Да ли је једење сировог зоби здраво? Прехрана, користи и употребе

Садржај

• Шта је сирови зоб?
• Високо храњива
• Здравствена корист зоби
• Може помоћи у снижавању нивоа холестерола
• Може промовисати контролу шећера у крви
• Може имати користи за здравље срца
• Здрава за црева
• Може поспешити губитак килограма
• Могући су недостаци једења сирове зоби
• Како додавати сирови зоб у своју исхрану
• Доња граница

Зоб (Авена сатива) популарне су широм света и повезане су са многим здравственим предностима.

Поред тога, они су свестрани и могу се уживати у куханом или сировом облику у разним рецептима.

Овај чланак објашњава да ли је јести сирови зоб здраво.

Шта је сирови зоб?

Зоб је широко конзумирана интегрална житарица.

Пошто ваше тело не може пробавити кернере, оне се морају прерадити, што укључује (1):

1. Одвајање трупа од овсене каше
2. Обрада топлоте и влаге
3. Величина и категоризација
4. Целулоза или глодање

Крајњи производи су овсене мекиње, зобене пахуљице или зобене пахуљице (познате и као ваљани зоб).

Популарни омиљени доручак, зобене пахуљице могу се уживати куване или сирове.

То значи да их можете или кухати, као што је случај када припремате зобене каше или каше, или их уживате у хладном стању, попут додавања сировог зоби у колаче.

То је речено, због процеса загревања који подлежу све зрне овса да би биле пробављиве, сирова зоб се технички припрема.

Резиме Сирови зоб су ваљане зобене пахуљице које су загреване током прераде, али нису кухане за употребу у рецептима попут овсене каше или каше.

Високо храњива

Иако је зоб најпознатија по садржају протеина на влакнима и биљкама, они спакују и разне друге храњиве састојке (2).

Послуживање сировог овса од 1 шоље (81 грама) садржи (3):

• Калорије: 307
• Царбс: 55 грама
• Влакно: 8 грама
• Беланчевина: 11 грама
• Дебео: 5 грама
• Магнезијум: 27% дневне вредности (ДВ)
• Селен: 43% ДВ
• Фосфор: 27% ДВ
• Калијум: 6% ДВ
• Цинк: 27% ДВ

Осим што је богат храњивим тварима попут магнезијума, селена и фосфора, зоб се пуни растворљивим влакнима, врстом корисних дијеталних влакана која приликом варења формирају супстанцу сличну гелу (4).

Главна сорта растворљивих влакана у овсу је бета-глукан, који је одговоран за већину здравствених користи зрна (5).

Зоб је такође богата биљним протеинима који се лако упијају и пружају више овог храњивог састојка од многих других житарица.

У ствари, протеинске структуре у овсу су сличне онима у махунаркама, за које се сматра да имају високу хранљиву вредност (6).

Резиме Зоб нуди више растворљивих влакана и висококвалитетних протеина од осталих житарица, као и много витамина и минерала.

Здравствена корист зоби

Пошто је зоб препуна многих једињења која промовишу здравље, она пружају различите здравствене користи (7, 8, 9).

Може помоћи у снижавању нивоа холестерола

Зоб је богата бета-глуканом растворљивим влакнима, за које се показало да смањује ниво холестерола у више студија (10, 11, 12, 13, 14).

Бета-глукан делује формирајући гел у вашем танком цреву. Овај гел ограничава апсорпцију холестерола из исхране и омета реапсорпцију жучних соли, које имају суштинску улогу у метаболизму масти (15, 16).

Истраживање је утврдило да дневне дозе најмање 3 грама бета-глукана из овса могу смањити ниво холестерола у крви за 5–10% (10).

Штавише, истраживање пробних епрувета открило је да сирови зоб ослобађа око 26% свог садржаја бета-глукана током варења, у поређењу са само 9% за кувани зоб. Дакле, могу у већој мери утицати на метаболизам масти и ниво холестерола (11).

Може промовисати контролу шећера у крви

Контрола шећера у крви је од виталног значаја за здравље, а посебно је важна за особе са дијабетесом типа 2 или оне који имају потешкоће у производњи или реаговању на инзулин, хормон који регулише ниво шећера у крви.

Показано је да бета-глукан помаже у контроли шећера у крви захваљујући својој способности да формира супстанцу сличну гелу у вашем пробавном систему.

Вискозност успорава брзину којом ваш желудац празни садржај и пробавља угљене хидрате, што је повезано са нижим нивоима шећера у крви након оброка и стабилизованом производњом инсулина (17, 18).

Прегледом 10 студија код људи са дијабетесом типа 2 откривено је да дневни унос хране која садржи најмање 4 грама бета-глукана на 30 грама угљених хидрата током 12 недеља смањује ниво шећера у крви за 46%, у поређењу с контролном групом (19, 20).

Може имати користи за здравље срца

Високи крвни притисак је фактор ризика за срчане болести, што је једно од најчешћих стања и водећи узрок смрти у целом свету (9, 21).

Растворљива влакна попут бета-глукана у овсу повезана су са ефектима снижавања крвног притиска (22).

Једна студија у трајању од 12 недеља код 110 особа са нетретираним високим крвним притиском открила је да конзумирање 8 грама растворљивих влакана из зоби дневно смањује и систолички и дијастолички крвни притисак (горњи и доњи број очитавања), у поређењу са контролном групом (23 ).

Слично томе, у испитивању од 6 недеља код 18 особа са повишеним крвним притиском, они који су конзумирали 5,5 грама бета-глукана дневно доживели су смањење систолног и дијастоличког крвног притиска од 7,5 и 5,5 мм Хг, у поређењу са контролном групом ( 24).

Шта више, у четвенедељној студији код 88 људи који су узимали лекове за повишен крвни притисак, 73% оних који су конзумирали 3,25 грама растворљивих влакана од зоби дневно могли су или да прекину или смање лекове, у поређењу са 42% учесника у контролној групи (25).

Здрава за црева

Други здравствени ефекат који се приписује овсу је њихова способност да подрже здрав црев повећањем масе фекалија (9).

Овај ефекат је последица нерастворљивих влакана у зоби, која за разлику од растворљивих влакана нису растворљива у води и стога не формирају гел-супстанцу.

Бактерије у цревима не ферментирају нерастворљива влакна у истој мери као што ферментирају растворљива влакна, што повећава величину ваше столице.

Процењено је да зоб повећава тежину столице за 3,4 грама по граму конзумираних дијеталних влакана (26).

Истраживање је такође открило да дневни унос овсених влакана може бити користан и јефтин приступ за лечење опстипације, који погађа око 20% опште популације (27).

Једно истраживање код особа са опстипацијом установило је да 59% учесника који су јели овсена влакна од овсених мекиња могу престати да узимају лаксативе (28).

Сирови зоб природно садржи овсене мекиње, мада га можете купити и сами.

Може поспешити губитак килограма

Већи унос житарица од пуног зрна попут овса повезан је са мањим ризиком од дебљања и претилости (21).

Дјеломично то може бити и због тога што растворљива влакна могу вам помоћи да се дуже осјећате пунијом (29).

Повећани осећаји пуноће повезани су са смањеним уносом хране, јер помажу у сузбијању апетита (30, 31, 32).

Две студије су утврдиле да конзумирање зоби повећава осећај пуноће и потискује жељу за јелом преко четири сата, у поређењу са готовим житарицама за доручак. Ови ефекти приписани су садржају бета-глукана у овсу (33, 34).

Према томе, сирови зоб може вам помоћи да одржавате или изгубите килограме.

Резиме Сирова зоб богата је бета-глуканом, растворљивим влакнима која могу снизити ниво шећера у крви, крвног притиска и холестерола. Једење сирове зоби такође може ублажити затвор и поспешити губитак килограма.

Могући су недостаци једења сирове зоби

Иако је сирови зоб сигурно јести, препоручује се да га натопите у води, соку, млеку или некој млечној алтернативи да бисте избегли неке нежељене споредне ефекте.

Једење сувих сирових зоби могло би их довести до накупљања у стомаку или цревима, што резултира пробавом или затвором.

Штавише, сирови зоб садржи антитутријент фитинску киселину која се веже за минерале попут гвожђа и цинка, па отежава вашем телу да га апсорбује. То би могло довести до недостатка минерала током времена, али обично није проблем ако једете добро избалансирану дијету.

Поред тога, натапање сировог овса у води смањује утицај фитинске киселине на апсорпцију минерала. Да бисте искористили највише користи, потопите свој зоб најмање 12 сати (35, 36, 37).

Резиме Фитинска киселина у сировом зоби инхибира апсорпцију минерала. Натапање сировог зоби смањује њихов садржај фитинске киселине. Такође олакшава телу да их пробави и помаже у спречавању опстипације.

Како додавати сирови зоб у своју исхрану

Сирови зоб је невероватно свестран састојак.

Можете их додати као додатак свом омиљеном јогурту или га додати у смоотхие.

Један једноставан и храњив начин уживања у сировој зоби је да се преко ноћи направи зоб, тако што се пушта у хладњаку у води или млеку.

Ово им омогућава да апсорбују течност, што их чини лако пробављивим ујутро.

За припрему овса преко ноћи требаће вам:

• 1 шоља (83 грама) сировог зоби
• 1 шоља (240 мл) воде, јогурта или млечног или млечног млијека по вашем избору
• 1 кафена кашика цхиа семенки
• 1 кафена кашика жељеног заслађивача, као што је мед, јаворов сируп, шећер или замена за шећер
• 1/2 шоље свежег воћа, попут кришки банане или јабуке

Све састојке измијешајте у поклопљеној посуди да спречите да се ова не пресуши и оставите их у фрижидеру преко ноћи.

Ако желите, можете додати још свежег воћа уз орахе или семенке ујутру.

Резиме Сирова зоб може се уживати на више начина. Ипак, запамтите да их пустите да се натапају пре него што их поједете да побољшате пробављивост.

Доња граница

Сирови зоб је храњив и сигуран за јело.

Будући да имају високи удио бета-глукана у растворљивим влакнима, они могу помоћи у мршављењу и побољшати ниво шећера у крви, холестерола, здравља срца и црева.

Такође их је лако додати у исхрану. Сјетите се да их прво натопите да бисте побољшали пробављивост и апсорпцију хранљивих материја.