3 једноставне вежбе које свако треба да уради да спречи болове у леђима

Садржај

• Modified Curl-Up
• Side Bridge
• Četveronožna ptica-pas
• Pregled za

Ako ste ikada patili od bolova u leđima (možda posle časova spinovanja?), znate koliko to može biti iscrpljujuće. Niko ne želi da bude po strani od treninga ili da se pita da li nešto ozbiljno nije u redu. А ако имате канцеларијски посао, седење за столом осам сати дневно сигурно не помаже. За већину људи, кључ за спречавање и ублажавање болова у леђима је једноставно кретање, каже Цатхрин Јакобсон Рамин, ауторка Криво: Надмудрити индустрију болова у леђима и кренути на пут опоравка. Новинарка истраживачица и сама особа која пати од хроничних болова у леђима, Рамин дели оно што је научила након шест година истраживања решења за ову уобичајену жалбу.

„Савети„ одмори се и буди опрезан “су погрешни", каже директно Рамин. "Најбољи приступ је подсетити [ваше мишиће] кроз вежбе које су им одговарајуће улоге и вратити их на посао." Да би умањила болове у леђима у пупољку, она препоручује вежбе "Велике три" које је развио Стуарт МцГилл, професор биомеханике кичме на Универзитету Ватерлоо. Izvedena svakodnevno, ova tri poteza pomažu u stabilizaciji kičme i izgradnji izdržljivosti mišića kako biste mogli da obavljate normalne zadatke i vežbe efikasno i bezbedno bez pretnje po leđa.

Како то ради: Izvedite svaki od tri poteza, držeći ne više od 10 sekundi. Урадите онолико понављања колико вам се чини изазовним, а да вам никада не буде болно. Izgradite izdržljivost povećanjem ponavljanja, a ne trajanjem zahvata. Циљ је стварање мишићних образаца који држе кичму стабилизованом, па почните ниско и полако, предлаже МцГилл.

Modified Curl-Up

А. Lezite na leđa sa ispravljenom levom nogom i savijenom desnom nogom tako da desno stopalo bude ravno na tlu iu liniji sa levim kolenom.

Б. Ставите руке испод доњег дела леђа да бисте одржали природну кривину у кичми.

Ц. Okrenite glavu, vrat i ramena od tla, držeći vrat i bradu što mirnijima.

Д. Држите коврџу 8 до 10 секунди, а затим је преокрените да бисте се спустили на тло.

Zamenite noge na pola puta.

Side Bridge

А. Лезите на десну страну и испружите се са десним лактом испод десног рамена, савијајући оба колена под углом од 90 степени.

Б. Podignite kukove od tla, raspoređujući težinu na laktove i kolena.

Ц. Zadržite položaj 8 do 10 sekundi, držeći kukove u liniji sa glavom i kolenima.

Замените ноге до пола.

Četveronožna ptica-pas

А. Počnite sa rukama i kolenima na podu, ramenima preko zglobova i kukovima preko kolena sa ispravljenim leđima.

Б. Истовремено подигните лијеву руку према напријед и испружите десну ногу равно иза себе.

Ц. Zadržite položaj 8 do 10 sekundi, pazeći da ruke i noge budu u liniji sa torzom.

Д. Donja ruka i noga.

Zamenite noge na pola puta.

Pregled za