Sve što treba da znate o trčanju sa kolicima za trčanje, kažu stručnjaci

Садржај

• Крива учења
• Мере предострожности за карлични под
• Допунске вежбе
• Будите сигурни и будите спремни
• Куповина колица
• Pregled za

Nove mame su (razumljivo!) sve vreme iscrpljene, ali izlazak napolje na malo svežeg vazduha i vežbanje (po odobrenju lekara) mogu učiniti svet dobro za mamu i bebu. Трчање са колицима за трчање је невероватна опција за маме које желе да уђу у неке кораке док квалитетно проводе време са својим малишаном. Ево неколико савета пре него што покупите колица погодна за трчање.

Крива учења

Чак и ако сте искусан тркач, новопридошлице у трчању колица треба да предвиде кривуљу учења. "Ваш темпо ће бити спорији него трчање без колица, посебно када се навикнете на тежину и отпорност колица", каже мр Цатхерине Црам, коауторка Вежбање током трудноће.

Што се тиче промене облика, "највећа ствар је прво разумети природно трчање без колица за трчање", каже физиотерапеут Сарах Дувалл, Д.П.Т. "Губите природну ротацију по целом телу са колицима за трчање. А када изгубите тај образац трчања по целом телу, губите нешто од онога што би требало да функционише."

Ona kaže da fiksni položaj napred koji održavate dok gurate kolica znači da gubite pokretljivost srednjeg dela leđa, a pošto je „teško odgurnuti se kada ne rotirate, gubite deo gluteusa“. Према Дуваллу, лакше дишемо при кретању у средини леђа, тако да недостатак кретања може довести до плитког обрасца дисања.

Покушајте да дубоко и дубоко удахнете током трчања колица како бисте задржали кисеоник и уживајте у трчању са својим мини копилотом. (Везано: 9 ствари које бисте требали знати о постпорођајној вјежби)

Мере предострожности за карлични под

Дувалл каже да дубоко дисање може помоћи у проблемима с здјеличним дном које би могле искусити нове мајке, попут мањег цурења мјехура до озбиљнијег (иако рјеђег) пролапса.

Пазите на пренапрезање доњих трбушних мишића при дробљењу брда. Шта је знаковит знак претеривања? Duval kaže da će vaši donji trbušni mišići gurnuti i napred. "Трчање је одлична вежба за карлично дно. Само морате бити спремни за то", додаје она. Значи, побрините се да ваше тело буде довољно снажно да издржи удар-такође укључите пратеће вежбе за решавање промена хода (мостови глутеа, шкољке и варијације дасака). Ako imate brige o karličnom dnu, ona preporučuje da vas pregleda fizioterapeut. (Везано: Вежбе за карлични под које би свака жена требало да уради)

Да би се смањиле промене хода при трчању са колицима за трчање, Дувалл препоручује покушај гурања колица једном руком, а друге пустите да се природно љуља и наизменично с једне на другу страну. Ona takođe preporučuje da zadržite visoko držanje sa nagnutim napred. Trčite sa kolicima blizu tela da biste izbegli stezanje vrata i ramena.

Допунске вежбе

Da biste podržali život u kolicima za džogiranje, obavezno uključite dodatne vežbe koje se bave vašim gluteusima i listovima (mogu se malo zanemariti tokom džogiranja u kolicima). Дувалл је такође предложио за све нове маме-тркаче за колица или на други начин-да се усредсреде на ротацију трупа како би обновили снагу језгра. (Везано: План тренинга након трудноће за изградњу снажног језгра)

Kao i sama mama, Duval shvata da je život mame užurban život i kaže, „ovo vreme koje imate je tako dragoceno“. Уштедите време смањењем истезања-већина нових мама „има много флексибилности после порођаја“. Ona objašnjava da iako se neko područje može osećati tesno, „mnogo puta se stvari zaključavaju zato što im je potrebna ravnoteža ili snaga, a ne zato što nisu fleksibilne. Испробајте покрете који пролазе кроз читав опсег покрета да бисте максимално растегли и подигли своју мобилност. На пример, подизање тела у пуном опсегу укључује истезање, али и јачање мишића потколенице и стабилизацију глежња.

Будите сигурни и будите спремни

Kretanje ka bezbednom i efikasnom trčanju sa vašim sjajnim novim kolicima za džogiranje proteže se dalje od toga da ste fizički spremni da krenete na put. Пре свега, пожелећете да вас педијатар очисти како би беба била спремна за вожњу. „Proverite sa svojim pedijatrom pre nego što započnete rutinu džogiranja u kolicima da biste bili sigurni da je vaša beba dovoljno razvijena da bezbedno izdrži udarce kolica koja trče“, kaže Cram, „Bebe mlađe od osam meseci obično nemaju adekvatnu snagu vrata i trbušnih mišića за безбедно седење у колицима за трчање, а можда неће бити безбедно ни у лежећем положају. "

Kada beba dobije zeleno svetlo, Cram preporučuje da ponesete mobilni telefon i obavestite nekoga gde planirate da trčite. Каже да бисте требали почети с равним трчањем како бисте се навикли на гурање колица и упознали се с кочницама. „Uvek se pripremite za vremenske promene i uzmite grickalice i vodu“, dodaje ona.

Куповина колица

Srećom, većina kolica za džogiranje dolazi sa dugačkom listom opcionih dodataka koji olakšavaju odlaganje svih potrepština. Ali pre nego što kupite sve dodatke, morate biti sigurni da ste vi i vaša kolica za džogiranje potpuno podudarni.

Када прегледате своје могућности, пажљиво прочитајте описе произвођача да бисте потврдили да су колица одобрена за трчање. То што у наслову има три точка или „трчање“ не мора да значи да је безбедно за трчање са бебом. Cram preporučuje da potražite kolica koja uključuju fiksni prednji točak (neki modeli vam omogućavaju da pređete sa fiksnog na okretni ako želite da koristite kolica i za izlete bez trčanja), podesivu ručku koja se podešava prema vašoj visini, podesivu nadstrešnica za sunce, lako dostupno skladište, pojas za bebu u pet tačaka, ručna kočnica za usporavanje trčanja nizbrdo i sigurnosni pojas za zglob.

Неке опције имају ове елементе:

• Тхуле Урбан Глиде колица за трчање, 420 УСД (купите, амазон.цом)
• Бурлеи Десигн Солстице Јоггер, 370 УСД (Купи, амазон.цом)
• Јоови Зоом 360 ултралака колица за трчање, 300 УСД (купите, амазон.цом)

Razmislite o vezici za zglob kao onoj na traci za trčanje. Retko će vam trebati. Ali ako to učinite, nećete želeti da budete bez njega jer će „sprečiti da se kolica otkotrljaju od vas ako izgubite kontakt sa ručkom,“ kaže Cram. Она такође предлаже проналажење колица са три гуме напуњене ваздухом. Ово не само да омогућава глаткију вожњу, већ га чини сигурним за трчање по било којој површини.

Vaš izbor dodatne opreme zavisiće od kolica koja odaberete. Ако вам пада киша или сија, пронађите штитник од временских услова, али се придржавајте упутстава за инсталацију како би беба и даље имала проток ваздуха. Ако трчите по хладном времену, улагање у ручни штитник за вас и штитник за стопала за бебу уклониће потребу за гломазним ћебадима. Mufovi za stopala dolaze u bilo čemu, od laganog materijala za ćebad do debele, vodootporne konstrukcije nalik vreći za spavanje. Своју нову вожњу можете опремити и конзолом (погодном за ваш мобилни телефон, флашицом воде и кључевима), послужавником за ужину за бебу и, без обзира на то да ли је ваша рута асфалтирана или не, увек је паметно трчати са малим ручним ваздухом пумпа за неочекиване празне гуме.

Pregled za