Како радити повлачења код куће без шипке за повлачење

Садржај

• Zagrevanje: vežbe sa telesnom težinom + sklekovi
• Ред телесне тежине
• Подићи
• Pull-Up Progressions
• Ручник на извлачење
• Држач за повлачење пешкира
• Негативно повлачење пешкира
• Ручник на извлачење пешкира
• Финишер: Пусх-Уп Холд
• Pregled za

Zgibovi su notorno teški - čak i za najsposobnije među nama. Stvar sa zgibovima je da bez obzira koliko ste prirodno jaki i fit, ako ih ne vežbate, nećete postati bolji u njima.

Ako ste zaglavljeni kod kuće bez šipke za povlačenje (ili obližnjeg igrališta za vežbanje), možda ćete biti slomljeni od ideje da izgubite snagu za povlačenje. Или сте можда одлучили да користите карантин као савршено време да се посветите савладавању овог потеза - али, опет, немате одговарајућу опрему.

Ту долази ова генијална вежба: Сертификована лична тренерица Ангела Гаргано, трострука такмичарка америчког Ниња Варриор-а, бивша гимнастичарка и креаторка програма Пулл-Уп Револутион пулл-уп програма саставила је вежбе за груди и леђа-користећи само пешкире и врата као нека врста импровизоване „уради сам“ шипке за повлачење-која вам омогућава да радите на прогресијама подизања.

"То је врло интензиван тренинг горњег дела тела и леђа [ударање у мишиће] који многима недостаје", каже Гаргано. "Тамо где многи људи заглаве своје вуче, то је снага хвата и латови, који не пуцају." (За вашу информацију, "латс" је скраћеница од латиссимус дорси, а они су моћни мишићи у облику лепезе који се протежу преко ваших леђа и главни су играч у повлачењу.)

Ова вежба ће вам помоћи да побољшате обе те ствари, као и да побољшате склекове. Počećete sa supersetom sklekova i vesla za zagrevanje, zatim prelazite na progresije zvlačenja i završite sa 1-minutnim sagorevanjem sklekova. "Чините да осетите мишиће које никада пре нисте осетили", каже Гаргано.

Ево како сте поставили ову ручку на извлачење: Ухватите два пешкира за плажу или купање и пресавијте их преко чврстих врата тако да око шест инча виси на "спољашњој страни" врата и да буду отприлике у ширини рамена одвојено. Presavijte kraj peškira na pola bočno koji se nalazi na spoljnoj strani vrata i oko njega omotajte kravatu za kosu ili gumicu. Zatvorite vrata i dobro povucite oba peškira da biste bili sigurni da su bezbedno na mestu.

"То је одличан начин да се мало вратите на тренинг леђа који функционише чак и ако немате опрему", каже Гаргано. „Neki od nas ne mogu da priušte opremu ili ne mogu da nabave opremu, ali svi imaju peškire.

Јесте ли спремни да испробате? Припремите горњи део тела-пешкири могу бити мекани, али ова вежба са подизањем захтеваће одлучност у гвожђу.

Zagrevanje: vežbe sa telesnom težinom + sklekovi

Како то ради: Imate 3 minuta. Урадићете 5 понављања редова и 5 понављања склекова, понављајући што је могуће више кругова (АМРАП) у предвиђеном времену.

Ред телесне тежине

А. Држите се за сваки пешкир једном руком, длановима окренутим унутра. (Ходајте ногама ближе или даље од врата како бисте олакшали или отежали.) Нагните се уназад тако да су вам руке равне, а тело формира праву линију од глежњева до рамена.

Б. Издахните да бисте лактове завеслали уназад, стиснувши лопатице заједно како бисте повукли труп према вратима.

Ц. Удахните и, која контролише, испружите руке да бисте се вратили на почетак.

Подићи

А. Почните у положају са високим даскама са длановима само ширином од ширине рамена, длановима притиснутим у под и стопалима заједно. Укључите четворке и језгро као да држите даску. (Da biste ga modifikovali, spustite se na kolena ili stavite ruke na povišenu površinu. Samo budite sigurni da je jezgro uključeno, a kukovi u liniji sa ostatkom tela.)

Б.Савијте лактове под углом од 45 степени да бисте цело тело спустили према поду, застајући када су груди мало испод висине лакта.

Ц. Издахните и притисните у дланове како бисте одгурнули тело од пода како бисте се вратили у почетни положај, истовремено померајући кукове и рамена.

Pull-Up Progressions

Како то ради: Урадите сваки од доле наведених покрета за назначени број понављања или време. Поновите комплетан скуп напрезања укупно 3 пута.

Ручник на извлачење

А. Sedite na pod ispred vrata sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da se uhvatite za peškire.

Б. Повуците лактове према доле и назад да бисте формирали "В" облик, користећи руке и леђа да подигнете кукове са пода. (Држите стопала посађена ради стабилности, али немојте притискати да се подигну.) Паузирајте када су лактови поред ребара.

Ц. Uz kontrolu, spustite se da biste započeli.

Uradite 5 ponavljanja.

Држач за повлачење пешкира

А. Sedite na pod ispred vrata sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu. Ispružite ruke iznad glave da se uhvatite za peškire.

Б. Повуците лактове према доле и назад да бисте формирали "В" облик, користећи руке и леђа да подигнете кукове са пода. (Држите стопала посађена ради стабилности, али немојте притискати да се подигну.) Паузирајте када су лактови поред ребара.

Ц. Držite ovu poziciju 5 sekundi. Са контролом, спустите за повратак на почетак.

Негативно повлачење пешкира

А. Седите на под испред врата са савијеним коленима и стопалима на поду. Испружите руке изнад главе да ухватите пешкире.

Б. Повуците лактове према доле и назад да бисте формирали "В" облик, користећи руке и леђа да подигнете кукове са пода. (Држите стопала посађена ради стабилности, али немојте притискати да се подигну.) Паузирајте када су лактови поред ребара.

Ц. Уз контролу, полако се спустите доле за почетак, потребно вам је 5 пуних секунди да то учините.

Ручник на извлачење пешкира

А. Седите на под испред врата са савијеним коленима и стопалима на поду. Испружите руке изнад главе да ухватите пешкире.

Б. Држећи руке равно, допустите раменима да се подигну према ушима.

Ц. Zatim povucite lopatice unazad i dole, stisnite gornji deo leđa i podignite kukove nekoliko centimetara od tla (ako je moguće). Руке држите усправно током целог покрета.

Uradite 5 ponavljanja.

Финишер: Пусх-Уп Холд

А. Почните у високом положају од дасака са длановима само ширином од ширине рамена, длановима притиснутим у под и стопалима заједно. Укључите четворке и језгро као да држите даску. (Da biste ga modifikovali, spustite se na kolena ili stavite ruke na povišenu površinu. Samo budite sigurni da je jezgro uključeno, a kukovi u liniji sa ostatkom tela.)

Б.Савијте лактове под углом од 45 степени да бисте цело тело спустили према поду, застајући када су груди мало испод висине лакта. Задржите овде 5 секунди.

Ц. Издахните да бисте притиснули горе да бисте започели. Урадите још 1 склек, без држања при дну.

Ponovite, držite se na dnu skleka 5 sekundi, a zatim uradite 2 redovna skleka. Наставите 1 минут.

Pregled za