"Обрните резолуције" које бисте требали донети ове године

Садржај

• "Од јануара нећу почети редовно да идем у теретану."
• "Нећу прескочити десерт и нећу се лишити."
• "U stvari, neću ni na dijetu. I siguran sam da neću brojati kalorije."
• „Нећу да покушавам да се„ тонирам “.
• „Neću biti rob vaga.
• Pregled za

Rezolucije o mršavljenju i fitnesu su popularne jer ne funkcionišu - pa ljudi moraju da reše da ih rade svake godine iznova. Време је да прекинете циклус неуспеха и ове године испробате нешто ново: Ако заиста желите да успете, узмите оно што мислите да треба да урадите и учините управо супротно. Ове „обрнуте резолуције“ чине управо то окретање традиционалних новогодишњих обећања које је преокренуло, уз разлоге за одабир пута којим се мање путује подржано од стране стручњака и науке. Čitajte dalje za pet iznenađujućih obećanja koja zvuče neobavezno, ali će vam zapravo pomoći da smršate i da se oblikujete na duge staze. (Погледајте: Како се придржавати новогодишње одлуке када се неуспех чини неизбежним)

"Од јануара нећу почети редовно да идем у теретану."

Сви (па, скоро сви) који одлуче да почну да посећују теретану падају с вагона у року од неколико месеци-према једној анкети, до 60 одсто нових чланова остаје неискоришћено, а посете се враћају редовним љубитељима фитнеса до фебруара .

Једно потенцијално објашњење за одустајање: повреда. Mnoga tela koja uđu u teretanu nisu spremna za pokrete koje će tamo raditi, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik Perfect Postures u Auburndaleu, MA. Пре него што започнете фитнес програм, важно је идентификовати слабости и неравнотеже мишића и исправити их пре него што изазовете своје тело интензивним тренингом.

Mnoge uobičajene telesne neravnoteže može biti teško uočiti - jedan kuk viši od drugog, koleno okrenuto prema unutra ili karlica koja je pogrešno nagnuta - i mogu dovesti do povrede ili usporiti vaš napredak u teretani. Водич попут Атлетско тело у равнотежи može vam pomoći da sami pronađete slabosti i izvodite korektivne vežbe kod kuće, dok lični trener sa sertifikatom o funkcionalnom skriningu pokreta može da obavlja testove i prepisuje slične pokrete (i nadgleda vaš napredak) kako bi vam pomogao da krenete na stazu - pitajte u teretani da li ima trenera имате сертификат или помоћу овог алата за претрагу пронађите неку у вашој близини.

U roku od nekoliko nedelja, bićete spremni da se uhvatite u koštac sa potezima koji će vas ove godine učiniti jačim i mršavijim, sa manjim rizikom od povreda i boljim obrascima za bolje rezultate. Ох, и до тада ће у теретани бити мање гужве. (Mogli biste i u teretanu u decembru - biće manje zauzet и dobićete brzi početak u ostvarivanju svojih ciljeva. Osim toga, ima još više pogodnosti za rano započinjanje novogodišnje odluke.)

"Нећу прескочити десерт и нећу се лишити."

Zdrav razum je da preskakanje deserta samo tera da ga želite više, ali nauka to dokazuje: U studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu gojaznost, особе на дијети којима је било забрањено да једу мали десерт имале су веће шансе да остану „у недостатку“ од оних које су загризле слаткише. "Дијете су имале јачу жељу без десерта", каже Давн Јацксон Блатнер, РД, консултант за исхрану у Чикагу. Прескакање „имаће негативан ефекат“. (Доказ: Овај дијететичар је почео да једе десерт сваки дан и изгубио је 10 фунти)

Zato ne ispuštajte slatkiše ako želite uspeh: podelite ih u dve kante i pobedite svoje žudnje. „Prva kofa je dekadentna torta od rastopljene čokolade, kolači od crvenog somota. To su samo društveni slatkiši“, kaže ona. "Kada ste vani sa prijateljem ili na sastanku, jedite to. Uživajte u njima, družite se i zabavite se." Ali u redovnim noćima, držite se svakodnevnih deserta – onoga što Blatner naziva „otmjenim voćem“, kao što je pire od smrznute banane „meki servis“ ili topla seckana jabuka sa začinom za pitu od jabuke. Svaki od njih zadovoljava sladokusce, kaže Blatner, i uključuje nutritivni bonus – vitamine, minerale i vlakna koja mogu da vas održe sitima.

Ако десерт није ваша слабост, примените овај савет на храну коју волите. Ključ je pronaći stvari koje razumno možete da uradite u okviru sopstvenih granica i naći ćete uspeh. „Ako ne možete da živite bez kineske hrane, ali možete prepoloviti svoju porciju i dodati više hranljivih sastojaka, uradite to“, kaže Valeri Berkovitz, RD, direktorka za ishranu u Centru za uravnoteženo zdravlje.

"U stvari, neću ni na dijetu. I siguran sam da neću brojati kalorije."

Pitanje nije da li ste probali dijetu, već koliko - nije da niste pronašli pravu za sebe, kaže Blatner. Не постоји прави. „Da rade, ljudi ne bi tražili sledećeg“, kaže ona. "Većina ljudi već zna stvari u knjigama o ishrani. Dijeta je informacija. Ali vi želite transformaciju." (Povezano: Zašto bi trebalo da odustanete od restriktivne dijete jednom za svagda)

Umesto da se fokusirate na lišavanje sebe, brojanje bodova ili kalorija, naučite da računate na sebe, kaže ona. "За континуирани успех, желите да изградите поверење у себе, а не у књигу или апликацију за бројање калорија", каже Блатнер. "Не морате знати калорије. Морате знати да вам оно што тренутно једете не иде на руку. Ако једете мало мање од онога што једете, и побољшате мало квалитет хране мало ... тиме ћете смањити калорије. То је одрживије. "

"Обришите тањир за нову годину-за почетак са свежом сликом о себи и покушајте да једете природно", додаје Беркович. "Jedite ono što znate da treba da jedete, a ne hranu punu šećera ili aditiva ili konzervansa." Уместо да бројите калорије, усредсредите се на здравије ствари попут једења више поврћа и држања делова под контролом. "За шест месеци, [можда ћете се осећати као] друга особа", каже Блатнер.

„Нећу да покушавам да се„ тонирам “.

У стварности, "тонус" мишића само значи развој вашег мишића, а не колико изгледа витко или гипко. Али проблем није у терминологији-то је у не тако мудрој конвенционалној мудрости колико људи приступа добивању витког тела за којим жуде.

"Све што чујете у теретани о томе како су високи представници за постизање витког изгледа, а ниски за мноштво", каже Ницк Тумминелло, тренер снаге и кондиције на Флориди и директор Универзитета Перформанце. Ali to nije potpuna slika.

Према истраживању, пут до хипертрофије-већих мишића-је са 12 до 20 серија од 8 до 15 (или више) понављања недељно. Ова стратегија повећава укупно време на које су ваши мишићи под напетошћу, и мишићну „пумпу“ која долази када се ваши мишићи напуне крвљу након дужег сета-обоје је потребно укључити за одрживе хипертрофичне добитке, каже Тумминелло. Kada izvodite kraće, teže serije (od 6 ponavljanja, na primer), efekat je prvenstveno neuromišićni – mišić će i dalje biti malo veći, ali će postati mnogo jači.

Ali to ne znači da bi trebalo da izbegavate dugačke serije ako želite da izbegnete masu. Za „zategnute“ rezultate koje možete videti, kao što su podignuta zadnjica i nagnute ruke, potrebno je da razvijete te mišiće sa većim brojem ponavljanja. За мишиће које желите да ојачате ради фитнеса, сагоревања калорија, мршавог ткива и губитка масти, али не желите да их нужно истакнете, попут леђа и четвороножаца, краћа понављања су прави начин. (Ево управо зашто вас подизање великих утега неће учинити великим.)

„Neću biti rob vaga.

Не кажемо да све заједно прескочите љествицу-у ствари, студије показују да бисте се требали вагати сваки дан за најбоље резултате. Научници у Минесоти открили су да су особе које су дневно ступиле на вагу изгубиле двоструко више килограма од оних које су се ређе вагале или су потпуно избегавале вагу.

Ali brojke mogu da zavaravaju: prvog dana vašeg menstrualnog ciklusa, na primer, zadržaćete najviše vode, što može dovesti do većeg vaganja, prema jednogodišnjem kanadskom istraživanju. Уопштено, како једна студија каже, ваша тежина је подложна "нормалним цикличним флуктуацијама"-што значи да бројеви понекад лажу.

Поука: Пронађите додатна средства за мерење. Купите кројачку мерну траку и користите је за праћење мера струка, груди, бутина, телета, руке, па чак и зглоба. Kada neko ide dole, slavi, a kada drugi idu gore, pronađite onoga koji ide u pravom smeru. Ili izaberite komad odeće koji vam trenutno prija. Кад почне да се осећа лабаво, напредујете. Кад чвршћи комад почне боље да се уклапа, крећете и у правом смеру-без обзира на то шта вага каже. (Inspirišite se ovim pobedama bez velikih razmera od pravih žena.)

Pregled za