Да ли је масноће риже или губитак килограма пријатељски?

Садржај

• Шта је пиринач?
• Смеђи Версус Вхите Рице
• Утицаји риже на губитак тежине су конфликтни
• Рижа је била камен темељац једне популарне дијете за мршављење
• Рижа је основна храна у многим земљама
• Неке врсте могу да садрже ниво шећера у крви
• Било која храна може се удебљати ако се не контролирају величине порција
• Доња граница

Рижа је једно од најчешће конзумираних житарица на свету.

Бели пиринач је рафинирана храна, велика количина угљених хидрата која је уклонила већину влакана. Велики унос рафинираних угљених хидрата повезан је са гојазношћу и хроничним обољењима.

Међутим, земље са високим уносом пиринча имају низак ниво ових тачних болести.

Па шта је с рижом? Да ли је то мршављење пријатно или товно? Овај чланак сеже до дна овог питања.

Шта је пиринач?

Пиринач је зрно житарица које се узгаја хиљадама година. То је главна храна у многим земљама и једно од најчешћих житарица на свету.

Доступно је неколико врста, али најпопуларније су сорте белог пиринча, а следи смеђа пиринач (1, 2).

Да бисте боље разумели ове различите врсте, најбоље је започети са основама.

Сва цела зрна састоје се од три главне компоненте (3):

• Бран: Груб и тврд спољни слој који штити семе. Садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
• Клица: Језгро богата хранљивим материјама која садржи угљене хидрате, масти, протеине, витамине, минерале, антиоксиданте и друга биљна једињења.
• Ендосперм: Ово је највећи део жита. Састоји се готово у потпуности од угљених хидрата (скроба) и мале количине протеина.

Овај дијаграм приказује како изгледају цела зрна у односу на бела зрна:

Извор слике: Мршави кувар

Смеђи пиринач је нетакнута целовита житарица која садржи и мекиње и клице. Због тога је храњива и богата влакнима и антиоксидансима.

Супротно томе, белом пиринчу су уклоњене и мекиње и хранљиве клице, чиме се коначно уклањају сви нутритивни делови. То се углавном ради да би се побољшао њен укус, продужио рок трајања и побољшао његов квалитет кухања (4).

Као резултат тога, сорте белог пиринча готово у потпуности чине угљени хидрати у облику скроба или дугих ланаца глукозе познатих као амилоза и амилопектин.

Различите врсте риже садрже различите количине шкроба, што утиче на њихову текстуру и пробављивост. Пиринач који се не лепи заједно након кувања садржи велику амилозу, док лепљиви пиринач углавном садржи амилопектин.

Због ових варијација састава шкроба, различите врсте риже могу имати различите здравствене ефекте.

Резиме: Рижа је најчешће конзумирано зрно житарица на свету. Бела рижа је најпопуларнија врста, а следи смеђа.

Смеђи Версус Вхите Рице

Будући да од смеђег пиринча није ништа одузето, он је углавном већи од влакана, витамина и минерала од белог пиринча.

Табела испод упоређује садржај хранљивих састојака од 3,6 унци (100 грама) куваног белог и смеђег пиринча (5, 6).

	бео	Смеђе
Калорије	130	112
Угљикохидрати	29 грама	24 грама
Влакно	0 грама	2 грама
Беланчевина	2 грама	2 грама
Дебео	0 грама	1 грам
Манган	19% РДИ	55% РДИ
Магнезијум	3% РДИ	11% РДИ
Фосфор	4% РДИ	8% РДИ
Витамин Б6	3% РДИ	7% РДИ
Селен	11% РДИ	14% РДИ

Бијели пиринач је већи у калоријама и садржи мање храњивих састојака и влакана од смеђег риже.

Резиме: Смеђа пиринач садржи више влакана и хранљивих састојака од белог пиринча, којем су одузети нутритивни делови.

Утицаји риже на губитак тежине су конфликтни

Иако су ефекти смеђе пиринче на губитку килограма прилично добро утврђени, ефекти белог пиринча нису.

Људи који једу интегралне житарице попут смеђег пиринча више пута су показали да теже мање од оних који то не чине, као и да имају смањен ризик од повећања телесне тежине (7, 8).

То се може приписати влакнима, хранљивим материјама и биљним једињењима која се налазе у целовитим житарицама. Они могу повећати осећај пуноће и помоћи вам да поједете мање калорија одједном (9).

Једно дванаестогодишње истраживање код жена приметило је да оне са највећим уносом дијеталних влакана из интегралних намирница имају готово 50% нижи ризик од већег повећања телесне тежине, у поређењу с онима са најмањим уносом (7).

Такође се сугерише да једење смеђег пиринча уместо белог може довести до губитка тежине и повољнијег нивоа масти у крви (10, 11).

Међутим, када је у питању бели пиринач, студије су мало нескладније.

Бројна су истраживања показала да је прехрамбени образац висок рафинираних житарица попут бијелог риже повезан с повећањем тјелесне тежине и гојазношћу (7, 12, 13).

У исто време, друга истраживања нису пронашла везу између белог пиринча или рафинираног конзумирања зрна и дебљања или централне гојазности (14, 15).

Заправо, конзумирање белог пиринча је чак повезано са смањеним ризиком од дебљања, посебно у земљама где је то основна храна (16, 17, 18, 19, 20).

Једно истраживање код корејских жена са прекомерном тежином показало је да дијета за мршављење која укључује три пута дневно бели пиринач или мешани пиринач (смеђи и црни), резултира губитком тежине.

Група са мешовим пиринчем изгубила је 14,8 килограма (6,7 кг) током шест недеља, док је група са белим пиринчем изгубила 11,9 килограма (5,4 кг) (2).

Стога се чини да обје врсте могу бити укључене у дијету за мршављење.

Ипак, смеђи пиринач има предност што је више влакана и хранљивих материја у односу на бели пиринач, што га чини здравијим избором.

Резиме: Смеђи пиринач повезан је са губитком килограма и повољним нивоима масти у крви. Већина студија није открила или нема везе између бијелог пиринча и промјене тежине или га је повезала с губитком килограма.

Рижа је била камен темељац једне популарне дијете за мршављење

Занимљиво је да је некада постојала популарна дијета за мршављење усредсређена на бијели пиринач.

Развијена 1939. године за лечење пацијената са високим крвним притиском и бубрежним обољењима, ова изузетно ниска масна дијета названа је рижом (21).

Била је то без укуса, нискокалорична дијета која се састојала углавном од белог пиринча, воћа, воћног сока и шећера. Без обзира на то, имао је изненађујуће ефекте на здравље, укључујући мршављење и олакшавање симптома болести бубрега (22).

Међутим, треба напоменути да је ово била врло рестриктивна, нискокалорична дијета. Због тога се резултати можда не могу применити на једење пиринча као дела редовне исхране.

Ипак, показује се да рижа може добро да се уклопи у дијету за мршављење ако је унос калорија контролисан.

Резиме: Рижа дијета је била популарна и рестриктивна нискокалорична дијета која се користила за ублажавање високог крвног притиска и симптома бубрежних болести.

Рижа је основна храна у многим земљама

Пиринач је главна храна за више од половине светског становништва, посебно азијских земаља попут Кине, Јапана, Кореје и Индије.

Све су то земље које су донедавно имале релативно низак проценат људи који су били претили или гојазни (23).

Бели пиринач је главни извор угљених хидрата у тим земљама. На пример, Корејци троше скоро 40% свог укупног уноса калорија од риже (24, 25).

У тим се земљама пиринач може конзумирати у просјеку 20 пута седмично и до шест пута дневно (26, 27, 28).

Упркос томе, чини се да конзумирање пиринча штити од дебљања и високог крвног притиска код ове популације (16).

У старијих Кинеза изгледа да начин исхране који садржи велико риже и поврћа помаже у спречавању дебљања, великог обима струка и гојазности (17).

Исти резултати пронађени су у студији која је обухватила преко 200 Иранаца са прекомерном тежином. Није утврђена повезаност између учесталости конзумирања белог пиринча и индекса телесне масе или масти у трбуху (14).

Међутим, овај тренд се може мењати, јер дијета у тим земљама постаје под утицајем западне исхране. У ствари, број прекомерних килограма и гојазних људи порастао је у многим од ових земаља у последњих неколико година (23).

Једно истраживање међу иранским адолесцентима показало је да су они који су имали највећи унос пиринча имали најнижи квалитет исхране (29).

То указује да ови адолесценти могу конзумирати пиринач уз храну коју старије генерације нису јеле, што потенцијално може довести до дебљања.

У овом тренутку се чини да сам унос пиринча има неутралан утицај, док његови здравствени ефекти - позитивни или негативни - зависе од укупне исхране особе.

Укратко, то може бити товно ако се једе нездравом исхраном, али мршављење је прихватљиво ако се једе здравом и уравнотеженом исхраном.

Резиме: У азијским земљама пиринач се конзумира и до шест пута дневно. Чини се да конзумирање пиринча штити од повећања телесне тежине код ове популације.

Неке врсте могу да садрже ниво шећера у крви

Гликемијски индекс (ГИ) је мерило колико и колико брзо храна снижава ниво шећера у крви.

Храна са високим гликемијским индексом изазива брзе скокове нивоа шећера у крви и повезана је са преједањем и дебљањем (30, 31).

С друге стране, храна са ниским гликемијским индексом изазива постепено повећање нивоа шећера у крви. Сматра се да су посебно корисни за особе са шећерном болешћу, јер контролишу ниво шећера у крви и инсулина (32, 33, 34, 35).

Опћенито говорећи, цјеловите житарице имају ниже ГИ резултате од рафинираних зрна. То је један од разлога зашто је дијета са целом житарицом повезана са смањеним ризиком за развој дијабетеса типа 2 за 20–30% (36).

Како је речено, нису све студије откриле везу између рафиниране потрошње зрна и фактора ризика за дијабетес типа 2 (37).

Састав шкроба у пиринчу може бити кључни фактор у објашњавању овога. Лепљива рижа је углавном богата шкробним амилопектином, који има висок ГИ. Због тога се брзо пробавља и може проузроковати шаре шећера у крви.

Алтернативно, нелепљиви пиринач садржи велику амилозу и има низак ГИ, што успорава варење шкроба. Може чак да садржи отпорни скроб, који је врста здравих влакана (38, 39).

Дакле, без обзира да ли је рижа бела или браон, њен ГИ може варирати од релативно ниског (43) до врло високог (109), зависно од врсте и сорте (14, 40).

Занимљиво је да је једно истраживање у Великој Британији које је мерило ГИ одговор на 11 различитих врста риже открило да је бели пиринач басмати храна са ниским ГИ, док су друге смеђе и беле сорте класификоване као средње или високе на ГИ (41).

Ако сте дијабетичар или осетљиви на шлице шећера у крви, најбоље би било да узмете нелепљиви пиринач који има велику амилозу и пратите ниво шећера у крви.

Резиме: Рижа може бити рангирана или релативно ниска или висока на скали гликемијског индекса. Нелепљиве ризице имају ниже нивое ГИ од лепљивих богатстава.

Било која храна може се удебљати ако се не контролирају величине порција

Као и код већине ствари у исхрани, доза одређује отров.

У пиринчу нема ништа посебно "товно", па се његов утицај на тежину мора сводити на величину оброка и општи квалитет ваше исхране.

Студије су више пута показале да послуживање хране у већој посуди или јелу повећава унос без обзира на храну или пиће које се послужује (42, 43).

Ово има везе са перцепцијом величине послуживања. Показано је да унос великих порција значајно повећава унос калорија, а да људи то не схватају.

Такође, пошто људи не схватају да једу више него иначе, обично то не надокнаду једући мање за следећим оброком (44).

Једно занимљиво истраживање показало је да су учесници који нису знали да једу супу из посуде за само пуњење појели су 73% више супе од оних који једу из нормалних чинија.

Оно што је најважније, нису схватили да су јели више од осталих или себе доживљавају пунијим него они који једу из нормалних чинија (45).

Студије које су анализирале ефекте величине послуживања показале су да је смањење величине „здјелице пиринча“ ефикасан начин за смањење уноса калорија, телесне тежине и нивоа шећера у крви (46, 47, 48).

Због тога, у зависности од величине послуживања, пиринач може бити пријатан за мршављење и тов.

Резиме: Скоро свака храна може изазвати дебљање ако се једе у превеликим количинама. Једење хране са великих тањира или здјела може несвесно повећати унос калорија а да људи себе не доживљавају пунијом.

Доња граница

Чини се да пиринач не има ништа посебно товно. Различите студије повезују га и са губитком килограма и са дебљањем.

Међутим, од двије врсте риже, нема сумње да је браон рижа пуно храњивија од бијелог пиринча.

Нелепљива рижа може бити и бољи избор за људе који су осетљиви на промјене шећера у крви или имају дијабетес.

Чини се да се све своди на гледање величине вашег оброка и праћење укупне здраве и уравнотежене исхране.