Како ми је откривање Реформер пилатеса коначно помогло у боловима у леђима

Садржај

• Pregled za

Jednog tipičnog letnjeg petka 2019., vratio sam se kući sa dugog radnog dana, snaga je hodala po traci za trčanje, pojela zdelu testenine na spoljnoj terasi i vratila se da se nasumično izležavam na kauču dok sam pritiskala „sledeća epizoda“ u mom Netflix redu. Сви знакови су указивали на нормалан почетак викенда, све док нисам покушао да устанем. Osećao sam kako mi prskajuća bol zrači kroz leđa i nisam mogao da stojim. Вриштао сам за својим тадашњим заручником који је утрчао у собу да ме подигне и одведе до кревета. Бол је напредовао током ноћи и постало је јасно да нисам добро. Једна ствар је водила другој, и затекао сам се како су ме у 3 сата ујутро одвезли до задњег дела амбуланте и на болнички кревет.

Било је потребно две недеље, много лекова против болова и одлазак ортопеду да осети олакшање након те ноћи. Nalazi su pokazali da su moje kosti u redu, a problemi mišićavi. Већи део свог одраслог живота осећао сам бол у леђима, али никада ситуација која ме је тако дубоко утицала. Нисам могао схватити како је тако драматичан догађај могао бити резултат таквих наизглед невиних активности. Iako je moj način života izgledao zdravo u celini, nikada nisam sledio temeljnu ili doslednu rutinu vežbanja, a dizanje tegova i istezanje su uvek bili na mojoj listi budućih obaveza. Знао сам да се ствари морају променити, али док сам почео да се осећам боље, такође сам развио страх од кретања (нешто што сада знам је најгори начин размишљања при решавању проблема са леђима).

Proveo sam narednih nekoliko meseci fokusirajući se na svoj posao, odlazak na fizikalnu terapiju i planiranje predstojećeg venčanja. Као по сату, дани доброг проласка ишчезли су ноћ пре наше прославе. Знао сам из свог истраживања да су стрес и анксиозност кључни фактори у проблемима везаним за леђа, па није било изненађење да ће највећи догађај у мом животу бити савршено време да се мој бол поново увуче у слику.

Преживео сам невероватну ноћ уз налет адреналина, али сам схватио да ми је потребан напреднији приступ. Moj prijatelj mi je predložio da probam grupne reformatorske časove pilatesa u našem komšiluku Bruklina, i ja sam nerado pogledao u to. Ја сам више особа која ради „уради сам“ и измишљам дивље изговоре сваки пут када ме пријатељ замоли да јој се придружим на „забавном часу“, али је реформатор изазвао неко интересовање. Након неколико часова, био сам навучен. Nisam bio dobar u tome, ali kočija, opruge, užad i petlje su me zaintrigirali kao nijedna vežba ranije. Било је изазовно, али није немогуће. Instruktori su bili hladni, a da nisu bili intenzivni. И након неколико сесија, кретао сам се на нове начине са мање потешкоћа. Коначно сам пронашао нешто што ми се допало и што би такође помогло у спречавању болова.

Тада је пандемија ударила.

Вратила сам се на своје дане на каучу, само што је овај пут то била и моја канцеларија, и била сам тамо 24 сата дневно. Svet se zaključao i neaktivnost je postala norma. Осећао сам да се бол враћа и бринуо сам се да је сав мој напредак избрисан.

Након истих месеци, променили смо локацију у свом родном граду Индианаполису, и пронашао сам приватни и дуетни Пилатес студио, Ера Пилатес, где је фокус на индивидуалном и партнерском тренингу. Tamo sam započeo svoje putovanje da jednom zauvek završim ovaj ciklus.

Овог пута, да бих се излечио са болом, дочарао сам оно што се у мом животу догодило што ме је довело до ове тачке. Neke očigledne tačke koje bih mogao pratiti do izbijanja: dani nepokretnosti, debljanje, stres kao nikada ranije i strah od nepoznatog u vezi sa globalnom pandemijom bez presedana.

„Tradicionalni faktori rizika [za bol u leđima] su stvari kao što su pušenje, gojaznost, godine i naporan rad. A tu su i psihološki faktori kao što su anksioznost i depresija. Sa pandemijom, nivo stresa kod svih se dramatično povećao“, objašnjava Shashank Davé, DO, lekar fizikalne medicine i rehabilitacije na Univerzitetu Indiana Health. Imajući u vidu ono sa čime se mnogi ljudi trenutno suočavaju, „skoro ova savršena oluja stvari poput povećanja telesne težine i stresa čini bol u leđima neizbežnim“, dodaje on.

Povećanje telesne težine dovodi do promene vašeg centra gravitacije, što dovodi do "mehaničkog nedostatka" u mišićima jezgra, kaže dr Dejv. ФИИ, ваши основни мишићи нису само трбушњаци. Уместо тога, ови мишићи обухватају велику количину некретнина у вашем телу: на врху је дијафрагма (примарни мишић који се користи при дисању); на дну су мишићи карличног дна; са предње и бочне стране налазе се трбушни мишићи; na leđima su dugi i kratki mišići ekstenzori. Gore pomenuto povećanje telesne težine, upareno sa radnim stanicama kao što su, recimo, krevet ili trpezarijski sto, gde ergonomija nije prioritet, dovelo je moje telo na loš put.

Последњи фактор у овој „савршеној олуји“ бола: недостатак вежбе. Mišići na potpunom odmoru u krevetu mogu da izgube 15 procenata svoje snage svake nedelje, što je broj koji može biti čak i veći kada se radi sa „antigravitacionim mišićima“ poput onih u donjem delu leđa, kaže dr Dejv.Како се то дешава, људи могу „изгубити селективну контролу над основним мишићима“, и ту се појављују проблеми. Kako počnete da se klonite kretanja da biste izbegli pogoršanje bolova u leđima, normalni mehanizam povratne sprege između mozga i mišića jezgra počinje da ne uspeva i, zauzvrat, drugi delovi tela apsorbuju silu ili rad koji je bio namenjen osnovnim mišićima. . (Погледајте: Како одржати мишиће чак и када не можете да вежбате)

Реформатор пилатес користи уређај - реформатор - који „равномерно реформише тело“, каже др Даве. Реформатор је платформа са подстављеним столом или "кочијом" која се креће напред -назад на точковима. Повезан је са опругама које вам омогућавају да мењате отпор. Такође садржи ножну траку и нараменице, што вам омогућава да вежбате цело тело. Većina vežbi u pilatesu vas tera da angažujete jezgro, "centralni motor mišićno-skeletnog sistema", dodaje on.

"Оно што покушавамо да урадимо са реформаторским пилатесом је да поново активирамо ове успаване мишиће на врло структуриран начин", каже он. „Sa reformatorom i pilatesom, postoji kombinacija koncentracije, disanja i kontrole, što pruža izazove vežbanja, kao i podršku vežbanju. И реформатор и пилатес мат фокусирају се на јачање језгре, а затим се шире одатле. Иако је могуће добити исте користи од оба облика пилатеса, реформатор може понудити прилагодљивије опције, као што је пружање различитих нивоа отпора, и може се прилагодити тако да се прилагоди персонализованом искуству. (Напомена: Тамо su реформаторе које можете купити да бисте користили код куће, а чак можете користити и клизаче да бисте поново створили потезе специфичне за реформатора.)

Sa svakom od mojih privatnih (maskiranih) sesija sa Mary K. Herrera, sertifikovanim instruktorom pilatesa i vlasnicom Era Pilatesa, osećao sam da mi bol u leđima malo po malo popušta i, zauzvrat, mogao sam da osetim kako mi jezgro jača. Чак сам видео да се мишићи трбуха појављују на подручјима за која нисам мислила да су могући.

Nekoliko velikih studija je otkrilo da je „vežbanje korisno za sprečavanje bolova u leđima, a pristupi koji najviše obećavaju uključuju fleksibilnost i jačanje leđa“, kaže dr Dejv. Када осетите бол у леђима, суочите се са "смањеном издржљивошћу снаге и атрофијом мишића (тзв. Слом)", а вежбе то мењају ", каже он. Ciljajući svoje jezgro, skidate opterećenje sa mišića donjeg dela leđa, diskova i zglobova. Пилатес помаже у обнови језгре и још много тога: "Желимо да ови клијенти помичу кичму у свим смјеровима (флексија, бочна флексија, ротација и екстензија) како би изградили снагу у језгру, леђима, раменима и боковима. То је оно што обично доводи до мање боли у леђима, као и до бољег држања ", објашњава Херрера.

Radovao sam se svojim odlascima u studio u utorak i subotu. Расположење ми се подигло и осетио сам нови смисао: заправо сам уживао у јачању и изазову да се потиснем. „Postoji jaka veza između hroničnog bola u leđima i depresije“, kaže dr Dejv. Како сам се више кретао и расположење се мењало на боље, мој бол се смањивао. Такође сам ударио кинезиофобију - концепт за који нисам знао да има име све док нисам разговарао са др Давеом. "Кинезиофобија је страх од кретања. Многи пацијенти са боловима у леђима забринути су због кретања јер не желе да појачају свој бол. Вежбе, посебно ако им се приступа постепено, могу бити средство за пацијенте да се суоче и контролишу своју кинезиофобију," он каже. Nisam shvatao da moj strah od vežbanja i moja sklonost da ležim u krevetu tokom perioda bola zapravo pogoršavaju moju situaciju.

Такође сам сазнао да је моје време проведено кардио на траци за трчање можда био један од узрока мог бола. Dok se pilates smatra malim udarom zbog svojih sporih, stabilnih pokreta, trčanje na traci za trčanje ima veliki uticaj. Будући да нисам припремала своје тело истезањем, радом на држању тела или подизањем тегова, моји покрети на траци за трчање, комбинација брзог ходања и трчања, били су превише интензивни за оно што сам тада био.

„[Trčanje] može da stvori uticaj od 1,5 do 3 puta veće od težine trkača. To znači da na kraju treba ojačati mišiće jezgra da bi upravljali tom količinom stresa na telu“, kaže dr Dejv. Вежбе са малим утицајем, генерално, сматрају се сигурнијима уз минималан ризик од повреда.

Pored fokusiranja na vežbe sa malim uticajem, dr Dejv preporučuje razmišljanje o kinetičkom lancu, konceptu koji opisuje kako međusobno povezane grupe telesnih segmenata, zglobova i mišića rade zajedno da bi izveli pokrete. "Postoje dve vrste vežbi kinetičkog lanca", kaže on. "Један је отворени кинетички ланац; други је затворен. Вежбе отвореног кинетичког ланца су када су рука или нога отворене за ваздух и генерално се сматрају нестабилним јер сам уд није причвршћен за нешто фиксно. Трчање је пример овога. затворени кинетички ланац, уд је фиксиран. Сигурнији је, јер се контролише. Реформер Пилатес је вежба затвореног кинетичког ланца. Ниво ризика се знатно смањује у смислу повреде ", каже он.

Što sam se lakše snašao na reformeru, to sam više otkrivao da rušim stare barijere ravnoteži, fleksibilnosti i opsegu pokreta, oblasti u kojima sam se uvek borio i koje sam otpisivao kao previše napredne da bih se mogao uhvatiti u koštac. Сада знам да ће реформаторски пилатес увијек бити дио мог сталног рецепта за заустављање боли. U mom životu to je postalo neopredeljiva stvar. Наравно, и ја сам изабрао начин живота. Bol u leđima ne nestaje samo jednom i gotovo. Сада радим за столом. Trudim se da se ne klonem. Храним се здравије и пијем више воде. Takođe kod kuće radim vežbe bez težine sa malim uticajem. Odlučan sam da sprečim bolove u leđima — a pronalaženje treninga koji volim u tom procesu je samo dodatni bonus.

Pregled za