Размишљате о покушају изазова "Планк"? Ево шта треба да знате

Садржај

• Шта је изазов даске?
• Како да изазовете даску
• План изазова
• Извући више из изазова са даскама
• Које су предности даске?
• Јачајте сваки основни мишић, плус леђа
• Побољшајте стабилност
• Смањите бол у леђима
• Изградите издржљивост
• Како сигурно учествовати у изазову са даскама
• Други начини за побољшање снаге аб
• Да ли је изазов даска прави за вас?

Шта је изазов даске?

Изазов даскама је 30-дневни програм за јачање језгре и изградњу издржљивости. Сваког дана изазова, постепено ћете повећавати количину времена на којем држите даску.

До 12. дана програма, циљ је да држите даску 2 минута. На крају 30 дана, циљ је да га држите највише до 5 минута.

Прочитајте даље како бисте сазнали више о предностима изазова на дасци, плус безбедносним саветима и како започети.

Како да изазовете даску

Да бисте започели, прво желите да се уверите да ли можете правилно да извршите даску. Можете да пратите кораке у наставку да испробате даску са високом или равном руком:

1. Уђите у положај притиска. За високу даску руке треба у потпуности испружити. Ако сте почетник, можете почети тако што направите даску на коленима. Ако сте напреднији, можете га испробати на подлактицама за више изазова.
2. Држите дланове и ножне прсте чврсто постављене на земљи, леђа усправна, а језгра чврсто.
3. Обавезно осигурајте да вам је тијело у правој линији док сте у положају на дасци. Не дозволите да вам се леђа или глава опустоше.
4. Држите даску за унапред одређено време. Ако образац почне да иде у било којем тренутку, спустите се на колена или престаните док се не будете спремни да се вратите у положај даске.

План изазова

Да бисте извршили изазов, држите своју даску оно време које одговара вашем дану изазова. Вријеме се повећава за 10 секунди сваког дана, почевши од 10 секунди за први дан.

Извући више из изазова са даскама

Ако изводите исту вежбу изнова и изнова, тело може нанијети висоравни или не добити исте користи после дужег времена.

Иако можете наставити са изазовима повећавајући време сваког дана, можда ћете схватити да су вам високе даске превише лако. Или ће вам бити досадно радити сваки исти потез сваког дана.

Ако је то случај, можете покушати радити различите варијације даске сваки дан у времену које сте издвојили за изазов даске.

Које су предности даске?

Даске се сматрају једном од најефикаснијих вежби за јачање језгре. Ево добробити дасака.

Јачајте сваки основни мишић, плус леђа

За разлику од дробљења, варијације са даскама и даскама активирају све језгре мишића. То укључује ректус абдоминис, попречни абдоминис и облине. Ове вежбе такође активирају мишиће у боковима, леђима и раменима.

Једно мало истраживање из 2013. године на 20 учесника открило је да су основне вежбе које ангажују дистални мишић трупа, попут даске, најефикасније за активирање и јачање трбушних мишића.

Такође су биле ефикасније од дробљења за побољшање издржљивости, равнотеже и одржавање мобилности.

Побољшајте стабилност

Јака и стабилна језгра важна је за свакодневне покрете, као што је савијање да бисте нешто покупили.

Спортисти се ослањају на стабилно језгро за извођење покрета попут окретања басебалл палице или ударања лоптице за голф низ зеленило.

Шипке не само да могу помоћи у тонирању језгра, већ могу побољшати вашу стабилност и равнотежу.

Смањите бол у леђима

Јачање вашег језгра може помоћи правилном поравнању кичме и умањити ризик од болова и повреда у доњем делу леђа.

Даске могу да помогну и ако живите са постојећим боловима у леђима. Студија из 2017. године обухватила је 120 учесника са неспецифичним, хроничним боловима у доњем делу леђа.

Истраживачи су открили да је шест недеља вежби стабилизације језгре ефикасније од осталих вежби физикалне терапије за ублажавање њихових болова у доњем делу леђа. Потребно је још истраживања у већем обиму да би се утврдила веза између јаке језгре и бола у доњем делу леђа.

Ако имате постојеће болове у леђима или повреде, обавезно разговарајте са лекаром пре него што покушате да изазовете даску.

Изградите издржљивост

Повећавањем времена које свакодневно држите даску, ваше тело ће развити издржљивост. Издржљивост је важна за повећање физичке издржљивости и јачање и тонирање мишића.

Међутим, изазов са даском неће вам дати шест пакета. Покушајте да повећате своју издржљивост за вежбање и на друге начине.

Кардиоваскуларне вежбе радите неколико пута недељно, попут ходања, трчања, пливања и вожње бициклом. Такође, покушајте са тренингом с утезима и једите здраву исхрану да бисте испунили своје циљеве у вези са фитнесом.

Како сигурно учествовати у изазову са даскама

Даске се генерално сматрају сигурном и ефикасном вежбом за изградњу чврстоће језгре, па чак и помажу код болова у доњем делу леђа.

Прескочите изазов са даскама ако сте повређени или трудни. Увек проверите са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.

Пре него што започнете изазов са даском, важно је да се уверите да правилно радите даску. Ово може помоћи у спречавању повреда.

Ако нисте нови у даскама, можете почети тако што ћете их изводити на коленима. Можете такође питати пријатеља или сертификованог личног тренера у вашој теретани да гледа вашу технику и потврди да је ваша форма исправна.

Ево неколико савета за безбедно обављање даске:

• Притегните своје језгро током целог покрета како бисте спречили да вам леђа буду напета или повређена.
• Држите тело у правој линији, од главе до пете. Леђа би требала бити равна, а стражњица нека буде доље, а не да се усправља према горе.
• Фокусирајте се на квалитет над количином. Ако се ваш образац почне осећати угроженим, зауставите се или се спустите на колена да бисте завршили своје време за дан.

Други начини за побољшање снаге аб

Даске су само једна вежба коју можете да урадите да бисте изабрали и ојачали своју језгру и додали више дефиниције свом средњем делу. Такође можете да испробате следеће вежбе:

• Пилатес. Потражите часове Пилатеса у вашој близини или бесплатно испробајте онлине видео снимке.
• Јога. Јога у стилу Виниаса укључује бројне позе које могу помоћи јачању језгре.
• Бокс. Потражите боксерску теретану или студио који нуди часове или могућности тренинга.
• Тренинг снаге. Усредсредите се на функционалне покрете попут чучњева, плућа и мртвих дизала.

Такође можете да урадите следеће:

• Побољшајте држање седећи високо и затегнути трбух током дана.
• Из своје исхране искључите или смањите прерађену храну и слатке напитке.
• Усредсредите се на прехрану која ће бити пуна поврћа, воћа, мршавих протеина и интегралних житарица.

Да ли је изазов даска прави за вас?

Изазов за даску може вам добро доћи ако желите да ојачате своје језгро и уживате у следећем задатом програму. Ако вам је лако досадити и имате проблема са придржавањем дневног распореда, то можда није баш за вас.

Запамтите, даске су само један део једначине ако желите да додате више дефиниције у своје језгро. Вероватно нећете добити шест пакета ако радите само даске. Резање прерађене хране и једење поврћа, воћа, мршавих протеина и интегралних житарица могу вам помоћи да постигнете своје циљеве.

Избегавајте изазове са даскама ако сте повређени или трудни. Увек проверите са лекаром пре него што започнете нови програм вежбања.