Спречите повећање телесне тежине средњих година

Садржај

• Pregled za

Čak i ako još niste blizu menopauze, možda vam je već na umu. То је за многе моје клијенте старије од 35 година, који брину о утицају хормонских промена на њихов облик и тежину. Istina je da menopauza i prethodna perimenopauza mogu da izazovu pustoš u vašem metabolizmu. Међутим, видео сам како многе жене успешно мршаве током и након ове животне транзиције, а сада су објављена нова истраживања у часопису Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku баца мало више светла на то које стратегије функционишу.

У студији Универзитета у Питтсбургу, истраживачи су неколико година пратили више од 500 жена у менопаузи. Nakon šest meseci, otkrili su da su četiri specifična ponašanja dovela do gubitka težine: jesti manje deserta i pržene hrane, piti manje slatkih napitaka, jesti više ribe i ređe jesti u restoranima. Након четири године, конзумирање мање десерта и слатких пића и даље је било повезано са губитком тежине или одржавањем. A dugoročno, jedenje više proizvoda i jedenje manje mesa i sira takođe je povezano sa uspehom u gubitku težine.

Odlična vest u vezi sa ovim istraživanjem je da su iste isprobane i istinite tehnike za koje znamo da su efikasne ranije u životu radile na podršci gubitku težine nakon menopauze. Drugim rečima, ne morate da pribegavate drastičnoj ishrani ili da se osećate osuđeno da rastete sve više kako postajete mudriji. И ово није прва студија која је показала да је губитак тежине средњих година остварив.

Студија Бригхам Иоунг-а пратила је скоро 200 жена средњих година три године и пратила информације о њиховом здрављу и прехрамбеним навикама. Научници су открили да је за 138 одсто већа вероватноћа да ће се удебљати они који нису направили свесне промене у исхрани, у просеку скоро 7 килограма. Ono što je srebro ovde je to što vaše navike prave razliku, tako da je mnogo kontrole u vašim rukama, a to osnažuje. Кључно је да почнете сада да бисте спречили повећање телесне тежине како старите и да одржавање тежине касније у животу учините мање застрашујућим. Ево пет паметних стратегија на које се данас можете усредсредити и савете за њихово спровођење.

Избаците слатка пића

Zamena samo jedne konzerve obične sode dnevno vodom bi vam uštedela ekvivalent od pet kesa šećera od 4 funte svake godine. Ако нисте љубитељ обичне воде, погледајте мој претходни пост о томе како је ускладити и зашто се не препоручује дијетална сода.

Zamenite koncentrisane izvore kalorija

Да ли сте знали да можете појести 1 шољу (величине бејзбол лопте) свежих јагода за исти број калорија у само 1 кашику (величине палца од места савијања до врха) џема од јагода? Što češće možete, birajte svežu, celovitu hranu, a ne prerađene verzije.

Напуните се влакнима

Влакна вас испуњавају, али сама влакна не дају калорије јер их ваше тело не може пробавити или апсорбовати. Takođe, nemačka studija je otkrila da za svaki gram vlakana koji pojedemo eliminišemo oko 7 kalorija. To znači da konzumiranje 35 grama vlakana svakog dana može u suštini da poništi 245 kalorija. Najbolji izvori su voće i povrće sa jestivom kožom ili semenkama ili ono sa čvrstim stabljikama, kao i pasulj, sočivo i integralne žitarice, uključujući zob, divlji pirinač i kokice.

Једите више оброка биљног порекла

Одлазак на вегетаријанство, чак и хонорарно, може вам помоћи да изгубите тежину. Pogledajte moj prethodni post o linku, kao i šta treba i ne treba za obroke zasnovane na povrću.

Води дневник

Studija Kaiser Permanente otkrila je da vođenje dnevnika ishrane može udvostručiti rezultate gubitka težine. Један од разлога зашто је толико ефикасан је то што многи од нас прецењују колико смо активни, прецењујемо своје потребе за храном, потцењујемо колико једемо и бавимо се много безумним јелом. У једној студији на Цорнеллу, истраживачи су имали скривену камеру која је снимала људе у једном италијанском ресторану. На питање залогајника колико су хлеба појели пет минута након оброка, 12 одсто је рекло да не једу ништа, а остали су појели 30 одсто више него што су мислили. Дневници вас држе свесним и поштеним и могу вам омогућити да идентификујете нездраве обрасце и промените их.

Шта мислите о овој теми? Da li brinete o povećanju težine u menopauzi? Или сте успели да управљате својом тежином кроз ову животну фазу? Молимо вас да твитујете своја размишљања на @цинтхиасасс и @Схапе_Магазине

Цинтхиа Сасс је регистрована дијететичарка са мастер дипломама из области нутриционизма и јавног здравља. Често виђена на националној телевизији, она је уредница часописа СХАПЕ и саветница за исхрану за Нев Иорк Рангерс и Тампа Баи Раис. Њен најновији бестселер Нев Иорк Тимеса је С.А.С.С! Vi ste vitki: pobedite žudnju, skinite kilograme i izgubite centimetre.

Pregled za