Јести сирови кромпир: здраво или штетно?

Садржај

• Сирови кромпир вс кувани кромпир
• Садржај отпорног скроба
• Више витамина Ц.
• Антинутријенти могу инхибирати апсорпцију хранљивих састојака
• Може садржати токсична једињења
• Може изазвати пробавне проблеме
• Доња граница
• Како ољуштити кромпир

Кувани кромпир је популаран састојак прилога, салата и главних јела.

Међутим, једење сировог кромпира није ни приближно толико често, јер се често сматра мање укусним и тешким за варење.

Иако је једење сировог кромпира може бити повезано са неколико здравствених благодати, постоје и неке забринутости у вези са његовом сигурношћу и хранљивом вредношћу.

Овај чланак испитује користи и ризике повезане са сировим кромпиром, утврђујући да ли је здрав или штетан.

Сирови кромпир вс кувани кромпир

Сирови кромпир обично има горак укус и скробну текстуру која је многима незанимљива.

Из тог разлога већина људи више воли да пече, пржи, пече или пече кромпир пре него што га поједе.

То доводи до неколико запажених разлика у укусу, текстури и боји.

Када се сирови кромпир кува, он пролази кроз процес који се назива Маиллардова реакција - хемијска реакција која се јавља између аминокиселина и редукујућег шећера у присуству топлоте ().

Овај ефекат браон боје одговоран је за изразит укус и карактеристичну боју и хрскавост куваног кромпира.

Штавише, истраживања показују да кување кромпира производи одређена једињења одговорна за јединствени укус који кувани кромпир чини пријатнијим од сировог ().

Сирови кромпир има горак укус и скробну текстуру. Када се кромпир кува, он пролази кроз Маиллардову реакцију и производи једињења која повећавају његову укусност.

Садржај отпорног скроба

Сирови кромпир је напуњен отпорним скробом, врстом скроба који ваше тело не пробавља и не апсорбује. Уместо тога, користи се за обезбеђивање енергије за ваше корисне цревне бактерије ().

Додавање резистентног скроба вашој исхрани повезано је са низом потенцијалних здравствених користи.

У ствари, студије показују да то може смањити ниво шећера у крви, побољшати осетљивост на инсулин и одржавати осећај ситости да би помогао побољшању губитка тежине (,,).

Отпорни скроб се такође претвара у бутират, важну масну киселину кратког ланца која може побољшати здравље органа за варење.

Студије епрувета су откриле да бутират може да сузбије упале у дебелом цреву и блокира раст ћелија рака дебелог црева (,).

Плус, према једном прегледу, лечење бутиратом такође може да помогне у смањењу неколико симптома синдрома иритабилног црева (ИБС), укључујући надимање и бол у стомаку ().

Сирови кромпир садржи високо отпорни скроб, што је повезано са бољим шећером у крви, повећаном осетљивошћу на инсулин, повећаним осећајем ситости и побољшаним здрављем пробавног система.

Више витамина Ц.

Кување кромпира може га учинити укуснијим, али то може довести и до губитка одређених хранљивих састојака.

Грам за грам, сирови кромпир садржи мање калорија и угљених хидрата, али и мање протеина од печеног кромпира. Поред тога, нуде нешто мање калијума и витамина Б6 (10, 11).

Међутим, они су знатно већи у другим кључним микроелементима - пакују дупло више витамина Ц по граму од печеног кромпира (10, 11).

Витамин Ц је есенцијални витамин растворљив у води који делује као антиоксиданс и игра улогу у свему, од производње колагена до имунолошке функције ().

Будући да високе температуре уништавају витамин Ц, грицкање кромпира сировим уместо куваним је једноставан начин да повећате унос овог виталног витамина.

Сирови кромпир има мање калорија, протеина, угљених хидрата и неколико микроелемената. Ипак, садрже двоструко више витамина Ц од печеног кромпира, грам за грам.

Антинутријенти могу инхибирати апсорпцију хранљивих састојака

Кромпир садржи антинутријенте попут инхибитора протеина трипсина и лектина, који могу ометати варење и апсорпцију хранљивих састојака вашег тела (,).

Показало се да кување кромпира смањује садржај антинутријената који помаже у оптимизацији апсорпције хранљивих састојака и спречавању недостатака.

На пример, једно истраживање у епрувети приметило је да је кување кромпира успело да у потпуности деактивира једну врсту инхибитора трипсина, а делимично да деактивира другу (15).

У међувремену, друга студија епрувете известила је да је кување кромпира елиминисало 50–60% садржаја лектина ().

Људима који једу уравнотежену и разноврсну исхрану антинутријенти вероватно неће представљати проблем.

Међутим, ако имате рестриктивну исхрану и исхрану заснивате на житарицама, махунаркама или кртолама, кување кромпира може бити добра опција да се максимизира апсорпција хранљивих састојака.

Кромпир садржи антинутријенте који могу оштетити пробаву и апсорпцију хранљивих састојака. Кување кромпира је ефикасна стратегија за смањење садржаја антинутријената.

Може садржати токсична једињења

Кромпир садржи гликоалкалоиде, врсту хемијског једињења које се налази у члановима породице ноћурка, а може бити токсично ако се конзумира у великим количинама.

Кромпир, посебно зелени кромпир, садржи две врсте гликоалкалоида: соланин и цхацонине.

Када је кромпир изложен сунчевој светлости, он производи хлорофил, врсту биљног пигмента због којег кромпир постаје зелени.

Да не помињемо, излагање сунчевој светлости такође може повећати производњу гликоалкалоида, због чега се генерално препоручује ограничавање конзумације зеленог кромпира како би се смањио унос ових штетних хемикалија ().

Ако се конзумирају у великим дозама, симптоми токсичности гликоалкалоида могу укључивати поспаност, свраб, повећану осетљивост и пробавне проблеме ().

Према једној студији епрувете, кључање, печење и микроталасни кромпир могу знатно смањити укупну концентрацију гликоалкалоида ().

Гулите кромпир, избегавајте кромпир који је постао зелен и осигурајте правилно складиштење како бисте избегли излагање сунчевој светлости такође може смањити ризик од нежељених ефеката ().

Кромпир садржи гликоалкалоиде, који настају излагањем сунчевој светлости и у великим количинама могу бити токсични по здравље. Кување, љуштење и правилно складиштење кромпира може помоћи у минимизирању садржаја гликоалкалоида.

Може изазвати пробавне проблеме

Иако је резистентни скроб повезан са разним здравственим благодатима, велике количине - попут оних које се налазе у сировом кромпиру - могу допринети дигестивним проблемима.

Отпорни скроб делује као пребиотик и ферментише се од корисних бактерија у цревима, што доводи до стварања гасова у дебелом цреву.

Нелагодност у стомаку, гасови и надимање су неки од најчешћих нежељених ефеката повезаних са конзумацијом пребиотика и резистентног скроба ().

Такође је вероватније да ће сирови кромпир садржати загађиваче и бактерије из тла који би се обично кувањем уништили, повећавајући ризик од болести и инфекције пренете храном.

Најбољи начин да се заобиђу негативни симптоми је полако повећавати унос током неколико дана или недеља и смањивати ако почнете да примећујете нежељене нежељене ефекте.

Поред тога, обавезно добро оперите кромпир да бисте уклонили потенцијалне патогене и размислите о љуштењу кромпира пре конзумирања како бисте додатно смањили ризик од контаминације.

Ако једете велике количине отпорног скроба из хране попут сировог кромпира, то може изазвати пробавне проблеме попут нелагодности у стомаку, гасова и надимања.

Доња граница

Вероватније је да ће сирови кромпир изазвати пробавне проблеме и може садржати више антинутријената и штетних једињења.

Ипак, они садрже више витамина Ц и отпорног скроба, што може пружити снажне здравствене бенефиције.

Заправо, и у сировом и у куваном кромпиру можете умерено уживати, као део здраве исхране. Једноставно вежбајте основну безбедност хране и следите правилне технике припреме.

Без обзира на то како сте одлучили да уживате у кромпиру, обавезно га добро оперите, правилно чувајте и једите пуно другог воћа и поврћа како бисте заокружили своју исхрану.

Како ољуштити кромпир