Како трчање помаже да смршате

Садржај

• Постоји много врста трчања
• Сагорева више калорија него код већине вежби
• Трчање високог интензитета наставља са сагоревањем калорија после вежбања
• Трчање високог интензитета умањује апетит и помаже вам да поједете мање
• Тркане мете умереног до високог интензитета штетне масти у трбуху
• Трчање има много других добробити за здравље
• Како започети
• Пример плана рада
• Прва седмица
• Седма недеља
• Трећа недеља
• Веек Фоур
• Како остати мотивисан
• Доња граница

Трчање је невероватно популаран начин вежбања.

У ствари, процењује се да је само у САД-у преко 64 милиона људи трчало најмање једном у прошлој години (1).

Трчање је такође повезано са многим здравственим предностима и једна је од најбољих врста вежбања која ће вам помоћи да смршате.

Овај чланак објашњава како трчање може вам помоћи да изгубите нежељене килограме.

Постоји много врста трчања

Постоји много различитих стилова трчања, сваки са својом јединственом сврхом и предностима.

Ово су најпопуларније врсте:

• Основне вожње: Оно што би већина људи назвала нормалним трчањем. Трчања су кратке до умерене дужине око 10 км и раде се вашим природним темпом.
• Дуге стазе: Дуље верзије база трче се истим темпом, али на већој удаљености од (15–20 км) од око 10–12 миља. Они помажу у побољшању ваше укупне кондиције и издржљивости.
• Интервал траје: Кратке, интензивне вожње понављају се неколико пута са кратким паузама између. На пример, 5 к 0,5 миља трчи са лаганим трчањем дужине 1/4 миље између сваког интервала. Ове вожње трче вашу тркачку снагу и брзину.
• Хилл понавља: Слично као и интервалне вожње, али урађене узбрдо. На пример, 10 к 1-минутно брдо се понавља. Тренирају вашу тркачку снагу и брзину, истовремено побољшавајући издржљивост.
• Опоравак траје: Споре трчања обављене након тежих трчања попут понављања брда како би се додала додатна удаљеност вашем укупном трчању. На пример, 4-минутна вожња угодним темпом након теже вожње.
• Прогресија траје: Ови мимични такмичарски стилови покрећу се споро и завршавају бржим темпом. Они граде издржљивост, брзину и смањују умор. На пример, 5 миља (8 км) природним темпом, затим 1 миља (1,5 км) брзим темпом.

Резиме: Постоји много врста трчања, свака са сопственом сврхом и предностима. Уобичајеним стазама сматрају се основни трци.

Сагорева више калорија него код већине вежби

Губитак килограма захтијева да сагорите више калорија него што конзумирате, а вјежбање вам може помоћи у томе.

Трчање је одлична опција, јер сагоријева више калорија него већина других врста вјежбања, јер су потребни много различитих мишића да напорно раде заједно (2).

Конкретно, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) који укључује трчање сагорева највише калорија у минути коришћењем различитих мишића при њиховој максималној снази.

Истраживања подржавају и разлику у калоријама које сагоревају трчање у односу на друге вежбе.

На пример, истраживање са 12 мушкараца и 12 жена упоредило је колико је калорија више од 1600 метара сагорело од ходања исте удаљености и на тркачкој стази и на стази.

Резултати су показали да је просечно трчање 1 миљу на тркачкој стази сагорело 33 више калорија него ходање, а трчање 1 миљу стазом сагорело је 35 калорија више него ходање (3).

33–35 калорија у почетку можда не изгледа као велика разлика, али током трчања од 10 миља, то може бити једнако сагоревању 330–350 више калорија него ходању исте удаљености.

Извештај са Универзитета Харвард упоређује калорије које су људи сагоревали у три различите тежине током 30 минута и пронашао је сличне резултате.

Конкретно, открили су да особа од 155 килограма (70 килограма) може сагорјети 372 калорије за 30 минута трчећи умјереним темпом од 6 миља на сат (10 км на сат).

Ово је онолико калорија колико се сагорева током енергичног пливања и борилачких вештина, а чак и више од оних сагорених током 30-минутне игре кошарке (4).

Резиме: Трчање је одличан избор вјежбања за мршављење јер сагоријева више калорија него многе алтернативе.

Трчање високог интензитета наставља са сагоревањем калорија после вежбања

Ако редовно радите било коју вјежбу, помоћи ћете да изгубите килограме, али само ће неколико врста вјежбања наставити сагоријевати калорије и након што завршите са вјежбањем.

Типови трчања високог интензитета попут понављања брда и интервалних трчања могу наставити сагоријевати калорије и до 48 сати након што вјежбате (5).

Ове вежбе користе много мишића и потребно им је више енергије да би се опоравили. То се у фитнес заједници често означава „ефект прегоревања“.

Неколико студија открило је да би „ефекат иза изгарања“ могао да вам помогне да сагорите знатно више калорија током времена (6, 7).

У једној студији, 10 мушкараца кретало се 45 минута интензивним темпом како би израчунало колико калорија је сагорело након тренинга и колико дуго.

Просјечни учесник је сагорио 519 калорија током вјежбања, а додатних 190 калорија током 14 сати након вјежбања (7).

Иако горњи пример користи бициклизам као пример, „ефекат прегоревања“ односи се и на трчање високог интензитета. Вожња бициклом је једноставно погодан начин за мерење калорија сагорених у контролираном лабораторијском истраживању.

Резиме: Трчање високог интензитета попут спринта, интервала и трчања брдима може наставити сагоревање калорија дуго након вежбања због "ефекта после изгарања".

Трчање високог интензитета умањује апетит и помаже вам да поједете мање

Многи људи покушавају смањити унос калорија једући мање хране или променом хране коју једу.

Нажалост, ове стратегије понекад могу само повећати глад и губитак килограма учинити изазовом.

Неколико студија је открило да се трчање високог интензитета може борити против ове борбе смањујући ваш апетит после вежбања (8, 9).

Тачни процеси око овог одговора нису јасни, али један начин на који трчање високог интензитета може умањити апетит је сузбијањем нивоа хормона глади грелин и производњом хормона ситости попут пептида ИИ (ПИИ).

Студија у 11 мушкараца открила је да трчање током 60 минута или тренинг снаге током 90 минута смањује ниво грелина, у поређењу са ниједном вежбом. Само покретање повећане производње ПИИ (8).

Друга студија са девет мушкараца упоредила је ефекат 60 минута трчања и ниједне вежбе на производњу грелина. Открили су да трчање снижава ниво грелина за три до девет сати у поређењу са ниједном вежбом (9).

Резиме: Трчање вам може помоћи да изгубите килограме смањујући производњу хормона глади и повећавајући производњу хормона ситости.

Тркане мете умереног до високог интензитета штетне масти у трбуху

Ношење вишка масноће трбуха изузетно је лоше за ваше здравље.

Многа истраживања показују повезаност трбушне масноће и повећаног ризика од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и многих других болести (10, 11).

Студије су откриле да аеробно вежбање од умереног до високог степена попут трчања може смањити масноћу у трбуху, чак и без промене исхране (12, 13, 14).

Анализа 15 студија и 852 учесника открила је да аеробна вежба смањује масти у трбуху без промене начина исхране. Међутим, тренинг са умереним до високим интензитетом био је најефикаснији у смањењу масноћа у трбуху (14).

Друго истраживање на 27 жена средњих година открило је да трчање високог интензитета знатно смањује масноћу у трбуху, у поређењу са ходом / трчањем или интензитетом ниског интензитета (15).

И на крају, истраживање на 45 здравих, али неактивних жена открило је да интервални вежбање високог интензитета три пута недељно значајно смањује телесну масноћу и масноће у трбуху, у поређењу са вежбањем устаљеног темпа или без вежбања (16).

Резиме: Многе студије су откриле да аеробно вежбање умереног до високог интензитета попут трчања циља штетне масноће трбуха, чак и без промене исхране.

Трчање има много других добробити за здравље

Осим губитка килограма, трчање је повезано и са многим другим здравственим предностима.

Неколико специфичних здравствених проблема које трчање може помоћи у спречавању или ублажавању укључују:

• Болест срца: Петнаестогодишње истраживање са преко 50.000 учесника открило је да трчање најмање пет до десет минута дневно, чак и при малим брзинама, смањује ризик од срчаних болести до 45% (17).
• Шећер у крви: Трчање може снизити шећер у крви чинећи мишићне ћелије осетљивијим на инсулин. Ово помаже шећеру да се пресели у мишићне ћелије за складиштење (18, 19).
• Катаракта: Једно истраживање је открило да ходање умјереним темпом и напорно трчање смањују ризик од катаракте, а више вежбања директно резултира нижим ризиком (20).
• Фаллс: Трчање може умањити ризик од пада код старијих особа. Истраживање показује да старији учесници који трче имају мање вјеројатности да ће пасти јер су мишићи ногу осјетљивији (21).
• Оштећење колена: Чест мит је да је трчање лоше за колена. Анализа 28 студија одбацила је ову заблуду, проналазећи снажне доказе који повезују физичку активност са јачи ткива колена и здравија колена (22).
• Бол у колену: Трчање такође може помоћи у смањењу бола у колену. Испитивање учесника са просечном старошћу од 64 године открило је да трчање није повезано са болом у кољену или артритисом. Уместо тога, учесници који су трчали више су заправо имали мање бол у кољену (23).

Резиме: Уз губитак килограма, трчање може пружити различите здравствене користи, укључујући мањи ризик од срчаних болести, смањени шећер у крви, нижи ризик од катаракте, нижи ризик од пада, јача колена и мање болова у коленима.

Како започети

На располагању је много предмета за трчање, али већина почетника може проћи минимално.

Ово укључује добре ципеле за трчање, удобан топ, флашицу са водом и кратке хлаче, тајице или удобне панталоне.

Женкама се топло препоручује да носе спортски грудњак док трче да би смањили бол. Рефлективна опрема се такође препоручује ако планирате да трчите у раним сатима или касно у ноћ. То ће вам помоћи да спречите незгоде.

Ево неколико основа које бисте требали знати прије него што започнете трчање:

• Фреквенција: Да бисте започели, циљајте 3 до 4 дана трчања недељно. Ово омогућава довољно времена за опоравак између тренинга.
• Загрејати: Пре сваког вежбања у трчању важно је да се загрејете и истегнете како бисте тело припремили за трчање. Започните истезањем, а затим 5 минута хода лаганим темпом. Затим полако пређите на шетњу струјом.
• Охладити: На крају трчања обавезно се охладите са 5 минута хода, постепено смањујући брзину док корачате.
• Укупно време: Циљ за око 30 минута. То укључује 5 минута за загревање, 5 минута за хлађење и 20 минута трчања / ходања између.

Резиме: Трчање је лако започети и захтева минималну опрему. Почетник би требао имати за циљ трчати 30 минута 3 или 4 дана у седмици, укључујући 5 минута загријавања и хлађења.

Пример плана рада

Ако желите да уживате у предностима трчања, ево месечног плана за почетак.

План почетника почеће с наизменичењем трчања и ходања, повећавајући минуте утрошене у трчању сваке недеље.

Обављајте сваки сет активности 3 до 4 дана недељно.

Прва седмица

• 5 минута загревања
• 1 минут трчања у вашем природном темпу, а затим 2 минуте хода умјереним темпом - поновите 7 пута
• 5 минута хлађења

Седма недеља

• 5 минута загревања
• 2 минуте трчања у вашем природном темпу, а затим 2 минуте ходања умјереним темпом - поновите 5 пута
• 5 минута хлађења

Трећа недеља

• 5 минута загревања
• 3 минуте трчања у вашем природном темпу, а затим 2 минуте ходања умјереним темпом - поновите 4 пута
• 5 минута хлађења

Веек Фоур

• 5 минута загревања
• 4 минуте трчања у вашем природном темпу, а затим 2 минуте ходања умјереним темпом - поновите 3 пута
• 5 минута хлађења

Након престанка месеца, покушајте напредовати трчећи дуже природним темпом или мање ходањем између сваке трке. Покушајте да додате различите стилове трчања јер се осећате угодније.

Ако нисте навикли да редовно вежбате или имате било каква здравствена стања која на вежбање могу утицати, саветујте се са здравственим радником пре него што започнете било који програм вежбања.

Резиме: План за трчање почетника требао би да се мења између трчања и ходања. Како напредујете, повећавајте време проведено у трчању недељно или смањите време проведено у шетњи између трчања.

Како остати мотивисан

Придржавање посебног плана трчања може вам помоћи да постигнете дугорочни успех са својим циљевима за мршављење.

Трик да останете мотивисани јесте да се забављате како не бисте били у искушењу да оправдате било какав изговор да избегнете вежбање.

Нека ваше вежбе буду занимљиве мењајући руту трчања сваких неколико недеља или додајући различите врсте трчања као што су интервали или понављања брда.

Ако трчите са пријатељем који вас изазива, можете вас сматрати одговорним и пружа додатну сигурност ако трчите током раних или касних сати дана.

Ако вам је тешко да се мотивирате рано ујутро, покушајте да ставите свој уређај за трчање ноћ пре, да бисте спремили напор ујутро.

Пријављивање за маратоне или друга такмичења када вам буде пријатно такође вам може пружити додатну мотивацију за трчање и фокусирати се на вас.

Резиме: Често мењање вежби или трчање са пријатељем може вам учинити рутину забавом и дугорочно вам мотивисати.

Доња граница

Трчање је одличан облик вјежбања за мршављење.

Сагорева много калорија, може вам помоћи да наставите сагоревати калорије дуго након вежбања, може помоћи у сузбијању апетита и усмеравању штетних масти у стомаку.

Шта више, трчање има бројне друге предности за ваше здравље и лако је започети.

За разлику од многих других врста вежби, трчање захтева мало опреме, може се радити било где и постоји много начина да ствари буду занимљиве.

Ако вам је тешко да се мотивирате за трчање, покушајте наћи партнера који трчи или често мењајте рутине да бисте додали разноликост у свој тренинг.