Црвена квиноја: Исхрана, благодати и како се кува

Садржај

• Шта је црвена квиноја?
• Чињенице о исхрани црвене квиноје
• Здравствене благодати црвене квиноје
• Богат антиоксидантима
• Може заштитити од болести срца
• Богат влакнима
• Густина хранљивих састојака и без глутена
• Како додати црвену квиноју у исхрану
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Једе се више од 5.000 година, квиноја данас наставља да расте популарност захваљујући импресивном нутритивном профилу.

Богат влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима, такође је одличан извор протеина и без глутена.

Иако је квиноја више него само хранљива. Долази у разним бојама, свака са суптилним разликама у укусу, текстури и исхрани.

Црвена квиноја, посебно, може додати боја вашем јелу.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о црвеној квиноји, укључујући њену исхрану, благодати и кулинарску употребу.

Шта је црвена квиноја?

Црвена квиноја потиче од цветнице Цхеноподиум куиноа, која је пореклом из Јужне Америке.

Назван такође црвеном Инком, то је био избор војника Инка, који су веровали да им црвена боја даје снагу током битке.

Некувана, семена црвене квиноје су равна, овална и хрскава.

Једном скувани, надувају се, формирајући мале сфере сличне облику кус-куса и попримају лепршаву, а опет жвакаћу текстуру.

Иако су описана као црвена, ово семе понекад може имати више љубичасту боју ().

Упркос томе што се због хранљивог профила сматра целим зрном, квиноја је технички категорисана као псеудоцереална, јер не расте на трави, попут пшенице, зоби и јечма ().

Ипак, припрема се и једе на исти начин као и традиционална зрна житарица.

Црвена квиноја је такође природно без глутена, што је чини добрим избором за оне који имају целијакију или осетљивост на глутен.

Технички псеудоцереална, црвена квиноја природно не садржи глутен, али и даље има хранљиве користи од целог зрна. Када се скува, пухне и има жвакаћу текстуру.

Чињенице о исхрани црвене квиноје

Ово древно семе богато је влакнима, протеинима и многим важним витаминима и минералима.

Посебно је добар извор мангана, бакра, фосфора и магнезијума.

Једна шоља (185 грама) куване црвене квиноје обезбеђује ():

• Калорије: 222
• Протеин: 8 грама
• Угљени хидрати: 40 грама
• Влакно: 5 грама
• Шећер: 2 грама
• Дебео: 4 грама
• Манган: 51% дневне вредности (ДВ)
• Бакар: 40% ДВ
• Фосфор: 40% ДВ
• Магнезијум: 28% ДВ
• Фолат: 19% ДВ
• Цинк: 18% ДВ
• Гвожђе: 15% ДВ

Иста величина порције такође нуди више од 10% ДВ за тиамин, рибофлавин и витамин Б6, који су сви неопходни за правилно функционисање мозга и метаболизам ().

Приметно је да је квиноја више протеина у односу на многа друга зрна житарица, укључујући пшеницу, пиринач и јечам (5).

У ствари, то је једна од ретких биљних намирница која садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, укључујући лизин, који недостаје већини житарица. Дакле, црвена квиноја се сматра комплетним протеином (, 5,).

У поређењу са другим бојама овог семена, црвена квиноја има приближно исти број калорија и количину масти, протеина, угљених хидрата и микроелемената. Оно што га издваја је концентрација биљних једињења.

Прецизније, црвена квиноја садржи беталаине који имају антиоксидативна својства и одговорни су за давање овој сорти своје потписне боје ().

Црвена квиноја се сматра комплетним протеином, јер пружа свих девет есенцијалних аминокиселина. Такође је добар извор влакана, антиоксиданата и многих минерала.

Здравствене благодати црвене квиноје

Тренутна истраживања нису посебно разматрала здравствене предности црвене квиноје. Ипак, разне студије су процениле благодати њених компоненти, као и квиноје уопште.

Богат антиоксидантима

Без обзира на боју, квиноја је добар извор антиоксиданата, који су супстанце које штите или смањују штету на ћелијама изазвану слободним радикалима.

У студији о антиоксидативним својствима четири боје квиноје - беле, жуте, црвено-љубичасте и црно-црвене квиноје утврђено је да има највећу антиоксидативну активност ().

Посебно је богат флавоноидима, који су биљна једињења са антиоксидативним, антиинфламаторним и антиканцерогеним својствима ().

У ствари, једно истраживање је приметило да кувана црвена квиноја има знатно виши ниво укупних полифенола, флавоноида и укупне антиоксидативне активности од куване жуте квиноје (8).

Црвена квиноја је посебно висока у две врсте флавоноида ():

• Каемпферол. Овај антиоксиданс може смањити ризик од хроничних болести, укључујући болести срца и одређене врсте рака (,).
• Кверцетин. Овај антиоксиданс може заштитити од многих стања, укључујући Паркинсонову болест, болести срца, остеопорозу и одређене врсте рака (11,,).

Поред тога, црвена квиноја садржи биљне пигменте са антиоксидативним својствима, укључујући бетаксантине (жута) и бетацијанине (љубичаста), а оба су врста беталаина (14).

Показало се да беталаини нуде моћне антиоксидативне ефекте у испитивањима епрувета, штитећи ДНК од оксидативног оштећења и пружајући могућа антиканцерогена својства (, 14).

Међутим, потребне су људске студије да би се потврдили ови ефекти.

Може заштитити од болести срца

Беталаини црвене квиноје такође могу играти улогу у здрављу срца.

У једној студији на пацовима са дијабетесом, конзумација 91 и 182 грама екстракта беталаина по килограму (200 и 400 грама по кг) телесне тежине значајно је смањила триглицериде, као и укупан и ЛДЛ (лош) холестерол, док је повећала ХДЛ (добар) холестерола (14).

Иако студије на цвекли, која је такође богата беталаинима, показују сличне резултате, ови ефекти још увек нису истражени на људима ().

Црвена квиноја такође може имати користи за здравље срца јер се сматра целим зрном.

Бројне студије на великој популацији повезују конзумацију целог зрна са смањеним ризиком од срчаних болести, рака, гојазности и смрти из свих узрока (,,,).

Богат влакнима

Црвена квиноја је богата влакнима, са само 1 шољом (185 грама) куваних семенки, што даје 24% ДВ.

Дијета богата влакнима повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести, неколико врста карцинома, дијабетеса типа 2, гојазности и смрти из свих узрока (,,).

Црвена квиноја садржи нерастворљива и растворљива влакна, која обе нуде јединствене предности.

Растворљива влакна упијају воду и претварају се у гелу сличну супстанцу током варења. Као резултат, то може повећати осећај ситости. Такође може побољшати здравље срца смањењем нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола (,).

Иако растворљива влакна теже да привуку више пажње, нерастворљива влакна су такође важна, јер могу помоћи у одржавању доброг здравља црева и играти улогу у превенцији дијабетеса типа 2 ().

У ствари, један преглед је открио да су дијете са високим садржајем нерастворљивих влакана повезане са значајно смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 ().

Густина хранљивих састојака и без глутена

Као псеудоцереална, црвена квиноја не садржи глутен, који се често налази у традиционалним зрнима житарица попут пшенице, ражи и јечма.

Стога је добра опција за људе са целијакијом или интолеранцијом на глутен.

Иако је избегавање глутена неопходно за неке појединце, дуготрајне опсервацијске студије показују да су дијете без глутена често неадекватне у влакнима и одређеним витаминима и минералима, укључујући фолате, цинк, магнезијум и бакар (,).

С обзиром на то да је квиноја добар извор влакана и ових минерала, додавање у вашу исхрану може значајно побољшати укупан унос хранљивих састојака ако следите дијету без глутена ().

Поред тога, студије показују да дуготрајна дијета без глутена може повећати ризик од срчаних болести због повећања триглицерида, као и укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола (,).

Међутим, студија на 110.017 одраслих приметила је да дијете без глутена које су адекватне у интегралним житарицама нису повезане са повећаним ризиком од срчаних болести ().

Црвена квиноја је већа у антиоксидантима од многих других сорти квиноје. Такође садржи пуно влакана, може заштитити од болести срца и може побољшати квалитет хранљивих састојака у исхрани без глутена.

Како додати црвену квиноју у исхрану

Црвена квиноја има јачи, храњивији укус у поређењу са уобичајеном белом сортом. Кување такође може потрајати неколико минута, што резултира ведријом, жвакастом текстуром.

Будући да држи текстуру нешто боље од беле квиноје, добар је избор за салате од житарица.

Остали начини да се црвена квиноја укључи у вашу исхрану укључују:

• користећи га уместо пиринча у пилафу
• бацајући је са јесенским поврћем и јаворовим винаигретом за сезонски прилог
• правећи кашу за доручак динстајући је у млеку и цимету
• додајући га у тепсије уместо пиринча
• посипајући га по салатама за додатну текстуру и протеине

Као и код других врста квиноје, обавезно исперите црвену квиноју пре употребе да бисте се решили горке спољне облоге, такође познате као сапонини ().

Поред тога, испирање може помоћи у смањењу биљних једињења која се називају фитати и оксалати. Ове супстанце могу да вежу одређене минерале, што отежава вашем телу да их апсорбује (,).

Црвена квиноја припрема се слично као и друге врсте. Једноставно га динстајте у течности у запреминском односу 2: 1, са 2 шоље (473 мл) течности за сваку 1 шољу (170 грама) сирове квиноје.

Црвена квиноја је слађа и храњивија од беле сорте. Као и код других врста квиноје, она је свестрана и у вашим омиљеним рецептима може се заменити за друга цела зрна.

Доња граница

Црвена квиноја богата је протеинима, влакнима и многим важним витаминима и минералима.

Осим тога, већи је у антиоксидантима од осталих сорти квиноје, што може имати користи за здравље срца.

Као псеудоцереал без глутена, такође може побољшати укупан квалитет хранљивих састојака у исхрани без глутена.

Ипак, не морате бити без глутена да бисте уживали у живописној црвеној боји, жвакаћој текстури и орашастом укусу.

Ако желите да додате следећи оброк разноликости и боје, црвену квиноју можете купити локално или на мрежи.