9 Користи за здравље и исхрану зелене салате

Садржај

• 1. Са пуно хранљивих састојака, али са мало калорија
• 2. Веома хидрирајуће
• 3. Пуни се снажним антиоксидансима
• 4. Нека одржи ваше здравље здравим
• 5. Одличан извор витамина А
• 6. Упаковано витамином К
• 7. Може помоћи у снижавању крвног притиска
• 8. Може промовисати губитак килограма
• 9. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Зелена зелена салата (Лацтуца сатива) је лиснато поврће из породице тратинчица.

Подсећа на румену салату осим по врховима, који имају црвену или љубичасту нијансу.

Осим што додавање праска боје својој омиљеној салати или сендвичу, ово поврће нуди бројне предности.

Ево 9 здравствених и хранљивих благодати зелене салате.

1. Са пуно хранљивих састојака, али са мало калорија

Зелена салата од црвених листова је густа хранљивим материјама, што значи да садржи велику количину основних витамина и минерала, а опет врло мало калорија.

Три шоље (85 грама) исечених листова дају следеће храњиве састојке (1):

• Калорије: 11
• Беланчевина: 1 грам
• Дебео: 0,2 грама
• Влакно: 1 грам
• Витамин К: 149% дневне вредности (ДВ)
• Витамин А: 127% ДВ
• Магнезијум: 3% ДВ
• Манганесе: 9% ДВ
• Фолате: 8% ДВ
• Гвожђе: 6% ДВ
• Витамин Ц: 5% ДВ
• Калијум: 5% ДВ
• Витамин Б6: 4% ДВ
• Тиамин: 4% ДВ
• Рибофлавин: 4% ДВ

Његов прехрамбени профил сличан је другом популарном лиснатом поврћу, попут зеленог листа, румена и салате од ледене боде, иако постоји неколико приметних разлика.

На пример, у поређењу са румуном, зелена зелена салата пружа више витамина К, мало више гвожђа и нешто мање калорија - док румеин нуди више влакана и витамина А и Ц (1,2).

Резиме Зелена салата од црвених листова је пуна витамина и минерала, а мало калорија. Његов храњиви профил упоредив је са осталим салатама.

2. Веома хидрирајуће

Одржавање одговарајуће хидратације важно је за ваше целокупно здравље.

Иако питка вода игра значајну улогу у одржавању хидрираног тела, јести храну богату водом, попут зелене салате са црвеним листом, такође може помоћи.

Зелена салата од црвених листова је 96% воде, што је чини невероватно утаживањем жеђи (1).

Његов висок садржај воде такође може помоћи у сузбијању глади и подстиче пуноћу (3, 4, 5).

Резиме Зелена салата од црвеног листа има посебно висок садржај воде, због чега можете бити хидрирани и осећати се пуни.

3. Пуни се снажним антиоксидансима

Зелена салата од црвеног листа садржи бројне антиоксидансе који штите ваше тело од оштећења узрокованих нестабилним молекулама званим слободни радикали. Превише слободних радикала у вашем телу може повећати вероватноћу за одређене болести (6, 7).

Зелена салата од црвених листова је посебно богата антиоксидансом бета каротеном, што је каротеноидни пигмент који ваше тело претвара у витамин А (8, 9).

Једење адекватних количина бета каротена може побољшати вид и смањити ризик од дегенерације макуле, што стање може довести до губитка вида (10, 11).

Штавише, зелена зелена салата добија црвенкасто љубичасту нијансу од антоцијанина, групе флавоноидних антиоксиданата (12).

Дијета богата храном густом антоцијанином може се борити против упале и повезана је са побољшањима фактора ризика од срчаних болести, као што су ХДЛ (добар) и ЛДЛ (лош) холестерол (13, 14).

Уз то, зелена зелена салата је добар извор витамина Ц, још једног снажног антиоксиданса. Храна са високим садржајем овог витамина може умањити ризик од болести срца и одређених карцинома (15, 16, 17, 18).

Резиме Зелена салата од црвеног листа је одличан извор антиоксиданата, нарочито антоцијанина, бета каротена и витамина Ц.

4. Нека одржи ваше здравље здравим

Генерално гледано, дијета богата воћем и поврћем може да смањи ваш ризик од срчаних болести (19, 20).

Иако ниједно истраживање није директно тестирало ефекте зелене салате на здравље срца, ова поврће има неколико својстава за унапређивање срца.

На пример, зелена зелена салата пружа 3% ДВ за магнезијум и 5% за калијум у само 3 шоље (85 грама) исечених листова - довољно за једну салату средње величине (1).

5. Одличан извор витамина А

Витамин А је општи назив за групу растворљивих у мастима једињења која су укључена у одржавање имуног здравља, раст ћелија и здравље очију и вида.

Овај витамин је такође средишњи део нормалног развоја и функције многих виталних органа, укључујући ваше срце, бубреге и плућа (27).

Салата од црвеног лишћа је пуна витамина А, која пружа 127% РДИ у само 3 шоље (85 грама) исечених листова (1).

Додавање само једне или две порције салате црвеног листа у вашу исхрану неколико пута недељно може вам помоћи да испуните своје потребе за овим витамином.

Резиме Зелена салата са црвеним лишћем садржи високо витамине А, храњиве материје које су неопходне за одржавање вида и имунитета.

6. Упаковано витамином К

Зелена салата од црвеног листа је одличан извор витамина К, пружа 149% ДВ у 3 шоље (85 грама) сецканих листова (1).

Витамин К је пресудан за згрушавање крви. Без тога, повећали бисте ризик од неконтролисаног крварења (28).

Уз то, овај витамин је важан за раст и развој костију. Адекватни унос може заштитити од остеопорозе и ломова (29, 30).

Иако ће појединци који узимају одређене лекове за смањење крви можда морати да регулишу унос витамина К, већина људи може повећати унос без икакве бриге (29).

Резиме Зелена салата од црвеног листа је одличан извор витамина К, храњивог састојка који учествује у згрушавању крви и здрављу костију.

7. Може помоћи у снижавању крвног притиска

Многи људи широм света имају висок крвни притисак, што узрокује да ваше срце ради јаче и може повећати ризик од срчаних болести или можданог удара (31).

Недавна истраживања показују да дијета богата калијумом може помоћи нижем крвном притиску (32).

Калијум, који се налази у адекватним количинама у зеленој салати, чини се да снижава крвни притисак смањујући ефекте натријума и помаже да проширите крвне судове (33).

Повећавање уноса зелене салате са црвеним лишћем у комбинацији са другим намирницама које су богате калијумом, попут авокада и пасуља, може вам помоћи да одржавате крвни притисак у здравом распону (34, 35).

Резиме Калијум може помоћи смањењу високог нивоа крвног притиска. Једење хране богате калијумом, попут салате од црвеног лишћа, може да стабилизује ваш крвни притисак.

8. Може промовисати губитак килограма

Многе особине салате од црвеног лишћа чине храну прилагођеном губитку килограма.

На пример, ово поврће је изузетно мало калорија, али прилично богато влакнима, због чега се можете осећати пуно (1, 36).

Уз то, има висок садржај воде. Студије показују да дијета богата нискокалоричном храном са високим садржајем воде, попут лиснатог поврћа попут зелене салате, може значајно промовисати губитак килограма (37, 38, 39, 40).

Иако ниједна студија посебно не повезује зелену салату од црвеног листа са губитком тежине, ово нискокалорично поврће вероватно ће имати користи од вашег струка ако се једе као део здраве исхране.

Резиме Зелена салата са црвеним листом има висок удио воде и низак број калорија, што је одличан додатак дијети за мршављење.

9. Једноставно додавање у исхрани

Поред здравствених благодати, зелена зелена салата је прилично укусна.

Може се уживати у салатама или додати у сендвиче или облоге за додатни укус, мрвицу и боју.

Штавише, ова поврћа је релативно приступачна.

Међутим, ако се одлучите да је додате свом оброку, ова салата олакшава начин да повећате унос хранљивих састојака.

Резиме Зелена салата од црвеног листа је укусно лиснато поврће које се лако може додати у вашу исхрану. Уживајте у зеленој салати од црвеног листа у салатама или на сендвичима за додатни укус и храњивост.

Доња граница

Зелена салата од црвених листова је изузетно хранљива намирница. Посебно је богат антиоксидансима и витаминима А и К.

Поред тога, може помоћи нижем крвном притиску, помоћи мршављењу и ојачати здравље срца.

Зелена салата од црвеног листа се лако може додати у ваше омиљене салате или сендвиче због додатног укуса и хранљивих састојака.