Покрените плиометриц Цардио Цирцуит Ригхт

Садржај

• Рутина
• Загревање
• 1. Стојећи планинари
• 2. Скијашки скакачи
• 3. Фудбалски спринти у фудбалу
• 4. Ски абс
• 5. Притисак за чучањ
• 6. Скочи чучњеви
• 7. Хмељ са једном ногом
• 8. Улазни абс
• 9. Моћни чучњеви с рукама
• Охладити
• Плио видео вежбе
• Савети
• Повлачење у кругу тренинга
• Спремни сте за још изазова?
• Верзија Инсанити
• Потенцијални недостаци
• Полет

Плиометрицс су кардио-вежбе целог тела које су дизајниране да у кратком временском размаку потисну ваше мишиће до пуног потенцијала.

Кардио вежбе из плиометрија:

• су брзи и ефикасни
• изгради издржљивост, брзину и снагу
• рад на окретности, равнотежи и координацији
• помажу побољшању кардиоваскуларне кондиције
• промовишу мршављење и побољшавају атлетске перформансе

Генерално, плиометријски кардио склопови намењени су људима који су већ у физичкој форми, али постоје модификације како би се прилагодили свим нивоима.

Плиометриц кардио вежбе су једноставне, али интензивне. Могу се извести као рутина кола која се састоји од задатог периода вежбања, након чега следи одмор.

Извођење ових физички захтевних вежби помоћи ће вам да развијете снагу и снагу која ће вас довести у форму. Они се могу радити као основни део ваше фитнес рутине или као додатак другим активностима.

Повољно је да се плиометријски кардио склоп може радити код куће или у теретани.

Рутина

Следећих девет кардио вежби може се извести као мини круг. Добро је савладати неколико вежби пре него што додате нове.

• Започните тако што ћете радити 30-минутну сеансу 2-4 пута недељно и повећајте трајање и учесталост како развијате снагу и издржљивост.
• Сваку вежбу радите 30 секунди до 1 минута. Одмори се 30 секунди између.
• Сваку вежбу можете урадити два пута пре преласка на следећи потез.

То је ваша пракса, зато се слободно модификујте према вашим потребама. Напорно радите, гурајте се и циљајте на побољшање ако желите да добијете највише користи.

Загревање

Започните загревањем 5-10 минута.

Типично загревање састоји се од трчања, скакаоница и Хеисманса. Након тога могу да се прате ударци задњицом, високим коленима и ударцима мумије. Урадите овај низ 1-3 пута.

1. Стојећи планинари

1. Трчите с високим коленима.
2. Измените руке горе и доле као да посежете за степеницама.

Ево видео примера.

2. Скијашки скакачи

1. Скочите са стране на страну са савијеним коленима и стопалима.
2. Замахните рукама као да скијате.

Погледајте видеозапис о томе како урадити овај потез помоћу показивача на положају.

3. Фудбалски спринти у фудбалу

1. Трчите на лицу места са широким положајем.
2. Испружите руке испред себе.
3. Спусти се на земљу, а затим устани и трчи поново.

4. Ски абс

1. Започните у положају од даске са стопалима.
2. Држећи ноге заједно, скочите их на страну и према левом рамену.
3. Скочите на почетни положај даске.
4. Затим урадите супротну страну.

У овом потезу такође се увијате у струк кад скочите ноге на једну страну. Стопала би вам требала приземљити даље од лакта.

Погледајте видеозапис о томе како урадити овај потез са модификацијом за почетнике.

5. Притисак за чучањ

1. Започните у положају.
2. Скочите ногу напријед да бисте дошли у широки чучањ.
3. Подигни руке изнад.
4. Баци руке на под.
5. Скочите натраг у положај даске.

Ево више начина за извођење и промену потиска чучњева.

6. Скочи чучњеви

1. Стојте са ногама мало ширим од кукова с ножним прстима окренутим према напријед или лагано према ван.
2. Спустите се у чучањ, тако да су вам бедра паралелна с подом.
3. Скочите експлозивно.
4. По слетању, спустите се доле у ​​чучањ и наставите са кретањем.

7. Хмељ са једном ногом

1. Стојте са оба колена лагано савијена.
2. Подигните десну ногу од пода, тежину додајте левом стопалу. Останите на левој нози.
3. Скочите улево, слети на леву ногу.
4. Затим скочите удесно, слетећи на леву ногу.
5. Наставите овај покрет.
6. Затим урадите супротну страну.

За више фокусирања, закачите траку или користите линију на земљи као референтну тачку за скок ка и од њега.

8. Улазни абс

1. Започните на дасци.
2. Држећи руке посађене на земљи, скочите ноге напред и слети у широком положају.
3. Скочите натраг у почетни положај.

9. Моћни чучњеви с рукама

1. Започните у положају ниског чучњева, рукама на поду.
2. Ускочите као да снимате кошарку.
3. По слетању, чучнујте доље и поновите.

Охладити

Завршите 5-10-минутним хлађењем које укључује истезања целог тела.

Плио видео вежбе

Када будете спремни, испробајте вођену рутину или личну вежбу са тренером. И увек слободно модификујте по потреби.

Савети

Можете да повећате или смањите тешкоће вежби. Ако сте почетник, почните са учењем неких варијација даске како бисте ојачали своје тело и припремили га за неке потезе.

Повлачење у кругу тренинга

• Да бисте олакшали вежбање, изаберите вежбе са малим утицајем и које захтијевају мањи домет покрета.
• Вежбе радите полако како бисте научили правилну форму.
• Направите дуже паузе у размацима.

Постепено можете повећавати потешкоће, интензитет и трајање вежби.

Спремни сте за још изазова?

• Повећајте трајање интервала и сесија.
• Завирите дубље у положаје и користите цео распон покрета.
• Вежбе често мењајте тако да се тело не навикне на одређене.
• Покушајте да смањите количину одмора између интервала.

Изгарање и одустајање је уобичајено за ову врсту захтевног вежбања. Ако мислите да имате боље шансе да се придржавате вежбања тако што ћете умањити његов интензитет, направите лакшу рутину круга која функционише за вас.

Верзија Инсанити

Вјежба Инсанити је двомјесечни програм који је креирао лични тренер Схаун Тхомпсон. То је постављена рутина која се заснива на МАКС интервалном методу тренинга, где обављате интензивне активности 3-5 минута, а затим одмарате 30 секунди. Сесије су дуге 40-60 минута и треба их обављати 6 дана седмично.

Плиометријски кардио круг један је од 10 вежби високог интензитета у програму, који су осмишљени да се раде код куће, пратећи видео серију. Неки фитнес центри имају часове Инсанитија са инструкторима који су сертификовани преко Схаун Тхомпсон.

Потенцијални недостаци

Иако плиометријски кардио круг може донети огромне користи, високи интензитет ове вежбе може довести до повреде или прекомерне напоре.

Не препоручује се људима који нису фитнес или имају заједничке, ортопедске или кардиоваскуларне проблеме. Посебно је тешко на коленима, куковима и глежањима.

Размислите о раду са стручњаком за фитнес ако желите да урадите плиометричну кардио вежбу и користили бисте вам инструкције један на један.

Обавезно проверите да ли имате снаге, стабилности и нивоа кондиције да вежбе радите сигурно и правилно. Требало би да имате снажну свест о положају тела како бисте били сигурни да правилно радите вежбе. Слушајте своје тело и увек радите у оквиру својих граница.

Полет

Тренинг плиометријског круга је интензиван тренинг који се може обавити код куће. Ако сте нови у плиометрији, почните с краћим интервалима са више одмора између сваког и наставите са захтевнијом рутином.

Разговарајте са лекаром пре него што започнете било који нови режим фитнеса, нарочито ако имате било каквих здравствених проблема или узимате било какве лекове.