9 Импресивне здравствене користи бундеве

Садржај

• 1. Високо храњив и посебно богат витамином А
• 2. Висок садржај антиоксиданса може умањити ризик од хроничних болести
• 3. Паковање витамина који могу појачати имунитет
• 4. Витамин А, лутеин и зексантин могу заштитити ваш вид
• 5. Густина храњивих састојака и мало калорија могу поспјешити губитак килограма
• 6. Садржај антиоксиданса може снизити ризик од рака
• 7. Калијум, витамин Ц и влакна могу користити здрављу срца
• 8. Садржи једињења која промовишу здраву кожу
• 9. Невероватно свестран и једноставан за додавање исхрани
• Ко не би требао јести тикву?
• Доња граница

Бундева је врста зимске тиквице којој припада Цуцурбитацеае породица.

Родом је из Северне Америке, а посебно је популаран око Дана захвалности и Ноћи вештица (1).

У САД се бундева обично односи Цуцурбита пепо, наранџасти тип зимске тиквице.У другим регионима, као што је Аустралија, бундева се може односити на било коју зимску тиквицу.

Иако се уобичајено посматра као поврће, бундева је научно воће, јер садржи семенке. Речено је да је нутритивно сличнија поврћу него воћу.

Поред свог укусног укуса, бундева је хранљива и повезана је са многим здравственим предностима.

Ево 9 импресивних храњивих и здравствених користи бундеве.

1. Високо храњив и посебно богат витамином А

Бундева има импресиван профил хранљивих материја.

Једна шоља куване бундеве (245 грама) садржи (2):

• Калорије: 49
• Дебео: 0,2 грама
• Беланчевина: 2 грама
• Царбс: 12 грама
• Влакно: 3 грама
• Витамин А: 245% референтног дневног уноса (РДИ)
• Витамин Ц: 19% РДИ
• Калијум: 16% РДИ
• Бакар: 11% РДИ
• Манганесе: 11% РДИ
• Витамин Б2: 11% РДИ
• Витамин Е: 10% РДИ
• Гвожђе: 8% РДИ
• Мале количине магнезијума, фосфора, цинка, фолата и неколико Б витамина.

Осим што је препуна витамина и минерала, бундева је и релативно мало калорија, јер садржи 94% воде (2).

Такође је богата бета-каротеном, каротеноидом који ваше тело претвара у витамин А.

Штавише, семенке бундеве су јестиве, хранљиве и повезане су са многим здравственим користима.

Резиме Бундева је богата витаминима и минералима, а истовремено има мало калорија. Такође је сјајан извор бета-каротена, каротеноида који ваше тело претвара у витамин А.

2. Висок садржај антиоксиданса може умањити ризик од хроничних болести

Слободни радикали су молекули произведени метаболичким процесом вашег тела. Иако врло нестабилне, имају корисне улоге, попут уништавања штетних бактерија.

Међутим, прекомерни слободни радикали у вашем телу стварају стање које се назива оксидативни стрес, које је повезано са хроничним болестима, укључујући срчане болести и рак (3).

Бундеве садрже антиоксиданте, попут алфа-каротена, бета-каротена и бета-криптоксантина. Они могу неутрализовати слободне радикале, спречавајући их да оштете ваше ћелије (4).

Испитивања епрувета и животиња показала су да ови антиоксиданти штите кожу од оштећења од сунца и смањују ризик од рака, очних болести и других стања (5, 6).

Међутим, имајте на уму да је потребно више истраживања заснованих на људима да би се постале здравствене препоруке.

Резиме Бундева садржи антиоксиданте алфа-каротен, бета-каротен, бета-криптоксантин и многе друге, који могу заштитити ваше ћелије од оштећења слободним радикалима.

3. Паковање витамина који могу појачати имунитет

Бундева је пуна хранљивих састојака који могу појачати ваш имуни систем.

За једну, она је богата бета-каротеном, који ваше тело претвара у витамин А.

Студије показују да витамин А може ојачати ваш имуни систем и помоћи у борби против инфекција. Супротно томе, људи са недостатком витамина А могу имати слабији имунолошки систем (7, 8, 9).

Бундева је такође богата витамином Ц, за који се показало да повећава производњу белих крвних зрнаца, помаже имуним ћелијама да раде ефикасније и брже зацељују ране (10, 11).

Поред два поменута витамина, бундева је такође добар извор витамина Е, гвожђа и фолата - за које се показало да помажу и имунолошком систему (12).

Резиме Бундева садржи велику количину витамина А и Ц, што вам може помоћи у јачању имунолошког система. Његова понуда витамина Е, гвожђа и фолата може такође ојачати ваш имунитет.

4. Витамин А, лутеин и зексантин могу заштитити ваш вид

Сасвим је уобичајено да се вид смањује са годинама.

Срећом, једење правих хранљивих састојака може умањити ризик од губитка вида. Бундева има обиље хранљивих састојака који су повезани са јаким видом како ваше тело стари.

На пример, његов садржај бета-каротена обезбеђује вашем телу неопходни витамин А. Истраживања показују да је недостатак витамина А веома чест узрок слепила (13, 14).

У анализи од 22 студије, научници су открили да људи са већим уносом бета-каротена имају значајно нижи ризик од катаракте, што је чест узрок слепила (15).

Бундева је такође један од најбољих извора лутеина и зеаксантина, два једињења која су повезана са нижим ризиком од дегенерације макуле повезане са старењем (АМД) и катаракте (16).

Уз то, садржи добре количине витамина Ц и Е, који делују као антиоксиданти и могу спречити слободне радикале да оштете очне ћелије.

Резиме Садржај високог витамина А, лутеина и зеаксантина у бундеви може заштитити ваше очи од губитка вида, који се с годинама постаје све чешћи.

5. Густина храњивих састојака и мало калорија могу поспјешити губитак килограма

Бундева се сматра храном са густим хранљивим материјама.

То значи да је невероватно мало калорија иако је препуно хранљивих састојака.

У ствари, бундева садржи мање од 50 калорија по чаши (245 грама) и састоји се од око 94% воде (2).

Једноставно речено, бундева је храна за мршављење јер је можете конзумирати више од других извора угљених хидрата - попут риже и кромпира - али и даље узимате мање калорија.

Штавише, бундева је добар извор влакана, што вам може помоћи да сузбије апетит.

Резиме Бундева је препуна хранљивих састојака и садржи мање од 50 калорија по шољи (245 грама). Због тога је храна густа храњивим материјама. Такође је добар извор влакана, што може умањити ваш апетит.

6. Садржај антиоксиданса може снизити ризик од рака

Рак је озбиљна болест у којој ћелије расту неправилно.

Ћелије рака производе слободне радикале и помажу им да се брзо размножавају (17).

Бундева садржи високо каротеноиде, што су једињења која могу деловати као антиоксиданти. То им омогућава да неутралишу слободне радикале, што може заштитити од одређених карцинома.

На пример, анализа 13 студија показала је да људи са већим уносом алфа-каротена и бета-каротена имају значајно нижи ризик од рака желуца (18).

Слично томе, многа друга истраживања на људима открила су да особе са већим уносом каротеноида имају нижи ризик од карцинома грла, панкреаса, дојке и других болести (19, 20, 21).

Ипак, научници нису сигурни да ли су сами каротеноиди или други фактори - попут животних навика оних који конзумирају дијету богату каротеноидима - одговорни за ове смањене ризике.

Резиме Бундеве садрже каротеноиде који делују као антиоксиданти. Ова једињења су повезана са нижим ризиком од рака желуца, грла, панкреаса и дојке.

7. Калијум, витамин Ц и влакна могу користити здрављу срца

Бундева садржи мноштво хранљивих састојака који могу побољшати ваше здравље срца.

Високо је калијума, витамина Ц и влакана, који су повезани са благодатима за срце.

На пример, студије су показале да људи са већим уносом калијума имају нижи крвни притисак и смањени ризик од шлога - два фактора ризика за срчане болести (22, 23).

Бундева је такође богата антиоксидансима, који могу заштитити „лош“ ЛДЛ холестерол од оксидације. Када се честице холестерола ЛДЛ оксидирају, могу се стезати дуж зидова крвних судова, што може ограничити ваше судове и повећати ризик од срчаних болести (24, 25).

Резиме Бундева је добар извор калијума, витамина Ц, влакана и антиоксиданата, који су повезани са благодатима за здравље срца.

8. Садржи једињења која промовишу здраву кожу

Бундеве су напуњене хранљивим материјама које су одличне за вашу кожу.

За једну, то је високо у каротеноидима попут бета-каротена, који ваше тело претвара у витамин А.

У ствари, једна шоља (245 грама) куване бундеве пакује 245% РДИ за витамин А (2).

Студије показују да каротеноиди попут бета-каротена могу деловати као природни крема за сунчање (26).

Једном кад се уносе, каротеноиди се превозе у различите органе, укључујући вашу кожу. Овде помажу у заштити ћелија коже од оштећења од штетних УВ зрака (5).

Бундева је такође богата витамином Ц који је неопходан за здраву кожу. Вашем телу је потребан овај витамин да би направио колаген, протеин који вашу кожу одржава јаком и здравом (27).

Штавише, бундеве садрже лутеин, зеаксантин, витамин Е и још много антиоксиданса за које је доказано да појачавају одбрану ваше коже од УВ зрака (28, 29).

Резиме Бундева садржи велико бета-каротена, који делује као природни крема за сунчање. Садржи и витамине Ц и Е, као и лутеин и зеаксантин који могу помоћи вашој кожи јаком и здравом.

9. Невероватно свестран и једноставан за додавање исхрани

Бундева је укусна, свестрана и лако се додаје у вашу исхрану.

Његов слатки укус чини га популарним састојком у јелима као што су кремшните, пите и палачинке. Међутим, делује подједнако добро и у сланим јелима као што су печено поврће, супе и тестенине.

Бундеве имају врло жилаву кожу, па је потребно мало напора да их нарежете. Једном када га исечете, издубите семенке и све дебеле дијелове, а затим бундеву нарежите на клинове.

Семе је такође јестиво и препуно хранљивих састојака који нуде много других добробити. На пример, семенке бундеве могу побољшати здравље мокраћне бешике и срца (30, 31).

Бундева је такође доступна унапред исечена или конзервирана, што вам даје флексибилност у својим рецептима и припреми. Када купујете конзерве, обавезно пажљиво прочитајте етикете, јер неће сви производи бити 100% бундева и можда ћете желети да избегнете додатне састојке, посебно шећер.

Најлакши начин јести бундеву је зачинити је сољу и бибером и пећи је у рерни. Многи људи такође уживају у прављењу јухе од бундеве, посебно зими.

Резиме Бундева, једном исецкана и исечена, може се лако пржити, прелити у супу или пећи у пите. Њено семе је такође јестиво и веома хранљиво.

Ко не би требао јести тикву?

Бундева је веома здрава и за већину се сматра сигурном.

Међутим, неки људи могу имати алергије након јела бундеве (32).

Такође се сматра благим диуретичким, што значи да јести пуно бундеве може изазвати реакцију сличну „пилулама воде“, повећавајући количину воде и соли које ваше тело избацује путем урина (33).

Овај ефекат може нашкодити људима који узимају одређене лекове, попут литијума. Диуретици могу да наруше способност вашег тела да уклања литијум, узрокујући озбиљне нежељене ефекте (34).

Иако је бундева здрава, многа јунк храна на бази бундеве - као што су решетке, бомбони и надјев од пита - напуњена је додатним шећером. Они не нуде исте здравствене користи као конзумирање воћа.

Резиме Бундева је врло здрава и опћенито сигурна када се једе умјерено. Обавезно избегавајте нежељену храну на бази бундеве, јер су оне често препуне додатног шећера.

Доња граница

Богата витаминима, минералима и антиоксидансима, бундева је невероватно здрава.

Штавише, његов ниски калорични садржај чини храну прилагођеном губитку килограма.

Његови хранљиви састојци и антиоксиданти могу ојачати ваш имуни систем, заштитити вид, смањити ризик од одређених карцинома и промовисати здравље срца и коже.

Бундева је веома свестрана и лако се додаје у исхрану и у слатким и укусним јелима.

Покушајте данас укључити бундеву у своју исхрану да бисте искористили њене здравствене користи.