Кикирики 101: Чињенице о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Масноћа у кикирикију
• Кикирики протеини
• Угљени хидрати
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Губитак тежине
• Остале здравствене користи кикирикија
• Срце здравља
• Превенција жучних каменаца
• Нежељени ефекти и појединачне бриге
• Тровање афлатоксином
• Антинутријенти
• Алергија на кикирики
• Доња граница

Кикирики (Арацхис хипогаеа) су махунарке које потичу из Јужне Америке.

Имају различита имена, попут кикирикија, кикирикија и губара.

Упркос свом имену, кикирики није повезан са орасима. Као махунарке повезани су са пасуљем, сочивом и сојом.

У Сједињеним Државама кикирики се ретко једе сиров. Уместо тога, најчешће се користе печени или као путер од кикирикија.

Остали производи од кикирикија укључују уље кикирикија, брашно и протеине. Ова роба се користи у разноврсној храни, попут посластица, колача, посластичарница, грицкалица и сосова.

Кикирики је богат протеинима, мастима и разним здравим хранљивим састојцима. Студије показују да кикирики може бити користан и за мршављење и повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о кикирикију.

Нутритивне таблице

Ево нутритивних чињеница за 100 грама сировог кикирикија:

• Калорије: 567
• Вода: 7%
• Протеин: 25,8 грама
• Угљени хидрати: 16,1 грама
• Шећер: 4,7 грама
• Влакно: 8,5 грама
• Дебео: 49,2 грама
  • Засићени: 6,28 грама
  • Моно незасићени: 24,43 грама
  • Полинезасићени: 15,56 грама
  • Омега 3: 0 грама
  • Омега-6: 15,56 грама
  • Транс: 0 грама

Кикирики је препун здравих масти и висококвалитетних протеина. Такође су прилично калорични.

Масноћа у кикирикију

Кикирики садржи пуно масти.

Заправо су класификовани као уљарице. Велики део светске бербе кикирикија користи се за производњу кикирикијевог уља (арачино уље).

Садржај масти креће се од 44–56% и углавном се састоји од моно- и полинезасићених масти, од којих већину чине олеинска и линолна киселина (1, 2, 3, 4,).

Кикирики садржи пуно масти, састоји се углавном од моно- и полинезасићених масних киселина. Често се користе за производњу кикирикијевог уља.

Кикирики протеини

Кикирики је добар извор протеина.

Садржај протеина креће се од 22–30% укупних калорија, што кикирики чини одличним извором биљних протеина (1, 3, 4).

Најзаступљенији протеини у кикирикију, арацхин и цонарацхин, могу бити озбиљно алергени за неке људе, изазивајући реакције опасне по живот ().

За биљну храну кикирики је изузетно добар извор протеина. Имајте на уму да су неки људи алергични на протеине кикирикија.

Угљени хидрати

Кикирики садржи мало угљених хидрата.

У ствари, садржај угљених хидрата је само око 13–16% укупне тежине (4,).

Будући да има мало угљених хидрата и пуно протеина, масти и влакана, кикирики има врло низак гликемијски индекс (ГИ), што је мера колико брзо угљени хидрати улазе у ваш крвоток након оброка (7).

Због тога су погодни за људе са дијабетесом.

Кикирики садржи мало угљених хидрата. То их чини добрим прехрамбеним избором за људе са дијабетесом.

Витамини и минерали

Кикирики је одличан извор различитих витамина и минерала, укључујући ():

• Биотин. Кикирики је један од најбогатијих дијеталних извора биотина, што је важно током трудноће (,).
• Бакар. Минерал у траговима у исхрани, бакра је често мало у западњачкој исхрани. Недостатак може негативно утицати на здравље срца ().
• Ниацин. Такође познат као витамин Б3, ниацин има различите важне функције у вашем телу. Повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести ().
• Фолат. Такође познат као витамин Б9 или фолна киселина, фолат има многе основне функције и посебно је важан током трудноће ().
• Манган. Елемент у траговима, манган се налази у води за пиће и већини намирница.
• Витамин Е. Моћан антиоксиданс, овај витамин се често налази у великим количинама у масној храни.
• Тиамин. Један од витамина Б, тиамин је познат и као витамин Б1. Помаже ћелијама вашег тела да претворе угљене хидрате у енергију и неопходно је за функционисање вашег срца, мишића и нервног система.
• Фосфор. Кикирики је добар извор фосфора, минерала који игра битну улогу у расту и одржавању телесних ткива.
• Магнезијум. Сматра се да је неопходан минерал у исхрани са различитим важним функцијама, а довољан унос магнезијума штити од срчаних болести ().

Кикирики је одличан извор многих витамина и минерала. То укључује биотин, бакар, ниацин, фолате, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезијум.

Остала биљна једињења

Кикирики садржи различита биоактивна биљна једињења и антиоксиданте.

У ствари, они су богати антиоксидантима као и много воћа (14).

Већина антиоксиданата налази се у кожи кикирикија, која се једе само када је кикирики сиров ().

Међутим, зрна кикирикија и даље укључују:

• п-Кумаринска киселина. Овај полифенол је један од главних антиоксиданата у кикирикију (14,).
• Ресвератрол. Моћан антиоксиданс који може смањити ризик од рака и срчаних болести, ресвератрол се највише налази у црвеном вину ().
• Исофлавонес. Класа антиоксидативних полифенола, изофлавони повезани су са разним здравственим ефектима ().
• Фитатна киселина. Пронађена у семенима биљака, укључујући орашасте плодове, фитинска киселина може оштетити апсорпцију гвожђа и цинка из кикирикија и друге хране која се једе истовремено (19).
• Фитостероли. Кикирикијево уље садржи значајне количине фитостерола, који смањују апсорпцију холестерола из вашег дигестивног тракта (,).

Кикирики садржи различита биљна једињења. Ту спадају антиоксиданти, попут кумарске киселине и ресвератрола, као и антинутријенти попут фитинске киселине.

Губитак тежине

Кикирики је широко проучаван у погледу одржавања тежине.

Упркос томе што садржи пуно масти и калорија, кикирики изгледа да не доприноси дебљању ().

У ствари, посматрачке студије су показале да конзумација кикирикија може помоћи у одржавању здраве тежине и смањити ризик од гојазности (,,,).

Све ове студије су посматрачке, што значи да не могу доказати узрочност.

Међутим, једна мала, шестомесечна студија на здравим женама сугерисала је да су, када су други извори масти у исхрани са ниским садржајем масти замењени кикирикијем, изгубили 3 кг, упркос томе што им је речено да задрже почетну тежину ().

Друга студија открила је да када се 8 грама кикирикија додало у свакодневну исхрану здравих одраслих током 8 недеља, они нису удебљали онолико колико се очекивало ().

Разни фактори чине кикирики храном прихватљивом за мршављење:

• Смањују унос хране промовишући ситост у већој мери од осталих уобичајених грицкалица, као што су пиринчани колачи (,).
• Због тога колико је кикирики заситан, чини се да људи надокнађују повећану конзумацију кикирикија тако што једу мање друге хране ().
• Када се цео кикирики не сажваће довољно добро, један део може проћи кроз ваш пробавни систем, а да се не апсорбује (,).
• Висок садржај протеина и мононезасићених масти у кикирикију може повећати сагоревање калорија (,).
• Кикирики је извор нерастворљивих дијететских влакана, што је повезано са смањеним ризиком од повећања телесне тежине (,).

Кикирики је врло заситан и може се сматрати ефикасном компонентом дијете за мршављење.

Остале здравствене користи кикирикија

Поред тога што је кикирики намирница за мршављење, повезана је и са неколико других здравствених благодати.

Срце здравља

Болести срца један су од водећих узрока смрти у целом свету.

Посматрачке студије показују да једење кикирикија, као и друге врсте орашастих плодова, може заштитити од болести срца (,,).

Ове користи су вероватно резултат различитих фактора (,,).

Пре свега, кикирики садржи бројне хранљиве састојке здраве за срце. Ту спадају магнезијум, ниацин, бакар, олеинска киселина и вишеструки антиоксиданти, као што је ресвератрол (,,,).

Превенција жучних каменаца

Камење у жучи погађа приближно 10–25% одраслих у Сједињеним Државама ().

Две опсервацијске студије сугеришу да честа конзумација кикирикија може смањити ризик од појаве каменаца у жучи и код мушкараца и код жена (,).

Како се већина каменаца у жучи углавном састоји од холестерола, узрок може бити ефекат кикирикија на смањење холестерола ().

Даље студије су потребне да би се потврдили ови налази.

Као извор многих хранљивих састојака здравих за срце, кикирики може помоћи у спречавању болести срца. Штавише, они могу смањити ризик од жучних каменаца.

Нежељени ефекти и појединачне бриге

Осим алергија, једење кикирикија није повезано са многим нежељеним ефектима.

Ипак, треба размотрити неке здравствене проблеме.

Тровање афлатоксином

Кикирики понекад може бити контаминиран врстама плесни (Аспергиллус флавус) који производи афлатоксин.

Главни симптоми тровања афлатоксинима укључују губитак апетита и жуто обојење очију (жутица), што су типични знаци проблема са јетром.

Озбиљно тровање афлатоксинима може довести до затајења јетре и рака јетре ().

Ризик од загађења афлатоксинима зависи од начина складиштења кикирикија. Ризик се повећава са топлим и влажним условима, посебно у тропским пределима.

Загађење афлатоксином може се ефикасно спречити правилним сушењем кикирикија након бербе и одржавањем ниске температуре и влажности током складиштења ().

Антинутријенти

Кикирики садржи низ антинутријената, који су супстанце које смањују вашу апсорпцију хранљивих састојака и смањују хранљиву вредност.

Од антинутријената у кикирикију посебно се истиче фитинска киселина.

Фитинска киселина (фитат) се налази у свим јестивим семенима, орасима, житарицама и махунаркама. У кикирикију се креће од 0,2–4,5% ().

Фитинска киселина смањује доступност гвожђа и цинка у кикирикију, благо смањујући њихову хранљиву вредност (19).

То обично не забрињава добро уравнотежене дијете и они који редовно једу месо. Ипак, то може представљати проблем у земљама у развоју у којима су главни извори хране житарице или махунарке.

Алергија на кикирики

Кикирики је један од најчешћих алергена у храни.

Процењује се да алергија на кикирики погађа приближно 1% Американаца ().

Алергије на кикирики потенцијално су опасне по живот, а кикирики се понекад сматра најтежим алергеном ().

Људи са овом алергијом треба да избегавају сав кикирики и производе од кикирикија.

Кикирики има неколико недостатака, укључујући потенцијалну контаминацију афлатоксином, садржај фитинске киселине и озбиљне алергијске реакције.

Доња граница

Кикирики је популаран колико и здрав.

Они су одличан извор протеина на биљној бази и богати разним витаминима, минералима и биљним једињењима.

Могу бити корисни као део дијете за мршављење и могу смањити ризик од срчаних болести и камена у жучи.

Међутим, са високим уделом масти, ова махунарка је висококалорична храна и не сме се јести прекомерно.