Предности да сте искључени из напајања током вежбања

Садржај

• Za stabilno trčanje
• За интервалне вежбе
• Za strujna kola
• Pregled za

Vaš tehnički uređaj vam može reći koliko teško, brzo ili daleko idete tokom treninga sa preciznošću narednika za vežbanje, pa zašto biste se ikad znojili bez njega? Zato što nauka kaže da je vrednost ponekad solo letenja i učenja da osetite svoj intenzitet i kapacitet treninga. „Već znamo mnogo o našim telima, zahvaljujući fitnes tehnici“, kaže Greg Mekmilan, fiziolog za vežbanje i osnivač onlajn treninga McMillan Running. "Када схватите везу између тога како се осећате и како се понашате поврх свега, увек ћете моћи да извучете максимум из свог тела." (Da li ste zavisni od svog iPhone-a?)

За почетак, слушање сигнала вашег тела је легитимно: Истраживање са Универзитета Висцонсин-ЛаЦроссе потврђује да је тест говора из старе школе тачан показатељ вашег напора током кардио. Idite tempom kojim možete da govorite samo isprekidanim rečenicama i nalazite se u umerenoj zoni, ili 50 do 65 procenata vašeg maksimalnog napora. (Ако можете говорити пуним реченицама, испод сте тога; ако сте без даха, изнад сте.) Такође, запитајте се једноставно "Како се осећам?" može bolje da odražava kako reagujete na trening nego objektivna mera, kao što je puls, može, prema nedavnom pregledu studija u Бритисх Јоурнал офСпортска медицина. „Analizirajući nalaze 56 studija koje su uključivale i subjektivne i objektivne mere, otkrili smo da subjektivne mere bolje odražavaju koliko dobro sportista reaguje na trening“, kaže glavni autor Ana Saw, koja predlaže da zapišete kako vas vežba čini osećaj, zajedno sa vašim drugim statistikama. (Da li ste znali da većina besplatnih aplikacija za fitnes čak ni ne ispunjava smernice za fizičku aktivnost?)

Искориштавање субјективног-вашег даха и умора мишића-помаже вам да пратите напредак и одредите где изравнавате ниво, тако да знате када померити своје границе. (Više kasnije o tome kako se to može pretvoriti u velike dobitke u fitnesu.)

Problem je u tome što mnogi ljudi vežbaju u disocijativnom stanju, namerno ometajući sebe kako bi mogli da ignorišu nelagodnost i da izdrže do kraja sesije, kaže Jo Zimmerman, predavač kineziologije na Univerzitetu Merilend. Сви смо криви за то, покренули смо листу песама како бисмо заборавили колико су вам ноге тешке током трећег сета чучњева или дугог трчања. Али може бити паметније ући у асоцијативно стање; то јест, она у којој слушате своје тело како бисте боље могли да усредсредите сав свој труд на покретање кроз вежбу или да се мало повучете ако је потребно, каже Зиммерман.

Улазак у асоцијативну зону своди се на две ствари, примећује МцМиллан: Одржавање осећаја нивоа напора и одлучивање о томе како ћете енергију трошити током вежбања. „Ниједна објективна мера не може обухватити колики нам је напор у сваком тренутку на располагању“, каже он. "Дакле, пријављивање са својим телом ће вам помоћи да процените како је најбоље дистрибуирати."

Да бисте се боље прилагодили свом телу током вежбања и колико снаге има у резервоару, МцМиллан препоручује да испробате вежбе без напајања једном недељно. Искористите његове савете у наставку да бисте прилагодили своју рутину и изградићете прави фокус који ће је убити чак и када сте потпуно повезани. (П.С. Ваш мобилни телефон уништава вам застоје.)

Za stabilno trčanje

Одбаците уређај и држите се руте за кретање тако да знате свој уобичајени темпо за ту удаљеност и покушајте да је покренете у истом или бржем времену. Budući da idete po osećaju, sat ili GPS neće diktirati vaš tempo, a možda ćete i upropastiti svojim prošlim ocenama, kaže Mekmilan. Размислите о квалитету трчања, додаје он. Održavajte stabilan korak (i ​​koristite ovih 10 saveta da poboljšate svoju tehniku ​​trčanja). U zavisnosti od vašeg intenziteta, vaše disanje bi trebalo da varira od razgovornog do umerenog puhanja i duvanja, ali nikada ne bi trebalo da se osećate kao da ne možete da izgovorite nekoliko reči. Ако вам дисање измакне контроли или вам је темпо нестабилан, тело вам говори да је откуцано и да је време да се мало повучете.

За интервалне вежбе

Neka vaš dah bude vaš trener tokom ovih kratkih, ali intenzivnih rafala. Tokom guranja, ne bi trebalo da možete da izgovorite više od jedne ili dve reči, a vaš tempo će definitivno početi da se smanjuje pri kraju. (Ako nije, idi jače!) Ali to je ono опоравак interval koji je ovde zaista bitan, naglašava Mekmilan, jer vam brzi oporavak omogućava da u sledećem kompletnom setu nastupite na višem nivou. Ваше дисање би требало да се врати у стање разговора, али не на потпуно опуштеном нивоу. Испробајте тест откуцаја срца: Лагано притисните кажипрст и средњи прст на унутрашњој страни супротног зглоба, избројите откуцаје срца које осећате за 15 секунди и помножите их са четири да бисте добили откуцаје у минути (бпм). Da biste maksimalno iskoristili svoje telo, želite da vam se otkucaji srca vrate na 120 do 140 otkucaja u minuti pre nego što započnete sledeći interval, kaže Mekmilan. Резултат? Моћи ћете да убрзате своју брзину, чинећи сваки сет спринта изузетно ефикасним.

Za strujna kola

Ако сте навикли да своје кругове вежете за монитор откуцаја срца, испитивање звука даха и осећаја мишића помоћи ће вам да пронађете праг природне снаге вашег тела, па га можете гурнути. Ваши мишићи би се требали осјећати ангажиранима и способнима, а дисање би вам се требало вратити у нешто опуштенији ритам док се одмарате између серија. Али током дизања где радите што је могуће више понављања у једном минуту, требало би да осетите да вам дисање постаје толико отежано да можете говорити само реч или две одједном, каже МцМиллан. Ako vaša forma počne da se kvari, smanjite težinu da biste izbegli povrede. (И испробајте ове чудне начине како бисте олакшали тренинг снаге.) Он препоручује коришћење теста једно-два понављања: у последњем сету бисте се требали осећати као да једва успевате да завршите једно до два понављања у доброј форми . Ако вам је остало више сока у мишићима, пробајте другу, краћу рунду са нешто већим тежинама.

Pregled za