Zašto možda imate zamor od karantina - i kako se nositi s njim

Садржај

• Шта је карантински умор?
• Симптоми умора у карантину
• Kako se to može pojaviti u vašim mislima i ponašanju
• Како се разликује од мождане магле или сагоревања
• Kako se nositi sa umorom od karantina
• Почните једноставно.
• Причати о томе.
• Pravite pauze od telefona i vesti.
• Napravite rutinu.
• Испробајте преуређење дома.
• Budite svesni kako trošite energiju koju imate.
• Pokušajte sa disanjem i meditacijom.
• Пронађите своју сврху.
• Не губите наду.
• Pregled za

Многи од нас су сада уморни ... али мање „имао сам дуг дан“, а више „дубока бол до костију коју не могу сасвим да надокнадим“. Ипак, може бити чудно бити толико исцрпљен, упркос томе што сте код куће - обично, на месту одмора - месецима на крају. А то може бити упарено са другим осећањима немира - депресијом, анксиозношћу, усамљеношћу или раздражљивошћу. Забавно, зар не? Поздравите карантински умор.

Шта је карантински умор?

„Умор у карантину је апсолутно Готово са изолацијом, недостатком повезаности, недостатком рутине и губитком осећаја слободе да се живи на неки пред-карантински начин који се осећа неограничено; emocionalno se iscrpljuje i iscrpljuje zbog doživljavanja istog dana, svakog dana“, kaže Dženifer Muselman, L.M.F.T., psihoterapeut, konsultant za liderstvo i doktorat na USC doktorskom programu za upravljanje promenama i liderstvo.

Ако вам та дефиниција звони, знајте да нисте сами. У ствари, хиљаде корисника Твиттера широм света могу се повезати са осећајем „ударца у зид пандемије“, фразу коју је смислила Танзина Вега, водитељка радијског програма Тхе Такеаваи. Sredinom januara, Vega je objavila sada virusni tvit koji je podstakao razgovor o „izgaranju od neprekidnog rada, bez odmora od vesti, brige o deci i izolacije“.

СпаркНотес резиме свега: Људи су прилично исцрпљени-ако не и потпуно поражени-након годину дана изолације, маскирања и стављања целог живота на неодређено време.

Није изненађујуће да су ова осећања безнађа, неизвесности и сагоревања потпуно валидна. Ovaj fenomen zamora od karantina rezultat je emocionalnog stresa izazvanog našim trenutnim okolnostima, kaže dr Forest Tali, klinički psiholog iz Folsoma, Kalifornija. Ови стресови ће се разликовати од особе до особе (било да ради од куће, носи се са финансијским стресовима и незапосленошћу, управља дјецом без бриге о дјеци и школи итд.), Али „постоје неки универзални извори напетости: повећана друштвена изолација, немогућност бавите се активностима које су вам у прошлости биле значајне или пријатне (одлазак у теретану, дружење, посећивање концерата, посета породици, путовања) ", каже он.

И док су ваше прве реакције на брзо развијајућу ситуацију у вези са ЦОВИД-19 можда биле акутније стресне или изазивају анксиозност, након неколико месеци бесконачност ове ситуације узима мало другачији данак-наиме да стрес и анксиозност имају сложен током времена.

„Produžena priroda stresora kulminira osećanjem umora, koji je, iako sličan početnom stresu i anksioznosti, takođe drugačiji“, kaže Tali. "Умор је обично праћен смањеним перформансама, смањеном енергијом, повећаном раздражљивошћу, смањењем креативног решавања проблема, а понекад и све већим осећајем безнађа. Хроничност стреса повећава озбиљност анксиозности, а такође може променити квалитативна природа анксиозности такође. "

„Razmišljajte o svom zdravlju kao o svom telefonu: ima ograničenu količinu energije pre nego što treba da se napuni; ljudi su isti“, kaže Kevin Gilliland, psihijatar, klinički psiholog iz Dalasa. (У овој метафори, свакодневна повезаност и активности су извор енергије, а не време проведено код куће.) „Можеш само толико дуго живети без типичних рутина и веза са другим људима.Почињете да се понашате као телефон када је у режиму празне батерије. "(Сребрна облога? Карантин можда има потенцијално ментално здравље Предности, такође.)

Умор у карантину се апсолутно ради са изолацијом, недостатком повезаности, недостатком рутине и губитком осећаја слободе да се живи на неки пред-карантински начин који се осећа неограничено; емоционално је исцрпљен и исцрпљен од доживљавања истог дана, сваког дана.

Јеннифер Мусселман, Л.М.Ф.Т.

Симптоми умора у карантину

Umor od karantina manifestuje se i emocionalno i fizički, kaže Gilliland. Стручњаци су све ово навели као могуће симптоме карантинског умора:

• Физички умор (у распону од благог до интензивног), губитак енергије
• Раздражљивост, лакше иритира; кратки живци
• Поремећен сан, несаница или прекомјерно спавање
• Anksioznost (nova ili pogoršana)
• Osećaj apatije, letargije, nedostatka motivacije
• Emocionalna labilnost/nestabilne emocije
• Осећај велике усамљености и неповезаности
• Osećaj beznadežnosti
• Početak depresije

Од горе наведеног, ваља обратити посебну пажњу на то: „Изолација је најжешћи симптом менталног здравља од којег људи пате“, каже Гиллиланд, и то се подразумева, али тренутно се суочавамо са доста изолације. (I, ICYMI, postojala je epidemija usamljenosti u SAD pre nego što je cela ova stvar uopšte počela.)

Зашто је ова изолација толико штетна? Za početak, pogledajte kako se ljudska veza može održati, a zatim razmislite koliko se gladujete bez toga. "Односи су у нашој ДНК - то би требао бити један од закона природе (нисам сигуран како ћете их одобрити)", каже Гиллиланд. „Neke od naših najdužih studija o starenju i fizičkom zdravlju i mentalnom zdravlju ukazuju na isti ključni faktor za oba; smisleni ljubavni odnosi su ključ dugog života fizičkog i psihičkog zdravlja. Druge studije gledaju na one koji prvi reaguju ili ljude koji su прошао сам кроз трауматичан догађај, а они који најбоље пролазе су они са добрим системом подршке. "

То је вероватно разлог зашто „студије усамљености и социјалне изолације откривају пораст ране смртности и лошије здравље“, каже Гиллиланд. (Може чак и погоршати симптоме прехладе.) "Друге студије су говориле о ефектима поремећених односа (попут оних током карантина) и о томе како то може довести до депресије и повећати употребу алкохола", која долази са својим домаћинима здравствене ризике, укључујући повећану анксиозност након пијења. (Ево савета једног терапеута о томе како се носити са усамљеношћу током пандемије ЦОВИД-19.)

Kako se to može pojaviti u vašim mislima i ponašanju

Постоји широк спектар начина на које људи реагују на било коју врсту умора, а умор у карантину се не разликује, каже Таллеи. „Neki će odgovoriti zadržavajući se na ograničenjima koja je karantin nametnuo i razmišljati o tome koliko je to 'nepravedno', što može dovesti do čitavog lanca misli o tome koliko je život bio nepravedan. (Јесте ли се ухватили у мучној спирали? У реду је! Ускоро ћемо доћи до решења.) "Други ће бити забринути јер су њихове стратегије превладавања ометене ограничењима у карантину, а као као резултат тога, могу се окренути повећаној употреби алкохола, опсесивној вежби, гледању телевизије, итд. "

Сви стручњаци слажу се да неки проблеми у понашању могу укључивати спавање, прекомјерно пијење (више него обично), мање или више хране (промјена у вашем нормалном апетиту и исхрани), повлачење од оних око вас (чак и у дигиталном смислу - не одговарање) на текстове, избегавање позива) и немогућност да се усредсредите на посао или чак лежерне активности. Можда ћете такође имати потешкоћа да устанете из кревета или добијете „спреман за зумирање“ резултат овог општег безнадежног, летаргичног, апатичног осећаја.

И цео тај феномен "слања порука с бившим"? То је ствар. Ово искуство може потакнути премишљање, сумњу у себе, самокритику, можда ћете довести у питање свој живот и животне изборе које сте направили-што вас, пак, може довести до тога да се обратите људима које не бисте требали, попут старих дечки или девојке, каже Мусселман.

Кад смо већ код премишљања, пазите како сада разговарате сами са собом и водите рачуна о свом унутрашњем дијалогу - овај стрес се може појавити и у вашим мислима. "Када се осећате исцрпљено због онога што изгледа као" без разлога ", склони сте да разговарате сами са собом на негативан начин", каже Гиллиланд. Људи имају тенденцију да појачавају негативна осећања мислима попут "Осећам се исцрпљено. Не чини ми се да радим било шта. Ништа не звучи добро. Није ме брига колико је сати, идем у кревет", каже он.

"Ваше мисли и понашање су повезани, због чега овај умор и исцрпљеност повећавају ваше негативно размишљање", додаје Гиллиланд. "Када почне негативна спирала, она се обично наставља све док је не зауставите. А онда се умијешате у легитимну неизвјесност и забринутост и одвратите се од ствари које су добре за вас - попут састанка с људима на трчању, шетати у парку или само седети на тераси и разговарати. "

Како се разликује од мождане магле или сагоревања

Tali je primetio da, iako zamor od karantina može izgledati sličan magli u mozgu, lak način da se to dvoje razlikuje je da je magla u mozgu simptom, a umor od karantina više skup simptoma. Попут изгарања, објаснио је да ово јединствено стање може утицати на један (или сва три) од следећих категорија симптома:

• Kognitivni. Примери укључују тркачке мисли, ирационално размишљање, успоравање спознаје.
• Физичко/бихевиорално. Primeri uključuju promene u apetitu, smanjenu energiju, gastrointestinalne probleme, promene krvnog pritiska.
• Емоционално. Примери укључују типичне кривце анксиозности, депресије, беса, меланхолије, раздражљивости.

"Unutar ovog okvira, magla mozga spada u kategoriju kognitivnih simptoma", kaže Talley. A što se tiče sagorevanja, umor od karantina je vrsta sagorevanja, kaže on; сагоревање са другачијим извором од, рецимо, сагоревање на послу. (Везано: Изгарање је проглашено легитимним здравственим стањем)

Kako se nositi sa umorom od karantina

Možda se nećete osećati 100 posto bolje dok se ponovo ne nađete u stvarnom svetu – ali teško je reći kada će (i da li će) stvari biti „normalne“ u skorije vreme. Ево, стручњаци деле савете за решавање ове посебне врсте менталних, емоционалних и физичких изазова. Добре вести? Moguće je da se osećate bolje. Teže vesti? Неће бити супер лако.

Превазилажење тако снажне препреке „захтева повезивање унутрашњих ресурса“ и захтеваће много ослањања на унутрашњу снагу, каже Таллеи. Не успева „пасивно чекати и надати се најбољем“, каже он. Уместо тога, потребно је „активно сузбијање стресних фактора са којима се суочавате“ како бисте почели да се осећате боље. "Не кажем да је ово највећи изазов на свету, али ипак је време за тестирање."

Почните једноставно.

Prvo se vratite na osnove. Ако ово нисте покрили, може вам послужити да обновите здраву основу, каже Лори Вхатлеи, Пси.Д., клинички психолог и аутор Повезано и ангажовано. „Jedite čisto, hidratizujte se, komunicirajte sa porodicom i prijateljima na FaceTime-u, čitajte knjige koje vas ohrabruju ili slušajte pozitivne podkaste, kaže Votli, napominjući da namerno i aktivno preusmeravanje vaših misli i ponašanja može da vam pomogne da se vratite na pravi put. Votli je takođe rekao da jednostavno dobijate више свежег ваздуха може вам помоћи да се брже побољшате. "Многи људи су открили да је побољшање вентилације кроз отварање прозора и врата, где је то било могуће, значајно подигло расположење", каже она.

Брига о себи и лечење изгледају различито за свакога, а лек сваке особе ће се разликовати. Међутим, постоје неке испробане и истините методе. „Усред кризе, важно је да већину људи, већину времена, набавимо„ лек “за који знамо да делује - то значи физичку активност, без обзира на то како се осећате", каже Гиллиланд. (Види: Предности вежбања за ментално здравље)

„Pokušajte samo da razmislite o rešavanju problema; fokusirajte se na novu situaciju i kako možete da postignete ono što želite“, kaže Gililand. „Ne gledaj šta si су doing; to neće pomoći, i može samo dovesti do ozlojeđenosti i tuge, što nije od pomoći kada pokušavate ponovo da krenete. Umesto toga, fokusirajte se na danas, ono malo što možete da uradite u svojoj rutini da biste hodali nekoliko koraka više nego juče. Одлично, покушајте сутра да направите још неколико корака и видите куда иде. "

Причати о томе.

Razgovor ima iznenađujuće dubok terapeutski efekat. "Када своје мисли преточите у речи, почињете да видите и решавате проблеме на другачији начин", каже Гиллиланд. "Razgovarajte sa ljudima ili profesionalcima o tome kako se borite i kako se osećate i pitajte ih šta rade da bi to rešili. Možda ćete se iznenaditi kada i gde čujete dobru ideju koja samo malo pomaže." (Povezano: Ova jedna fraza koju kažete čini vas negativnijim)

Pravite pauze od telefona i vesti.

Ne zauvek! У сваком случају, потребно вам је за ФацеТиме. Али технички прекид може бити изузетно користан. "Корисно је ограничити употребу дигиталних уређаја, као и нашу изложеност вестима", рекао је Вхатлеи. Почните да процењујете утицај читања, гледања или разговора о узнемирујућим и неизвесним догађајима у нашем свету. Ако се борите, почните то да ограничавате и почните да се фокусирате на оно што можете да урадите, чак и ако је то најмања ствар. Померање и контрола малих ствари у нашем животу може имати велике резултате, каже Гиллиланд.

Napravite rutinu.

Велике су шансе да сте били ван своје рутине. „Ako možete pronaći načine da strukturirate svoje dane kako biste im dali sigurnost, ovo je od pomoći za ponovno kalibraciju“, kaže Votli. „На пример, можете се пробудити и бавити се јогом и посредовањем, доручковати, па радити неколико сати, па 20 минута шетати напољу на свеж ваздух, па радити још неколико сати, па се бавити хобијем ili obavljajte kućne poslove. Završiti dan igrajući igricu ili gledajući film koji podiže raspoloženje. Odlazak u krevet u pristojan sat i rano ustajanje je takođe korisno za naš imuni sistem i raspoloženje."

Испробајте преуређење дома.

Whatley kaže da ovo karantinsko izdanje kućnog osvežavanja može pomoći vašem raspoloženju. "Можете редизајнирати свој спољни или затворени животни простор да буде погоднији ограничењима пандемије, тако да и даље можете уживати у овим подручјима и побољшати осећај благостања живећи добро у простору на који сте ограничени", каже она. Можда је време да набавите смоквино дрво или започнете биљни врт?

Budite svesni kako trošite energiju koju imate.

Sećate li se one cele stvari o režimu niske baterije o kojoj je Gilliland govorio? Budite izbirljivi sa kojim 'aplikacijama' pokrećete (zaista se pridržavajte ove metafore). Gilliland je rekao da čak i naizgled bezazlene, niskoenergetske aktivnosti mogu oduzeti više od vas nego inače. Pokušajte da zadržite mentalnu (ili stvarnu) belešku o tome kako se osećate kada trošite određeno vreme na nešto. Organizovanje ormara može biti odličan mehanizam za suočavanje, ali kako se osećate nakon sat ili dva? Напуњени сте енергијом или вам је неко искључио извор енергије?

„Ove stvari zaista crpe ono malo dragocenih resursa [energije] koje su preostale“, kaže on. "То значи да морате бити јако опрезни у погледу тога како вас је стрес истрошио - немате маржу, додатне ресурсе да бисте радили неке ствари које сте радили." Уместо да преузимате огромну листу обавеза, направите врло кратак списак својих најважнијих приоритета за негу и лечење, и само се усредсредите на њих како бисте се вратили на боље. (Везано: Вођење дневника је јутарња пракса од које никада не бих могао одустати)

Pokušajte sa disanjem i meditacijom.

Чули сте то милион пута ... али да ли то заиста радите? И држати се тога? "Savladajte praksu relaksacionog disanja", kaže Gilliland. "То је вероватно једна од најмоћнијих ствари које можемо учинити да се боримо против умора од хроничног стреса." Испробајте ове технике свесности које можете вежбати било где или ове технике дисања.

Пронађите своју сврху.

"Виктор Франкл, легендарни психијатар који је поробљен током нацистичког рата, открио је да су преживјели таква страшна искуства углавном они који су могли пронаћи сврху у својим патњама", каже Мусселман. Na osnovu ovog učenja, Frankl je razvio logoterapiju, specifičnu vrstu terapije koja je ukorenjena u pomaganju nekome da razume sopstvenu svrhu da prevaziđe mentalne izazove.

Надовезујући се на тај концепт, „превазилажење карантина ЦОВИД-19 у овом тренутку је добро; искористите га као прилику да размислите о себи и свом животу“, каже Мусселман. "То је писање дневника и постављање циљева. Ствара боље навике, са самим собом и у вашој вези. Гледа у себе и открива оно што вам је важно и пита" какав живот желим Сада? '"(Овако можете користити карантин за добробит свог живота и менталног здравља.)

Tali je proširio ova osećanja. "Размислите о томе шта сте хтели да урадите, али никада нисте имали времена за то", каже он. "Затим се запитајте да ли би било могуће остварити ту жељу током карантина - то би могло бити писање кратке приче, учење прављења сушија код куће итд." (Унесите: Идеје за хоби у карантину.)

„Pregledajte svoju listu želja – ako je nemate, vreme je da nadoknadite“, kaže on. „Uverite se da svaka stavka ima prioritet; sada idite na sledeći korak i stavite datum kada ćete ga označiti.“

Озбиљно са проналажењем ове нове сврхе важно је. Osećanje produktivnog i svrsishodnog može da podstakne vaš osećaj sreće i da vam pomogne da se izlečite.

Не губите наду.

Потрудите се да вас ово не поједе. "Стрес који води карантинском умору само је још једна прилика да ојачате", рекао је Таллеи. "Када почнете да на то гледате као на прилику за раст, ваш поглед се мења, а ваше емоције почињу да се мењају. Оно што је било иритација, сметња, сада постаје неизговорено усуђивање да" појачате своју игру ". A pravi odgovor na takvu smenu je 'Donesi!'"

Pregled za