9 istezanja za trčanje nakon svakog trčanja

Садржај

• Кауч растезање
• Стојеће растезање телета
• 90/90 Stretch
• Истезање флекса клечећег кука
• Слика-4 Истезање лепка
• Истезање лежеће тетиве за истезање преко тела
• Форвард Фолд
• Буттерфли Стретцх
• Bočno istezanje sa savijenom nogom
• Pregled za

Kada vam nedostaje vremena, istezanje je obično prva stvar na koju treba da idete - ali ne bi trebalo da bude. Истезање пре и после трчања може спречити уобичајене повреде при трчању, попут колена тркача, помажући вам да постигнете тај ПР, а да се не изоставите. (Ови алати за опоравак такође могу направити разлику.)

Не знате одакле да почнете? Укључите ову серију делова Лисе Нирен, главног инструктора и директора садржаја и програмирања у Студију, апликацију која корисницима омогућава приступ вежбама студијских трака за трчање и такмичење на табели са резултатима. Mnoga istezanja se fokusiraju na otvaranje kukova, što je ključno za svakoga ko mnogo trči. (Ovi otvarači za kukove za jogu su vredni vašeg vremena.)

"Затегнути кукови могу изазвати бол у куку који отежава, ако не и онемогућава, да завршите трчање", каже Нирен. Ови потези ће додати мало више времена вашем тренингу, али исплата се исплати.

Кауч растезање

А. Станите испред кауча, зида или кутије са десном ногом напред, левом ногом ослоњеном на сандук. Stavite peškir direktno ispod zadnjeg kolena za dodatni jastuk.

Б. Савијте десно кољено да бисте се вратили лијево на тло, стиснувши глутеусе како бисте стабилизирали доњи дио леђа.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

Стојеће растезање телета

А. Станите испред кауча, зида или кутије са левим прстима притиснутим о кутију. Померите тежину напред да осетите истезање левог листа.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

90/90 Stretch

А. Почните седети на поду или простирци са десном ногом испруженом напред, левом ногом испруженом у страну, коленима савијеним под углом од 90 степени. Седите високо са неутралном кичмом.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

Истезање флекса клечећег кука

А. Kleknite sa desnim kolenom napred, levo koleno ispruženo unazad, vrh levog stopala oslonjen na tlo.

Б. Померите тежину напред све док не осетите истезање у куку. Испружите руке изнад главе.

Ц. Ispružite se levom rukom da biste uhvatili levu nogu i pritisnite levu nogu prema tlu da produbite istezanje.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

Слика-4 Истезање лепка

А. Лези на простирку. Savijte desno koleno da dovedete desni skočni zglob ispred leve butine.

Б. Savijte levo koleno da desnu nogu približite grudima, uhvatite zadnju stranu leve butine i povucite prema grudima.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

Истезање лежеће тетиве за истезање преко тела

А. Лезите на леђа са десном ногом испруженом према плафону. Трака отпора петље преко лопте десне ноге.

Б. Držeći noge ispravljene i mišiće zategnute, otvorite levu nogu u stranu kako biste nogu doveli prema tlu. Držite 30 sekundi.

Ц. Повуците леву ногу преко тела према тлу са десне стране тела.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

Форвард Фолд

А. Седите са испруженим ногама, савијеним стопалима. Трака отпора петљи преко лоптица стопала.

Б. Држите леђа равно, шаркама напред у куковима док повлачите траку отпора како бисте горњи део тела приближили ногама.

Držite 30 sekundi. Понављање.

Буттерфли Стретцх

А. Sedite na zemlju i spojite tabane, kolena otvorena u stranu.

Б. Нагните се напред да осетите истезање у препонама. Задржите неколико секунди, а затим се нагните мало даље како бисте лактове спустили на тло.

Držite 30 sekundi. Понављање.

Bočno istezanje sa savijenom nogom

А. Sedite sa levom nogom savijenom u pola leptira, desna noga ispružena u stranu, desna noga savijena.

Б. Шарке у куковима за пресавијање тела преко десне ноге и хватање за десно стопало.

Držite 30 sekundi. Промените страну и поновите.

Pregled za