3 вежбе на брду на отвореном које ће вам помоћи да постигнете било који циљ

Садржај

• Будите бржи и јачи
• Изградите брзинску издржљивост
• Боост Повер
• Pregled za

Трчање на брдима је свеж начин да интервалне тренинге уведете у своју рутину како бисте значајно повећали ниво кондиције како бисте постали све бржи и јачи, каже Рајан Болтон, олимпијски триатлонац и оснивач Болтоновог тренинга издржљивости у Санта Феу у Новом Мексику.

"Понављања узбрдо [тзв. Интервали узбрдо] могу деловати на аеробне и анаеробне системе вашег тела и истовремено побољшати вашу снагу", каже он. (Да не спомињем, више је предности трчања напољу.)

Kada trčite uzbrdo, instinktivno povećavate frekvenciju koraka kao odgovor na nadogradnju, a vaši donji udovi moraju da rade više nego u trčanju u ravni ili nizbrdo, kaže dr Gianluca Vernillo, kineziolog sa Univerziteta из Цалгарија у Канади који проучава трчање на брду. Конкретно, трчање узбрдо показало је већу активацију мишића у глутеусима, тетивима, теладима, савијачима кукова и унутрашњој и спољној страни бедара. To znači veće sagorevanje kalorija sa svakim korakom uzbrdo. "То је као да радите више удараца док пројектујете своју телесну тежину напред и горе", каже Болтон. Dakle, vaš broj otkucaja srca je povećan. U međuvremenu, tu je i pliometrijska komponenta. (Уверите се да се такође уклапа у ових 5 основних вежби за унакрсну обуку које су потребне свим тркачима.)

Када се борите са брдима, добра форма је кључна. (Користите ове једноставне прилагодбе облика да бисте трчање учинили хиљаду пута лакшим.) Фокусирајте се на то да колена подигнете према грудима, а руке снажно напред и назад при сваком кораку, каже Болтон. Задржите "поносан" положај, са високим леђима и подигнутим грудима и брадом-одолите жељи да се превише нагнете напред. Узмите ове вежбе које је направио Болтон и не само да ћете се осећати прилично лоше, већ ћете открити и ново игралиште за постизање телесних циљева.

Будите бржи и јачи

Zagrejte se 10 do 20 minuta laganim tempom.

Uradite dvanaest ponavljanja brda od 30 sekundi što brže možete da trčite uz umereno brdo. (Један са нагибом од 6 до 9 процената - нешто стрмији од нагиба већине мостова и надвожњака - је идеалан.)

Трчите до дна брда између спринта за узбрдо (или поновите).

Изградите брзинску издржљивост

Загрејте се 10 до 20 минута лаганим темпом.

Направите шест понављања брда у трајању од 2 минута и 30 секунди на малом брду: Потражите једно са нагибом од 4 до 6 процената, што је отприлике исте оцене као мостови и надвожњаци. Трчите узбрдо темпом који можете задржати око 20 минута.

Трчите до дна брда након сваког понављања.

Охладите се трчањем од пет до 15 минута.

Боост Повер

Загрејте се 20 минута лаганим темпом.

Урадите дванаест тоталних спринтова од 10 до 12 секунди на прилично стрмом брду (једно са 8 до 12 процената нагиба, отприлике исто као и просечно степениште).

Наставите да се лагано трчите минуту и ​​по између спринта.

Одмах након последњег спринта трчите 10 минута умереним темпом.

Охладите се петоминутним трчањем.

Pregled za