Да ли је могуће имати превише влакана у исхрани?

Садржај

• Koliko vam je vlakana potrebno?
• Шта се дешава ако добијете превише влакана?
• Pregled za

Угљени хидрати су некада били ееееееевил, али сада су хладни. Исто тако и са машћу (гледам вас, авокадо и путер од кикирикија). Људи се и даље боре око тога да ли је месо добро или ужасно и да ли су млечни производи најбољи или најгори.

Jedna stvar koja nikada nije bila žrtva sramote hrane? Влакна-те ствари имају увек био на листи добрих момака. Али то je могуће имати превише добре ствари: Превише сунца на одмору, превише чаша вина и превише вежбања (да, заиста). И влакна нису изузетак.

Koliko vam je vlakana potrebno?

Opšta preporuka za dnevni unos vlakana je 25 do 35 grama, kaže Sarah Mattison Berndt, R.D., savetnik za ishranu za kompletnu ishranu. То може варирати у зависности од вашег узраста и пола. (Muškarcima je potrebno više, ženama manje.) Poželjno je da ti grami potiču iz prirodno vlaknastih namirnica kao što su voće, povrće, integralne žitarice, orasi, pasulj i mahunarke, a ne suplementi.

Велике су шансе да не добијате толико. Просечан унос влакана у САД је око 15 грама дневно, према Схарон Палмер, Р.Д.Н., дијететичарки на биљкама и ауторици Погон за живот доживотно. ФДА чак сматра да су дијететска влакна „нутријент за бригу о јавном здрављу“ јер је низак унос повезан са потенцијалним здравственим ризицима. (Треба вам помоћ да досегнете тај број? Ево шест подлих начина да у исхрану унесете више влакана.)

Шта се дешава ако добијете превише влакана?

Док већина Американаца уноси премало влакана, дефинитивно је могуће претерати, што резултира "низом гастроинтестиналних тегоба од којих би се сви нас зацрвенели", каже Берндт. Превод: гасови, надутост и бол у стомаку. То се обично догађа код око 45 грама за већину људи, према Палмеру, иако ако сте одувек имали исхрану богату влакнима, можда бисте били сасвим у реду.

„Ova GI tegoba se javlja posebno kada ljudi prave drastične promene u svojoj ishrani i prebrzo povećavaju vlakna“, kaže ona. „Međutim, mnogi ljudi (npr. vegani) koji jedu doživotnu ishranu bogatu vlaknima nemaju problema da tolerišu velike količine.

PSA: Ljudima sa određenim zdravstvenim stanjima (poput sindroma iritabilnog creva ili IBS) takođe može biti izuzetno teško da udobno usvoje ishranu bogatu vlaknima, kaže Palmer – i tu je врсте vlakana dolaze u igru. ИЦИМИ, дијететска влакна се могу класификовати као растворљива или нерастворљива. Растворљива влакна се налазе у намирницама попут поврћа, воћа и овсених житарица. Раствара се у води, постаје меки гел и лако ферментира. Nerastvorljiva vlakna – koja se nalaze u mahunarkama, semenu, korjenastom povrću, povrću iz porodice kupusa, pšeničnim mekinjama i kukuruznim mekinjama – ne rastvaraju se niti žele u vodi i slabo su fermentisana. Ljudi sa problemima sa varenjem ili IBS-om često smatraju da su kriva nerastvorljiva vlakna, iako bilo koja vrsta vlakana može izazvati GI tegobe, prema Međunarodnoj fondaciji za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje. (Nažalost, najbolji način da saznate je pokušajem i greškom.)

Конзумирање превише влакана такође може потенцијално смањити способност вашег тела да апсорбује одређене вредне витамине и минерале, каже Берндт. Kalcijum, magnezijum i cink su u najvećem riziku od smanjene apsorpcije.

Немојте нас погрешно схватити, не кажемо да су влакна лоша за вас: „Има листу вештачких здравствених предности укључујући побољшање варења, снижавање холестерола, одржавање шећера у крви и смањење ризика од дијабетеса, срчаних обољења i određene vrste raka", kaže Berndt. Такође помаже у исхрани важних бактерија у цревима, каже Палмер, и може бити кључни нутријент за подршку губитку тежине. (Помаже вам да се осећате сити!)

Постоје два важна трика за ефикасну потрошњу влакана. Један је да постепено повећавате количину влакана у вашој исхрани и да распоредите унос током дана, каже Берндт. (To znači da ne čuvajte svo povrće za večeru.) Drugo je da popijete malo H2O. "Ако једете храну богату влакнима без одговарајуће хидратације, то може повећати симптоме", каже Палмер.

Dakle, da, vaš voljeni kelj je siguran, sve dok ne pojedete 10 šoljica u jednom sedenju. Зато што су влакна одлична, али беба са влакнима Не толико.

Pregled za