Sirovo povrće zdravije od kuvanog? Не увек

Садржај

• Pregled za

Чини се интуитивним да би поврће у сировом стању било хранљивије од куваног партнера. Али истина је да је неко поврће заправо здравије када се ствари мало загреју. Visoke temperature zaista smanjuju neke vitamine i minerale u povrću za 15 do 30 procenata, ali ključanje je najveći krivac. Пирјање, кување на пари, печење и роштиљ минимизирају губитке. А кување заправо повећава ниво неких хранљивих материја разбијањем ћелијских зидова биљке у којима су хранљиви састојци закључани. Ево три укусна примера:

Парадајз

Љети испијам парадајз од грожђа попут М & М -а, али истраживања показују да се при кухању садржај ликопена у овим сочним драгуљима повећава за око 35 посто. Likopen, antioksidans odgovoran za rubin nijansu paradajza, povezan je sa zaštitom od nekoliko vrsta raka, uključujući prostate, pankreasa, dojke, grlića materice i pluća, kao i manjim rizikom od srčanih bolesti, ubice broj 1 u našoj naciji Жене.

Како кувати: Обожавам да преполовим грожђе или чери парадајз на пола и динстам на екстра девичанском маслиновом уљу са белим луком и луком, а затим их пребацим с праменовима тиквица шпагета на пари. Невероватно је вруће или као расхлађени остаци следећег дана.

Шаргарепа

Свежа шаргарепа са пахуљастим зеленим врхом несумњиво је једно од најлепших поврћа на земљи, али кување може повећати ниво бета-каротена за преко 30 одсто. Овај кључни антиоксиданс подржава наш ноћни вид, штити од срчаних обољења, неколико врста рака (бешике, грлића материце, простате, дебелог црева, једњака) и посебно је моћан заштитник плућа.

Како кувати: Premažite ili napržite ekstra djevičanskim maslinovim uljem, pecite na 425 F 25 do 30 minuta. Prelijte balzamiko sirćetom i nastavite sa pečenjem još 3-5 minuta. Да бисте сачували још више антиоксиданата, исецкајте их након кувања.

Spanać

Салата од спанаћа једно је од мојих основних прољетних оброка, а свјеже лишће дјечјег спанаћа бацам у воћне смоотхие, али показало се да кухање спанаћа повећава ниво лутеина, антиоксиданса који спрјечава катаракту и макуларну дегенерацију. Грејање лиснатог зеленила такође вам може помоћи да апсорбујете више калцијума. То је зато што се у свежем стању калцијум везује за природну супстанцу која се зове оксална киселина, што смањује њену апсорпцију, али кување помаже да се те две везе одвежу. Кувани спанаћ је такође компактнији, па добијате више хранљивих материја по залогају - три шоље сировог паковања садрже 89 милиграма калцијума у ​​поређењу са 245 милиграма у 1 куваној шољи.

Како кувати: Загрејте љуто чили уље у тигању на средњој ватри. Dodajte izgnječeni beli luk i isečene crvene paprike i dinstajte dok ne omekšaju, oko 2-3 minuta. Dodajte nekoliko velikih šaka svežeg spanaća i mešajte dok ne uvene.

Za ukupnu ishranu najbolje je jesti mešavinu sirovog i kuvanog povrća, ali pošto 75 odsto Amerikanaca ne ispunjava preporučene tri dnevne porcije, najvažnija poruka je: jedite ih na način na koji želite!

Цинтхиа Сасс је регистрована дијететичарка са мастер дипломама из области нутриционизма и јавног здравља. Često viđena na nacionalnoj televiziji, ona je urednik i konsultant za ishranu u Njujork Rendžersima i Tampa Bej Rejsima. Њен најновији бестселер Нев Иорк Тимеса је Цинцх! Освојите жудњу, смршавите и изгубите инче.

Pregled za