Шта бисте требали знати о преспавању, плус 5 савета за бољи сан

Садржај

• Смернице за спавање
• Могући узроци преспавања
• Компликације
• Како се дијагностикује преспавање?
• Изгледи
• 5 савета за бољи сан
• 1. Испробајте распоред спавања
• 2. Створите идеално окружење за спавање
• 3. Искључите уређаје
• 4. Имајте на уму своје животне навике
• 5. Водите дневник спавања

Колико спавања треба?

Вероватно сте чули да бисте сваке ноћи требали добро да се наспавате. Ако то не учините, довешћете се у оно што се назива „дугом спавања“ и може довести до мноштва симптома и здравствених проблема.

Колико тачно треба да спавате? Потребе за сном зависе углавном од старости, али су и индивидуалне. На ваше потребе за сном такође могу утицати трудноћа, старење, недостатак сна и квалитет спавања.

Ако спавате премало, можда бисте могли да промените начин живота. Али ако то не успе, можда ћете желети да разговарате са својим лекаром.

Можда ћете желети да обавестите свог доктора ако превише спавате. Могуће је добити превише добре ствари. Прекомерна поспаност може бити знак неколико различитих медицинских проблема. А превише спавања може чак довести до здравствених ризика.

Смернице за спавање

Ево тренутних смерница Националне фондације за сан:

Могући узроци преспавања

Преспавање се назива хиперсомнија или „дуго спавање“. Ово стање погађа око 2 процента људи. Особама са хиперсомнијом може бити потребно чак 10 до 12 сати сна ноћу да би се осећали најбоље.

Будући да свакодневни живот може укључивати одговорности које не дозвољавају оволико одмора, дуги спавачи могу се осећати прекомерно уморни током дана и надокнадити их нерадним данима, спавајући и по 15 сати.

Хиперсомнију можете доживети ако се често будите усред ноћи. Можда се не сећате свих ноћних буђења, али они вам могу спречити довољно дубоко спавање да бисте се осећали освежено.

Хиперсомнија обично започиње у детињству. Ако се нисте увек осећали уморно као сада, можда се нешто друго догађа. Фактори животног стила могу имати улогу. Ако не спавате довољно редовно, ваше тело може покушати да то надокнади преспавањем.

Постоје и бројни здравствени услови због којих бисте могли да преспавате, као што су:

• питања штитне жлезде
• болест срца
• апнеја за време спавања
• депресија
• нарколепсија
• одређени лекови

Компликације

За људе са хиперсомнијом, преспавање може проузроковати следеће проблеме:

• анксиозност
• ниска енергија
• проблеми са меморијом

Чак и ако немате поремећај спавања, редовно преспавање може негативно утицати на ваше здравље. Неке компликације могу да укључују:

• главобоље
• гојазност
• дијабетес
• бол у леђима
• депресија
• болест срца
• повећан ризик од смрти

Људи који преспавају такође могу бити изложени већем ризику од аутомобилских несрећа. Увек будите опрезни када рукујете тешком опремом ако сте имали превелику поспаност.

Како се дијагностикује преспавање?

Добро је да се обратите лекару ако симптоми поспаности трају дуже од шест недеља. На заказаном састанку лекар ће вам вероватно поставити питања о спавању и животним навикама, лековима и анамнези. Можда ћете имати и физички испит, па чак и бити затражено да се укључите у студије спавања.

Ако се ваше спавање не може приписати другим здравственим стањима, лекар вам може препоручити следеће:

• Оцените своју поспаност на Епвортх скала поспаности. Оцењиваћете своју поспаност како бисте помогли лекару да разуме како сан утиче на ваш свакодневни живот.
• Водите дневник спавања. Забележићете своје навике спавања, на пример када заспите, када се будите и колико често се будите, тако да ваш лекар може да тражи количине и обрасце спавања. Требало би да пратите сан недељу дана пре посете лекару.
• Узми полисомнограм. Преноћићете у центру за спавање који је повезан са монитором који ће мерити мождану активност, кретање очију, кретање ногу, пулс и још много тога.
• Направите вишеструки тест латенције спавања. Овај тест се обично ради дан након полисомнограма. Мери ваш сан док дремате током дана.

Изгледи

Ако је ваше преспавање узроковано основним здравственим проблемом, лечење проблема може вам помоћи да почнете нормално да спавате. Промене начина живота које се баве лошим навикама спавања такође могу помоћи.

Такође, питајте свог доктора да ли постоје лекови који могу да вам помогну. Модафинил (Провигил), на пример, је лек који поспешује буђење. У студији на људима са нарколепсијом и идиопатском хиперсомнијом, показано је да овај лек побољшава возачке перформансе и будност.

5 савета за бољи сан

Поставите основу за добар ноћни одмор следећи ове савете:

1. Испробајте распоред спавања

Идите на спавање и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Када легнете у кревет и пробудите се сваког дана у исто време, условљавате своје тело да очекује сан током тог времена. На крају ћете можда ући у ритам у којем сан долази лакше.

2. Створите идеално окружење за спавање

Удобност ће вам помоћи да ваше тело попусти у сну. Уверите се да је ваша спаваћа соба хладна, мрачна и тиха. Можда ћете желети да затамните собу помоћу завеса. Чепићи за уши или машина за бели шум могу вам помоћи да ублажите сметње.

Покушајте да ограничите број кућних љубимаца или деце који спавају у вашем кревету и избегавајте да заспите док је телевизор укључен, чак и ако је звук искључен. И размислите о замени јастука или душека ако су непријатни.

3. Искључите уређаје

Екрани рачунара и телефона емитују оно што се назива плавим светлом. Ноћу ова врста светлости може пореметити природни циркадијални ритам вашег тела и пореметити сан. Искључите уређаје и ограничите изложеност плавој светлости у два до три сата пре спавања.

4. Имајте на уму своје животне навике

Брига о себи током будних сати помоћи ће вашем сну. Размислите о стварима које конзумирате. Кофеин вас може ометати ако се конзумирате преблизу пред спавање. Алкохол вас може успавати, али заправо погоршава ваш квалитет сна. Биљни чај или топло млеко су боља замена. Вежбање је добро за ваше тело, али ако га радите непосредно пре него што одете у кревет, то може пореметити ваш сан.

5. Водите дневник спавања

Ако се бринете о сну, пишите о њима. Укључите све и све о својим уобичајеним навикама и рутини како бисте могли да покажете лекару. Обавезно забележите колико дуго спавате сваке ноћи, колико је времена потребно да бисте заспали, ако дремате током дана и све остало везано за ваш одмор који сматрате важним.