Које су предности и ризици трчања сваког дана?

Садржај

• Требам ли трчати сваки дан?
• Које су предности трчања сваког дана?
• Да ли је сигурно трчати сваки дан?
• Треба ли вам друга вежба?
• Како трчати сваки дан
• Залихе
• Седмични план
• Узорак 10К плана тренинга
• Безбедност
• Сигурност у трчању
• Истезање
• Суштина

Требам ли трчати сваки дан?

Трчање сваког дана може имати неке здравствене користи. Студије показују да трчање само 5 до 10 минута сваког дана умереним темпом може помоћи да смањите ризик од смрти од срчаних удара, шлога и других уобичајених болести. Али исто истраживање показује и да се ове користи врше по 4,5 сати недељно, што значи да нема потребе да свакодневно трчите сатима. Трчање је вежба високог удара и претренирање може довести до повреда као што су стресни преломи и потколенице потколенице.

Колико је дана сигурно да трчите сваке недеље, зависи од ваших циљева и нивоа физичке спремности. Дани заказивања унакрсног тренинга, тренинга снаге и одмора требали би бити дио вашег плана тренинга. Они вас могу учинити јачим и здравијим тркачем у целини.

Читајте даље како бисте сазнали више о предностима и ризицима свакодневног трчања, као и савете за додавање дневног трчања у своју рутину.

Које су предности трчања сваког дана?

Трчање сваког дана може имати користи за ваше здравље. Студије показују да предности трчања за само 5 до 10 минута умјереним темпом (6,0 миља на сат) сваког дана могу укључивати:

• смањен ризик од смрти од срчаног удара или можданог удара
• смањени ризик од кардиоваскуларних болести
• нижи ризик од настанка рака
• нижи ризик од развоја неуролошких болести попут Алзхеимерове и Паркинсонове болести

Иако се ове користи могу постићи минималном количином дневног трчања, група холандских истраживача препоручује трчање 2,5 сата седмично или 30 минута, пет дана у недељи како би уживали у максималним користима за дуговечност.

Остале предности трчања могу укључивати побољшани сан и расположење. Истраживачи у једном истраживању приметили су групу здравих адолесцената који су трчали 30 минута умјереним интензитетом, свако јутро током три недеље. Њихова способност сна, расположења и концентрације током дана тестирана је боља од контролне групе не тркача.

Исте ове користи можете искусити и из 30 минута друге дневне активности, као што су ходање, вожња бициклом, пливање или јога.

Да ли је сигурно трчати сваки дан?

Свакодневно трчање може повећати ризик од повреде прекомерне употребе. Повреде прекомерне употребе резултат су претераног бављења физичким активностима и препуштања телу да се прилагоди. Или могу произаћи из грешака у техници, попут трчања у лошој форми и преоптерећења одређених мишића.

Да бисте избегли повреде прекомерне употребе:

• Проверите да ли имате одговарајуће тенисице и често мењајте ципеле.
• Постепено повећавајте број пређених километара сваке недеље.
• Помешајте дане трчања са крос тренингом, као што су вожња бициклом или пливањем.
• Загријте се пре него што трчите и испружите се после.
• Трчите с правилном формом.

Ако доживите повреду при трчању, престаните са тренингом и обратите се лекару за план опоравка. РИЦЕ (одмор, лед, компресија, надморска висина) може вам помоћи при опоравку.

Треба ли вам друга вежба?

Крос трчање или тренинг са другим обликом вежбања осим трчања може бити од користи тркачима. Неке потенцијалне користи укључују:

• смањује ризик од повреде
• ангажује различите мишићне групе
• повећава флексибилност и чврстоћу језгре
• помаже у опоравку од повреде без угрожавања нивоа кондиције
• нуди разноликост

Ако је трчање ваш главни облик вежбања, размислите о једном или два пута недељно кружном тренингу са бициклизмом, пливањем, јогом или пилатесом како бисте доживели горе наведене предности. Требали бисте размотрити додавање анаеробних активности као што су тренинг снаге и утези у вашу рутину један до два пута недељно.

Како трчати сваки дан

Залихе

Једине ставке које требате започети трчати сваки дан укључују пар или двије тенисице и чарапе. Можда желите да наизменично измените два пара ципела у случају да једна постане влажна или блатна.

Такође ће вам требати и тркачка одећа отпорна на зној, попут шортса и мајица. Ако трчите ноћу или у рано јутро, набавите рефлектирајући прслук или светло за сигурност.

Седмични план

Колико често трчите сваке недеље треба да зависи од ваших циљева и нивоа физичке спреме. На пример, ако сте почетник, не морате да почнете да трчите сваки дан јер сте у већем ризику од изгарања или повреда. Уместо тога, почните да трчите сваки други дан 20–30 минута. Размислите о томе да покренете програм кауч-до 5К.

Приступање довољно времена за трчање свакодневно или неколико пута недељно може бити изазов. Покушајте да покренете прву ствар ујутро пре него што вам дан буде заузет. Или трчите током паузе за ручак. Потражите клубове за трчање и састанке за трчање у вашој близини ради подршке и мотивације. Радите кратке стазе током недеље и уштедите дуге стазе за викенде када имате више времена.

Ако сте искусни тркач и планирате да трчите сваки дан, важно је да закажете свој седмични тренинг са обиљем разноврсности. На пример, један дан у недељи могли бисте да радите дуго трчање својим циљаним темпом трке. Можете потрошити још један дан на брзинском раду. Један до два дана могао би бити кратак, опоравак траје. Остале дане можете провести у вежбању на брду, где понављате нагиб понављајући како бисте савладали снагу у ногама. Такође можете трчати или трчати у базену за активни опоравак.

Узорак 10К плана тренинга

Ово је пример узорка 10К плана тренинга за напредног тркача:

Овде потражите комплетан план тренинга и остале.

Безбедност

Сигурност у трчању

• Носите светле боје.
• Потражите популарне или добро осветљене стазе или стазе за трчање.
• Нека неко зна где сте.

Обавезно се држите добро осветљених, насељених места када трчите. Потражите популарне стазе и стазе у вашем крају. Носите свијетле боје и рефлектирајући прслук ако трчите ноћу или рано ујутро. Такође можете изводити кругове на стази или тамо радити свој брзински. Пазите на гране и штапове када трчите по стазама. Они представљају опасност од окидања и могу проузроковати повреде.

Истезање

Не морате увек да се протежете пре него што трчите. Можете прошетати првих неколико минута или трчати споријим темпом како бисте загрејали мишиће. Након трчања увек се испружите.

Суштина

Трчање само неколико минута сваког дана може имати користи од вашег здравља. Истраживања показују да вам може чак продужити живот. Али да ли вам је потребно да трчите сваки дан у недељи да бисте искористили корист? Не.

Запамтите, чак и елитни тркачи остају без повреда заказивањем у данима одмора и данима цросс тренинга. Покушајте са активностима мањег удара попут пливања и вожње бициклом током вежбачких дана како бисте се опоравили и дали напорним тркаћим мишићима одмор.

Ако нисте сигурни колико често вежбате или је сигурно да сте започели са трчањем, разговарајте са лекаром. Они могу препоручити програм физичке кондиције који је примерен вашем узрасту и нивоу кондиције.