6 вежбе са пјенастим ваљком за леђа

Садржај

• Шта је ваљак за пену?
• Врсте пенастих ваљка
• Вежбе са пенастим ваљком
• 1. Горњи дио леђа
• 2. Спинално поравнање
• 3. Лукови (странице леђа)
• 4. Доњи дио леђа
• 5. Цоре
• 6. Глутеус макимус
• Кључне Такеаваис

Вежбе котрљања пена фантастичним су додатком вашем репертоару за само излечење. Ова техника само-миофасцијалног ослобађања може сигурно и ефикасно да олакша напетост, стезање и бол у леђима.

Ове вежбе котрљања пена можете да користите у комбинацији са другим приступима лечења, попут масаже, акупунктуре или терапије топлом и хладном.

Наставите да читате како бисте научили о пенастим ваљцима, заједно са шест вежби које можете користити да бисте ослободили бол од напорних вежби, решили се болова и болова после ноћног одмора или вам одузели стрес дана.

Шта је ваљак за пену?

Пенасти ваљак је лагани цилиндар од пене који користите за самосталну примену масаже дубоким ткивом. Ваљање пјене ослобађа мишићне чворове, ублажава упале и побољшава опћу удобност.

Такође може повећати ваш опсег покрета, флексибилност и покретљивост, истовремено појачавајући циркулацију и проток лимфе.

Врсте пенастих ваљка

Пенасти ваљци могу се разликовати у величини и чврстини да би се постигли различити резултати. У зависности од ваших потреба, можете експериментисати са једном или више следећих опција:

• Мекани ваљци од пене са ниском густином су нежна опција погодна за људе који се не ваљају пеном или са много осетљивости.
• Чврсти ваљци од пена високе густине извршите већи притисак на тело.
• Ваљци од текстуриране пене имати на њима гребене, решетке или дугмад. Они дубље циљају ваше мишиће.
• Ваљци за путну пену идеални су за руке и телад. Мала величина је оптимална ако желите да понесете ваљак у теретану или уред.
• Вибро-ваљци за пену користите разна подешавања да дубоко олабавите мишиће и ослобађате мишићне чворове. Они могу помоћи повећању циркулације и флексибилности.
• Ваљци за топлотну и хладну пену може да се загрева или хлади да продуби опуштање мишића и олакша нелагоду.
• Куглице од пенасте ваљке може да циља одређене области.
• Пенасте палице за ваљање може вршити притисак директно на подручја која су забрињавајућа.

Вежбе са пенастим ваљком

Да бисте ублажили бол и стезање у леђима, радите ове вежбе три до четири пута недељно, чак и ако се симптоми побољшају. Кључ је у спречавању или ублажавању нелагоде пре него што она постане хронична.

Ако осећате снажне болове, сачекајте док се не опоравите пре него што се пена стегне.

Вежбе можете радити самостално или прије или након вјежбања.

Обавезно поравнајте своје тело на пенастом ваљку и користите простирку за вежбање. Будите пажљиви када силазите са пенастим ваљком и приуштите себи минут времена за опуштање пре него што поновите вежбу или пређете на следећу.

1. Горњи дио леђа

Ово истезање може помоћи у ослобађању напетости у горњем делу леђа и ублажити лоше држање које потиче од честог нагињања или савијања напред. Такође вам помаже да поравнате главу, врат и кичму.

1. Лезите на ваљку од пена испод краљежнице, подупирући главу и поткољеницу.
2. Савијте колена и ставите стопала равно на под.
3. Раширите руке широко и напоље, са длановима окренутим према горе.
4. Удахните дубоко и опустите се у овом положају највише 1 минут.
5. Поновите 3 пута.

2. Спинално поравнање

Ова вежба поравнава кичму и ослобађа мишићне чворове, затегнутост и напетост. Она подстиче одлично држање и корисна је за људе који седе дуже време. Избегавајте да идете ниже од средине леђа, где се завршава ребраста кавез.

1. Поставите ваљак водоравно преко вашег горњег дела леђа, тачно испод лопатица.
2. Савијте колена и чврсто притисните стопала у под.
3. Прекрижите прсте у дну лобање и наслоните се леђа.
4. Лагано подигните кукове како бисте померили ваљак према раменима.
5. Фокусирајте се на осетљива подручја најмање 20 секунди.
6. Дођите до рамена. Затим поново крените до средине леђа.
7. Поновите 4 до 5 пута.

3. Лукови (странице леђа)

Ово растезање смањује напетост у подручју испод пазуха. Ово помаже да побољшате своје држање и побољшате покретљивост у горњем делу тела.

1. Лезите на десну страну са пенастим ваљком испод рамена.
2. Десну ногу држите за под, а леву ногу чврсто притисните у под.
3. Крените одмах испод пазуха и лагано се спустите према средини леђа.
4. Паузирајте да бисте циљали било која осетљива или упаљена подручја.
5. Наставите до 1 минуте. Затим урадите супротну страну.
6. Поновите 2 до 3 пута.

4. Доњи дио леђа

Ова вежба ублажава напетост у доњим леђима. Избегавајте да вршите превелики притисак на ово подручје.

1. Лезите на леђа и поставите ваљак од пена тако да буде водоравно испод доњег дела леђа.
2. Савијте колена и чврсто притисните ноге у под.
3. Савијте колена у грудима, стављајући руке иза бедара или надлактице.
4. Лагано подигните своју тежину на десну страну, подижући леву страну доњег дела леђа од ваљка са пенастом снагом.
5. Задржите овај положај неколико секунди. Затим лагано пребаците на леву страну.
6. Наставите давати своју тежину са једне на другу страну до 1 минуте.
7. Поновите 2 до 3 пута.

5. Цоре

Ова вежба ојачава ваше језгро, што помаже у подршци држања, стабилности и усклађености.

1. Лезите с ваљком од пена уздуж кичме, подупирући главу и краљежницу.
2. Руке одмарајте уз тело са савијеним коленима и стопалима притиснути у простирку.
3. Привуците своје основне мишиће док притиснете доњи дио леђа у ваљак од пене.
4. Подигните десну руку и лево колено према плафону.
5. Спустите се у почетни положај.
6. Затим урадите супротну страну. Ово је 1 понављање.
7. Урадите 1 до 3 сета од 8 до 16 понављања.

6. Глутеус макимус

Отпуштање напетости у глутеус макимусу помаже да се олабавите укочене ноге, истовремено подржавајући снагу и стабилност доњих леђа.

Да бисте подржали снагу и стабилност својих доњих леђа, усредсредите се на ослобађање напетости од глутена, што такође ослобађа ноге.

1. Седите на врх ваљка за пену тако да буде директно испод ваших седећих костију.
2. Ставите руке иза бокова ради подршке.
3. Савијте колена и ставите стопала равно на под.
4. Десни глежањ поставите према спољашњем делу левог колена.
5. Леву руку поставите на глежањ или бедро и лагано се нагните удесно, осећајући растезање у глутенама.
6. Померите се са једне на другу страну, фокусирајући се на било која осетљива подручја.
7. Сваку област задржите до 30 секунди. Затим урадите супротну страну.

Кључне Такеаваис

Ваљање пена има мноштво предности, а вреди проверити да ли желите да опустите затегнуте мишиће, ублажите бол и појачате осећај опуштености.

Пракса вам може помоћи да поравнате своје тело и крећете се с већом лакоћом. Размислите о побољшању свог олакшавања коришћењем ментола за трљање мишића или есенцијалних уља пре или после рутине, а затим врућим тушем или купком.

Обратите пажњу на своје тело и лечите симптоме чим се појаве, примећујући које активности покрећу симптоме.

Ако и даље осећате бол или се погоршава, разговарајте са лекаром, физиотерапеутом или остеопатом. Они вам могу помоћи да схватите на које мишиће и вежбе треба да се фокусирате и могу да препоруче одређену врсту пенастог ваљка.