Прашак од грашка протеина: Прехрана, добробити и нуспојаве

Садржај

• Прехрамбене користи
• Висококвалитетни извор протеина
• Богато гвожђе
• Ради са многим специјалним дијетама
• Здравствене бенефиције
• Ствара мишићну масу
• Држи вас пуним
• Добро за здравље срца
• Потенцијални нежељени ефекти
• Дозирање и како га користити
• Доња граница

Прах од грашка протеина је додатак направљен екстракцијом протеина из жутог грашка.

Обично се користи за повећање садржаја протеина у смоотхие-у и схакес-у, а одлично је уклопљен за готово било коју дијету, јер је природно вегански и хипоалергенски.

Грашак протеина је висококвалитетни протеин и сјајан извор гвожђа. Може помоћи раст мишића, губитак тежине и здравље срца.

Овај чланак говори о исхрани, здравственим предностима и могућим нуспојавама грашка протеина у праху.

Прехрамбене користи

Прах од грашка протеина - или грашка протеински грашак - добија се изолацијом протеина из млевеног жутог грашка, формирајући беж прах.

Чињенице о исхрани могу се разликовати од различитих марки, али - на пример, две кашичице (20 грама) НОВ органског грашка протеинског праха садрже:

• Калорије: 80
• Беланчевина: 15 грама
• Царбс: 1 грам
• Влакно: 1 грам
• Укупно масти: 1,5 грама
• Натријум: 230 мг
• Гвожђе: 5 мг

Прашкови од грашка протеина нуде различите нутритивне предности.

Висококвалитетни извор протеина

Грашак протеина садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тијело не може створити и мора их добити из хране. Међутим, метионин је релативно низак (1).

Ово можете надокнадити укључивањем друге хране богате метионином, као што су јаја, риба, живина, говедина, свињетина или смеђи пиринач у вашој исхрани (2, 3).

Такође је сјајан извор аминокиселина разгранатог ланца, посебно аргинина - који поспешује здрав крвоток и здравље срца - и леуцина, изолеуцина и валина - који подстичу раст мишића (4, 5, 6).

Уопште речено, животињски протеини се лакше пробављају и апсорбују него протеини који се заснивају на биљној основи.

Ипак, истраживање показује да је протеин грашка један од лако пробављивих биљних протеина - одмах иза сојиних протеина и сланутка (7, 8).

Богато гвожђе

Прах од грашка протеина такође је богат гвожђем.

Већина производа садржи око 5–7,5 мг гвожђа по оброку - отприлике 28–42% референтног дневног уноса (РДИ) за жене у менопаузи и 62–94% РДИ за мушкарце и жене у постменопаузи (9).

Међутим, гвожђе које се налази у биљној храни мање је апсорбирајуће него оно које се налази у животињским производима (10).

Ово се може побољшати конзумирањем протеина грашка у праху са витамином Ц или храном богатом витамином Ц попут цитруса - која појачава апсорпцију гвожђа и до 67% (11).

Будући да отприлике 10% Американаца има недостатак гвожђа, укључујући прах грашка грашак у вашој исхрани могао би бити сјајан начин да повећате унос овог храњивог састојка (12).

Ради са многим специјалним дијетама

Прах од грашка протеина је природно вегански, без глутена, без млека и не садржи ниједан од осам најбољих алергена у храни - кикирики, орашасте плодове, јаја, рибу, шкољке, кравље млеко, пшеницу и соју (13).

Због тога дјелује са готово сваком дијетом.

Грашак од грашка се такође добро помеша са водом и има мање мршаву или кредасту текстуру од осталих протеинских прашкова на бази биљних врста попут конопље.

Иако протеин грашка на грашак делује код већине људи, свако ко има алергију, осетљивост или нетолеранцију на грашак треба да га избегава.

Резиме Грах протеински прах је висококвалитетни протеин богат аминокиселинама гвожђа, аргинина и разгранатог ланца. Он се добро пробавља и апсорбује и делује са различитим дијетама.

Здравствене бенефиције

Прах од грашка протеина може бити не само користан у исхрани, већ и користан за ваше здравље.

Ево неких његових главних предности.

Ствара мишићну масу

Студије показују да протеин грашка са грашком може помоћи у изградњи мишића када је упарен са тренингом отпорности.

У једном истраживању од 12 недеља, мушкарци који су дизали тегове који су конзумирали 50 грама протеина грашка дневно добили су исту количину мишића као и они који узимају вхеи протеин (4).

Ово сугерише да је протеин грашка од грашка једнако ефикасан у изградњи мишићне масе као и уобичајени протеински прах на бази млека.

Међутим, додавање додатних протеина у вашу исхрану без вежбања вероватно неће имати утицаја на ваше мишиће - мора бити упарено са доследним вежбањем (14, 15).

Држи вас пуним

Истраживање је открило да протеин помаже људима да се осјећају пуније током угљикохидрата или масти (16).

То значи да дијета са високим протеином може смањити укупни унос калорија и довести до постепеног губитка килограма током времена (17).

Прах од грашка протеина нуди једноставан начин додавања протеина вашој исхрани и искориштавања ових благодати.

Једно истраживање је открило да 20 грама протеина у праху грашка узето 30 минута пре јела пице смањује просечни број унесених калорија за отприлике 12% (18).

Друго истраживање је приметило да је протеин грашка са грашком једнако ефикасан у промоцији пуноће као и млечни протеин у праху попут казеина или сурутке (19, 20, 21).

Прах од грашка протеина је добра опција за повећање уноса протеина и појачавање осећаја пуноће након оброка.

Добро за здравље срца

Студије на животињама откриле су да прах протеина грашка може смањити неке од фактора ризика за срчане болести, попут повишеног холестерола и високог крвног притиска.

Показало се да хидролизат грашка протеина - делимично дигестирани протеин у праху који садржи мање протеина - значајно снижава ниво крвног притиска код пацова након три недеље (22).

Слична тронедељна студија код људи открила је да 3 грама хидролата из грашка протеина дневно снижавају систолички крвни притисак (највећи број читања) за 6 бодова (23).

Међутим, чини се да редовни грашак протеина грашка који није делимично разграђен, има исти ефекат (23).

Ипак, испитивања на животињама открила су да прашак од грашка протеина може да смањи ниво холестерола. Сматра се да делује тако што повећава унос холестерола у ћелије и смањује телесну производњу масти (24, 25).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више студија да би се видело да ли грашак протеински грашак такође може да снизи холестерол код људи.

Резиме Прашак од грашка протеина има разне здравствене користи, укључујући појачавање мишићног раста, повећање осјећаја пуноће и промоцију здравља срца.

Потенцијални нежељени ефекти

Прашак од грашка протеина углавном се добро подноси и има врло мало нуспојава.

Будући да је направљен изолацијом протеина из грашка, он садржи релативно мало влакана и нема тенденцију да изазива гасовитост или надувеност као цели грашак код неких људи.

Без обзира на то, грах протеина грашка може бити релативно висок у натријуму - са производима који садрже 110-390 мг по оброку.

Због тога ће људима који су на дијети ограниченој натријумом можда бити потребно да пазе на њихов унос.

Резиме Прашак од грашка протеина углавном се добро подноси с мало нуспојава. Међутим, може да садржи релативно велику количину натријума.

Дозирање и како га користити

Прах од грашка протеина је једноставан начин да повећате унос протеина.

Ово може бити посебно корисно особама које покушавају повећати мишићну масу, као што су бодибилдери или старији одрасли.

Истраживање показује да је унос 0,73 грама протеина по килограму (1,6 грама по кг) телесне тежине дневно најефикаснија доза за изградњу мишића (26).

Међутим, важно је да не прелазите 2,3 грама протеина по килограму (5 грама по кг) телесне тежине дневно или да из протеина не унесете више од 35% калорија.

То је зато што се при екстремно великим дозама ваша јетра може борити да довољно брзо преради протеине, изазивајући нежељене ефекте попут високог нивоа амонијака у крви, мучнину, пролив па чак и смрт (27).

Већина људи који користе грашак протеински грашак додају га у смоотхие или га помешају са соком или водом као напитак после тренинга.

Остале употребе огласа укључују:

• Умијешајте у зобену кашу, пшеничну кашу или смеђу рижу.
• Додају се печеним производима попут муффина, пецива или вафла.
• Умућено у биљно млеко да би се створио потпунији извор протеина.
• Измијешати у смоотхие и смрзнути унутар калупа за мак.

За максималне ефекте на изградњу мишића, прах грашка грашак треба конзумирати у року од два сата након вежбања (28).

Резиме Прашак од грашка протеина може се додати у храну и пића како бисте повећали унос протеина. Да бисте повећали мишићну масу, пијте протеински схаке у року од два сата од вежбања - али немојте конзумирати целокупну дневну количину протеина у једном потезу.

Доња граница

Прах од грашка протеин је висококвалитетан извор протеина који се лако пробавља, а направљен је од жутог грашка.

Богата је аминокиселинама гвожђа, аргинина и разгранатог ланца и нуди благодати попут побољшаног раста мишића, осећаја пуноће и здравља срца.

Делује са већином дијета, пошто је природно веганска, без глутена, без млека и хипоалергена.

Прах од грашка протеина је одлична опција ако желите да додате више протеина у своју исхрану.