Палео дијета - водич за почетнике и план оброка

Садржај

• План прехране палео дијетом
• Храна коју треба избегавати у палео дијети
• Храна за јести на палео дијети
• Модификована палео дијета
• Осетљиве индулгенције
• Шта пити кад сте жедни
• Погледајте овај видео
• Узорак Палео менија за једну недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Једноставне палео грицкалице
• Једноставна палео листа за куповину
• Како направити ресторанске оброке Палео
• Доња граница

Палео дијета је осмишљена тако да подсећа на оно што су људски преци ловци-сакупљачи јели пре хиљаде година.

Иако је немогуће тачно знати шта су људски преци јели у различитим деловима света, истраживачи верују да се њихова дијета састојала од интегралне хране.

Пратећи исхрану засновану на храни и водећи физички активан живот, ловци-сакупљачи су вероватно имали много ниже стопе болести животног стила, као што су гојазност, дијабетес и болести срца.

Заправо, неколико студија сугерише да ова дијета може довести до значајног губитка килограма (без бројања калорија) и значајних побољшања у здрављу.

Овај чланак је основни увод у палео исхрану, пружа једноставан план оброка и друге основне информације.

План прехране палео дијетом

Не постоји један „прави“ начин прехране за све, а палеолитски људи су успевали на разним дијетама, у зависности од тога шта је у то време било доступно и где су на свету живели.

Неки су јели исхрану са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем животињске хране, док су други следили исхрану са високим садржајем угљених хидрата са пуно биљака.

Сматрајте ово општем смјерницом, а не нечим записаним у камену. Све ово можете прилагодити својим личним потребама и преференцијама.

Ево основа:

Једите: Месо, риба, јаја, поврће, воће, ораси, семе, зачинско биље, зачини, здраве масти и уља.

Избегавајте: Прерађена храна, шећер, безалкохолна пића, житарице, већина млечних производа, махунарке, вештачка заслађивача, биљна уља, маргарин и транс масти.

Резиме Прехрана палеолитских људи варирала је у зависности од расположивости и локације. Основни концепт палео дијете је јести целу храну и избегавати прерађену храну.

Храна коју треба избегавати у палео дијети

Избегавајте ову храну и састојке:

• Шећер и високофруктозни кукурузни сируп: Безалкохолна пића, воћни сокови, стони шећер, слаткиши, пецива, сладолед и многи други.
• Зрна: Обухвата хлеб и тестенине, пшеницу, пир, раж, јечам итд.
• Махунарке: Пасуљ, сочиво и још много тога.
• Млекара: Избегавајте већину млечних производа, посебно немасних (неке верзије палео садрже пуномасне млекаре попут маслаца и сира).
• Нека биљна уља: Сојино уље, сунцокретово уље, уље семена памука, кукурузно уље, уље грожђа, уље шафранике и друго.
• Транс масти: Налази се у маргарину и разним прерађеним намирницама. Обично се називају „хидрогенизована” или „делимично хидрогенизована” уља.
• Вештачких заслађивача: Аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесулфам калијум. Уместо тога користите природна заслађивача.
• Високо обрађена храна: Све што је означено као „дијета“ или „немасно“ или што садржи много адитива. Укључује вештачке замене за оброк.

Једноставно упутство: Ако изгледа као да је направљено у фабрици, немојте га јести.

Ако желите да избегнете ове састојке, морате прочитати списак састојака, чак и на храни која је означена као „здрава храна“.

Резиме Избегавајте сву прерађену храну и састојке, укључујући шећер, хлеб, одређена биљна уља, трансмасти и вештачка заслађивача.

Храна за јести на палео дијети

Засновајте своју исхрану на целокупној, непрерађеној палео храни:

• Месо: Говедина, јагњетина, пилетина, ћуретина, свињетина и други.
• Риба и морски плодови: Лосос, пастрмка, вахња, шкампи, шкољке итд. Изаберите дивље уловљене ако можете.
• Јаја: Изаберите јаја слободног узгоја, пашњака или омега-3 обогаћена.
• Поврће: Броколи, кељ, паприка, лук, шаргарепа, парадајз итд.
• Воће: Јабуке, банане, поморанџе, крушке, авокадо, јагоде, боровнице и још много тога.
• Гомољи: Кромпир, слатки кромпир, јам, репа итд.
• Ораси и семенке: Бадеми, макадамија, ораси, лешници, семе сунцокрета, семе бундеве и још много тога.
• Здраве масти и уља: Екстра девичанско маслиново уље, кокосово уље, уље авокада и друге.
• Сол и зачини: Морска со, бели лук, куркума, рузмарин итд.

Покушајте да одаберете храњену травом, узгајану на пашњацима и органску храну ако то можете приуштити. Ако не, само увек припазите на најмање обрађену опцију.

Резиме Једите целу непрерађену храну попут меса, морских плодова, јаја, поврћа, воћа, кромпира, ораха, здравих масти и зачина. Ако је могуће, одаберите органске производе храњене травом.

Модификована палео дијета

Током последњих неколико година, палео заједница се прилично развила.

Сада постоји неколико различитих верзија палео дијете. Многи од њих дозвољавају неке савремене намирнице за које наука сугерише да су здраве.

То укључује квалитетан путер храњен травом, па чак и нека зрна без глутена попут пиринча.

Многи људи палео сада сматрају шаблоном на коме заснивају своју исхрану, а не нужно строг низ правила којих се морате придржавати.

Резиме Палео дијету такође можете користити као полазну тачку, додајући још неколико здравих намирница попут путера храњеног травом и житарица без глутена.

Осетљиве индулгенције

Храна и пиће испод су сасвим у реду у малим количинама:

• Вино: Квалитетно црвено вино има пуно антиоксиданата и корисних хранљивих састојака.
• Тамна чоколада: Изаберите ону која садржи 70% или више какаоа. Квалитетна тамна чоколада је врло хранљива и изузетно здрава.

Резиме Када следите палео дијету, с времена на време можете да уживате у малим количинама црног вина и тамне чоколаде.

Шта пити кад сте жедни

Што се тиче хидратације, вода би требала бити ваш напитак за припрему.

Следећа пића нису баш палео, али већина људи их ипак пије:

• Чај: Чај је врло здрав и препун антиоксиданата и разних корисних једињења. Зелени чај је најбољи.
• Кафа: Кафа је такође веома богата антиоксидантима. Студије показују да има много здравствених благодати.

Резиме Када следите палео дијету, ваше пиће би требало да буде вода. Многи људи такође пију чај и кафу.

Погледајте овај видео

Ако слика вреди хиљаду речи, видео вреди милион.

Овај кратки видео објашњава све што треба да знате о палео дијети.

Узорак Палео менија за једну недељу

Овај узорак јеловника садржи уравнотежену количину палео-пријатељске хране.

Свакако прилагодите овај мени на основу властитих жеља.

Понедељак

• Доручак: Јаја и поврће пржено у кокосовом уљу. Један комад воћа.
• Ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем. Шака ораха.
• Вечера: Пљескавице (без лепиње) пржене на путеру, са поврћем и мало салсе.

Уторак

• Доручак: Сланина и јаја, са комадом воћа.
• Ручак: Остаци пљескавица од претходне ноћи.
• Вечера: Лосос пржен на маслацу, са поврћем.

Среда

• Доручак: Месо са поврћем (остаци од претходне вечери).
• Ручак: Сендвич у листу зелене салате, са месом и свежим поврћем.
• Вечера: Пржено говеђе месо пржено са поврћем. Неке бобице.

Четвртак

• Доручак: Јаја и комад воћа.
• Ручак: Преостала мешавина од претходне ноћи. Шака ораха.
• Вечера: Пржена свињетина са поврћем.

Петак

• Доручак: Јаја и поврће пржено у кокосовом уљу.
• Ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем. Шака ораха.
• Вечера: Шницла са поврћем и слатким кромпиром.

Субота

• Доручак: Сланина и јаја са комадом воћа.
• Ручак: Преостали одрезак и поврће од претходне ноћи.
• Вечера: Печени лосос са поврћем и авокадом.

Недеља

• Доручак: Месо са поврћем (остаци од претходне вечери).
• Ручак: Сендвич у листу зелене салате, са месом и свежим поврћем.
• Вечера: Пилећа крилца на жару са поврћем и салсом.

Обично нема потребе за праћењем калорија или макронутријената (протеина, угљених хидрата или масти) на палео дијети, бар не на почетку.

Међутим, ако требате много да смршате, добра идеја је да нешто смањите угљене хидрате и ограничите унос хране са високим уделом масти, попут ораха.

Ако желите још примера лаких палео оброка, прочитајте овај чланак: 20 Палео рецепата за ручак прилагођен послу.

Резиме Можете да направите разна укусна јела од палео-пријатељске хране. Изнад је пример менија како би могла да изгледа једна недеља на палео дијети.

Једноставне палео грицкалице

Заиста нема потребе да једете више од три оброка дневно, али ако огладните, ево неколико палео грицкалица које су једноставне и лако преносиве:

• Дечија шаргарепа
• Јаја тврдо кувана
• Комад воћа
• Шака ораха
• Остаци од претходне ноћи
• Кришке јабуке са мало бадемовог путера
• Посуда бобица са мало кокосове креме
• Домаћа јунетина говедина

Резиме Палео грицкалице је једноставно припремити и понети са собом у покрету. Неколико идеја укључује воће, орахе, тврдо кувана јаја или бебе шаргарепе.

Једноставна палео листа за куповину

Постоји невероватна разноликост хране коју можете јести на палео дијети.

Ова једноставна листа куповине треба да вам пружи идеју како започети:

• Месо: Говедина, јагњетина, свињетина итд.
• Живина: Пилетина, ћуретина итд.
• Рибе: Лосос, пастрмка, скуша итд.
• Јаја
• Свеже поврће: Зеленило, зелена салата, парадајз, паприка, шаргарепа, лук итд.
• Смрзнуто поврће: Броколи, спанаћ, разне мешавине поврћа итд.
• Воће: Јабуке, банане, крушке, поморанџе, авокадо
• Бобице: Јагоде, боровнице итд.
• Нутс: Бадеми, ораси, макадамија, лешници
• Путер од бадема
• Кокосово уље
• Маслиново уље
• Маслине
• Слатки кромпир
• Зачини: Морска со, бибер, куркума, бели лук, першун итд.

Добра је идеја да из свог дома уклоните сва нездрава искушења, укључујући слатке газиране пиће, пецива, колаче, крекере, хлеб, сладолед и житарице.

Резиме Да бисте започели са палео дијетом, очистите кухињу од нездравих искушења. Затим, користећи горњу листу за куповину, оставите своју оставу и фрижидер укусном, палео-пријатељском храном.

Како направити ресторанске оброке Палео

Прилично је лако учинити већину ресторанских јела палео-пријатељским.

Ево неколико једноставних смерница:

1. Наручите главно јело на бази меса или рибе.
2. Узмите додатно поврће уместо хлеба или пиринча.
3. Замолите их да вам кувају храну на маслиновом или кокосовом уљу.

Резиме Јести док следите палео дијету не мора бити тешко. Једноставно одаберите јело од меса или рибе на менију и замените неко поврће.

Доња граница

Палео дијета је обликована по узору на дијете које су ловци-сакупљачи вероватно слиједили. Иако не постоји један начин да се следи палео дијета, основна идеја је избегавање прерађене хране и фокусирање на здраву, целовиту храну.

Палео-пријатељска храна укључује месо, рибу, јаја, семе, орашасте плодове, воће и поврће, заједно са здравим мастима и уљима. Избегавајте прерађену храну, житарице и шећер.

Дијету такође можете темељити на палео храни, додајући неколико модерних здравих намирница попут путера храњеног травом и житарица без глутена.

Да бисте започели палео дијету, погледајте горњи узорак менија и листе за куповину. Заложите кухињу и оставу овом здравом, палео-пријатељском храном.

Такође у чланцима у наставку можете пронаћи идеје за палео рецепте и још много тога.