Kako dobiti dovoljno proteina na biljnoj ishrani

Садржај

• Колико протеина вам је потребно?
• Извори протеина биљног порекла
• Jednostavne zamene proteina od mesa do biljke
• Pregled za

Биљна исхрана може повећати ваш имунитет, учинити ваше срце здравијим и помоћи вам да живите дуже, показују истраживања. Такође вам може обезбедити све протеине који су вам потребни.

"Морате само бити мало пажљивији у планирању", каже Давн Јацксон Блатнер, Р.Д.Н., аутор Флекситарна дијета (Купи, 17 УСД, амазон.цом) и а Облик Član Brain Trusta. „Кључ је у томе да једете разноврсну храну како бисте добили оптималну количину протеина, плус витамине, минерале и друге хранљиве материје које ваше тело захтева“, каже она.

Пратите ове једноставне кораке да бисте постигли своје циљеве протеина на биљној бази, без обзира да ли покушавате у понедељак без меса или прелазите на потпуно веганску исхрану.

Колико протеина вам је потребно?

„Aktivnim ženama je potrebno 0,55 do 0,91 grama proteina po funti telesne težine dnevno, prema Američkom koledžu sportske medicine“, kaže Blatner. Idite na veći iznos ako radite intenzivan trening. "To će vam pomoći da popravite, izgradite i održite mišiće", kaže ona. Имајући то на уму, препоручује се да одрасла жена која има 150 килограма конзумира између 83 и 137 грама дневно, на пример. Ако почнете да осећате глад између оброка или сте раздражљиви, нервозни или уморни, можда ћете морати да додате више протеина биљног порекла свом дану. (Прочитајте више овде: Тачно колико вам протеина дневно треба)

Извори протеина биљног порекла

Ove glavne grupe će biti vaš najbolji izbor kada sastavljate obroke na bazi proteina bogatih proteinima. (Takođe pročitajte o ovim lako svarljivim izvorima proteina biljnog porekla ako su vaša creva izbirljiva.)

• Pasulj i mahunarke: Porcija od 1/2 šolje kuvanog crnog pasulja, slanutka ili sočiva sadrži 7 do 9 grama proteina biljnog porekla.
• orasi: 1/4 шоље кикирикија, бадема, индијских ораха или пистаћа садржи 6 до 7 грама протеина биљног порекла; pekan i orasi imaju 3 do 4 grama, respektivno.
• Seme: Dobićete 7 do 9 grama biljnog proteina iz 1/4 šolje semenki bundeve ili suncokreta i 4 do 6 grama iz 2 kašike lanenog semena, čia semena ili semena konoplje. (И срца конопље ће обавити посао.)
• Интегралне житарице: 1/2 шоље куване овсене каше или квиноје садржи 4 грама протеина биљног порекла; смеђи пиринач или соба резанци имају 3. Проклијали хлеб од целог зрна и облози имају 4 до 7 грама по оброку.
• Proizvodi od soje:Dobićete otprilike 6 grama biljnog proteina iz jedne kriške čvrstog tofua i ogromnih 17 grama iz porcije tempeha od 1/2 šolje. (Povezano: Sve što treba da znate o hrani od soje)

Jednostavne zamene proteina od mesa do biljke

Zamenite meso, piletinu i ribu pasuljem, orasima i žitaricama u svojim omiljenim jelima da biste dodali više biljnih proteina u svoj tanjir. Уопштено, користите 1/4 шоље пасуља или махунарки за 1 оз. меса, каже Блатнер. Evo nekoliko ukusnih ideja o biljnim proteinima za početak. (Наставите са читањем: Веганске идеје за оброк са високим садржајем протеина)

• Ragu od sočiva i seckanog oraha: Kombinujte kuvano smeđe ili zeleno sočivo i tostirane, zdrobljene orahe sa seckanim paradajzom, pečurkama, belim lukom, lukom i bosiljkom da napravite sos za vašu omiljenu testeninu.
• Едамаме пржени смеђи пиринач: Pirjajte oljušteni edamame (1/2 šolje kuvanog sadrži 9 grama proteina biljnog porekla) sa smeđim pirinčem, povrćem, belim lukom, đumbirom i kokosovim aminokiselinama. Prelijte malo prženog susamovog ulja i susamovih semenki. (Или замените храну за печење са овим прженим пиринчем од карфиола.)
• Такос од леблебије: Skuvajte slanutak sa čili prahom, paprikom, kimom i origanom; dodajte pečenu šargarepu, cveklu, tikvice ili komorač; и одозго са цилантром, црвеном или зеленом салсом и кашичицом крема од индијског ораха. (Povezano: Sveži načini da začinite Taco utorak)

Časopis Shape, izdanje za mart 2021

Pregled za