5 једноставних вјежби ромбоида за дефинирање леђа

Садржај

• Дефинисање мишића леђа
• 1. Лежећи бочни подизање
• 2. Спредај подижите палце према горе
• Следећи ниво
• 3. Скапуларно повлачење
• 4. Задње делте мухе
• 5. Сцапулар зидни тобогани
• Одузети

Дефинисање мишића леђа

Начин на који стојите или сједите показује колико добро функционирају ваши зглобови и мишићи. Лоше поравнање држања може довести до проблема попут хроничног бола у леђима, врату и раменима. Такође може да изазове атрофију и слабост мишића.

Али вежбе могу помоћи јачању мишића у леђима, што доводи до бољег држања и мање боли са старењем.

Ромбоидни мишићи који се налазе на вашем горњем делу леђа испод трапезног мишића играју велику улогу када је реч о држању. Ово је нарочито тачно ако имате преразвијене мишиће грудног коша или рамена пронађу напред.

Ромбоиди су у облику ромба и користе се за спајање лопатица. Они такође ротирају лопатицу у правцу надоле и пружају стабилност вашим раменима.

Ових пет вежби помажу у јачању ромбоидних мишића и побољшању држања.

1. Лежећи бочни подизање

1. Лезите равно на стомак на простирку или клупу. Држите лагану бучицу у свакој руци. Ставите чело на простирку. Држите ноге у ширини рамена. Држите руке испружене и потпуно одмаране. Дланови би требали бити окренути према телу. Ово је твоја почетна позиција.
2. Руке подигните према горе док лакти не буду у висини рамена, а руке су паралелне с подом. Издахни. Руке држите окомито на труп и потпуно их испружите кроз покрет.
3. Када достигнете висину рамена, стисните оштрице и држите их за једно бројање. Само руке треба да се подижу, ништа друго. Циљ је изоловати горњи део леђа.
4. Удахните, а затим полако спустите бучице назад до почетног положаја. Поновите 8 пута.

2. Спредај подижите палце према горе

1. Лезите на стомак на простирку или клупу са челом наслоњеним. Држите ноге у ширини рамена. Руке поставите равно изнад себе, потпуно одморне, с палцима горе у ваздуху. Ово је твоја почетна позиција.
2. Издахните, а затим подигните руке равно. Држите их у потпуности без подизања главе са простирке. Ово је строго вежба за рамена и горњи део леђа, па држите труп и доњи део тела прилепљеним за простирку.
3. Стисните мишиће између лопатица док се подижете колико год можете без да разбијате форму. Задржите ову позицију за једно бројање.
4. Удахните и полако се спустите назад доље, до полазног положаја са потпуно одвојеним рукама. Поновите 15 пута.

Следећи ниво

За напреднију верзију ове вежбе, можете да држите бучице у рукама уместо да палце усправљате.

3. Скапуларно повлачење

За ову вежбу користите Смитх машину или машину за потпомогнуто повлачење.

1. Седите на под, а прса поставите директно испод шанка. Ставите ноге на ширину рамена и савијте колена под углом од 90 степени.
2. Укључите се у језгру и примите за шипку длановима окренутим од вас. Подигните се, држећи рамена, труп, кукове и колена у једној правој линији. Ово је твоја почетна позиција.
3. Са отвореним грудима, стисните лопатице заједно притискајући их према доље и назад све док се видљиво не подигнете до шипке око 2 до 3 инча. Не веслајте и не повлачите се. Задржите ово повлачење за једну тачку.
4. Задржите дисање, ослободите контракцију и вратите се у почетни положај. Поновите 15 пута.

4. Задње делте мухе

1. Седите на клупу с ногама равним на поду. Колена држите под углом од 90 степени. Нагните напријед према боковима и држите бучицу у свакој руци с длановима окренутим од вас. Нека вам се бучице одмарају у размаку између ногу и клупе. Стомак вам треба бити на бедрима, а руке нека буду у потпуности испружене на боке. Ово је твоја почетна позиција.
2. Издахните и ангажите своје језгро. У једном покрету изведите обрнуту муху док подижете труп од бедара и усправно седите.
3. Док подижете бучице према странама, окрените зглобове тако да су сада окренута ка стропу, завршавајући у висини рамена. Ако требате, можете лагано савити лактове. Горњи део тела треба да буде у положају „Т“.
4. Када седите високо с длановима у висини рамена, закрените запешћа према доле и једном назад према плафону. То вас присиљава да задржите ову позицију за додатно бројање. Ојачаћете подлактице и уградити лопатице доље и назад.
5. Удахните, полако преокрените кораке и спустите бучице натраг у почетни положај с торзоом на бутинама. Поновите 12 пута.

5. Сцапулар зидни тобогани

1. Наслони се на зид. Држите нагиб у карлици како не би било лука на леђима. Глава, леђа и задњица треба да буду чврсто притиснути уза зид. Оставите лагано савијање у коленима да ноге не буду потпуно закључане. Руке испружите равно изнад вас длановима окренутим од зида. Ово је твоја почетна позиција.
2. Са отвореним грудима и високим леђима, стисните мишиће средњег дела мишића док клизнете рукама према раменима. Леђа и леђа дланова, запешћа и лактова држите притиснутим уза зид. Требало би да осетите стезање одмах.
3. Имајте на уму да је ова вежба тешка ако сте затегнути или имате лоше држање. Завршите када су вам лактови нешто нижи од висине рамена.
4. Задржите ову позицију за једно бројање. Удахните, а затим гурните руке назад у почетни положај, а да се ништа не подиже са зида. Поновите 15 пута.

Одузети

Јачање мишића леђа и учење стезања лопатица може позитивно утицати на ваше држање. Када имате савршено држање, осећате команду, самопоуздање и мање стреса на леђима.

Научите повлачење и стискање лопатица побољшаће ваше чучњеве, притиске у грудима и повлачење. Што је још важније, што више ојачате леђа, мање ћете бити склони повредама када будете у питању вежбање или рад за столом.

Кат Миллер, ЦПТ, представљена је у Даили Пост-у и слободна је списатељица фитнеса и власница Фитнесс-а с Кат-ом. Тренира у елитном Манхаттановом горњем источном боку Фитнесс студија Бровнингс, лични је тренер у Њујоршком клубу здравља и рекета у средњем Манхаттану и предаје боотцамп.