Како спречити повреде колена од трчања

Садржај

• Зашто боли наша колена приликом трчања?
• Истезање од колена тркача
• Куадс
• Хамстрингс
• Чучњеви
• Савијање колена
• Шта је још важно кад трчите?
• Предлози за обуку
• Ципеле и потплати
• Након трчања
• Шта треба учинити ако се повредите?

Зашто боли наша колена приликом трчања?

Уз пуно апликација које вам помажу да одржите темпо, практичност трчања и природна форма олакшавају спорт. Али заборавити на истезање може ову вежбу претворити у непријатно искуство. Студије процјењују да се до 70 посто тркача сваке године озлиједи од прекомјерне употребе. Од тих повреда, 50 одсто се дешава на колену.

Једно уобичајено стање је познато као синдром пателофеморалног бола (ПФПС) или тркачко колено. Назив је широк појам који се користи да опише бол у предњем делу зглоба колена. Може бити проузрокована повредама тетива, масних јастучића и хрскавице на доњој страни поклопца колена. Колено тркача није једина повреда која се догоди приликом трчања колена.

Истраживања показују да ове повреде могу бити последица слабих мишића који стабилизују кук и који могу појачати снагу испод колена. Време може да повећа и ваш ризик за повреде колена.

Истезање од колена тркача

Како не би била препуштена боловима у кољенима, Деборах Линн Ирмас, лични тренер са седиштем у Санта Моници у Калифорнији, саветује да се загрејете лаганим јогом пре трчања. Ово помаже вашем телу да олакша тренинг.

Доведите исту дисциплину из вашег вежбања у своју рутину трчања. Истегните се пре и после почетка. Многи здравствени радници препоручују истезање како би умањили ризик од повреда.

Куадс

Квадрицепси су мишићи на предњем делу ваших бедара. Олабавите квадрате према:

1. Док стојите, држите се за столицу или зид.
2. Зграбите за глежањ и повуците га иза себе до леђа. Држите кољено окренуто према доле; не повлачи га у страну
3. Држите растезање 15 до 30 секунди.

Поновите три пута, а затим пребаците на другу ногу.

Почетницима је лакше обављати овај квадратић док лежи на поду.

1. Лезите на под са десне стране.
2. Ухватите леви глежањ и повуците га према стражњој страни.
3. Држите 15 до 30 секунди.

Учините то три пута пре него што поновите на другој страни.

Хамстрингс

Ваши мишићи задњице трче низ задњи део бедара. Потезна или болна потколеница уобичајена су код тркача, али можете спречити повреде овим превентивним растезањем:

1. Устаните или лежите на леђима.
2. Савијте десну ногу.
3. Рукама испод ноге тик изнад колена лагано повуците лево бедро према себи.
4. Држите 15 до 30 секунди.
5. Преокрените ноге и поновите.

Учините ово три пута по нози.

Док градите снагу и флексибилност у четвороношцима и потколеницама, то можете направити тако да једно ногу држите равно на поду, а другу савијате према себи, додаје Ирмас.

Чучњеви

Чучњеви помажу у јачању мишића кука. Слаби мишићи који стабилизују кук могу повећати ризик од повреда.

1. Ставите ноге на ширину рамена.
2. Спустите се савијајући колена под мало правим углом. Осигурајте да су вам леђа равна, а задњица заобљена према унутра.
3. Не дозволите да вам колена пређу ножним прстима.
4. Пођите полако и стисните задњицу на крају.
5. Урадите 3 серије од 10 понављања.

Савијање колена

Завоји кољена помажу јачању мишића око колена ради подршке. Можете поставити лоптицу између леђа и зида за лакше кретање.

1. Станите уз зид са ногама отприлике стопалом и коленима у ширини кукова. Усмјерите ноге напоље.
2. Лагано клизните леђа доле док се колена мало не савијеју.
3. Усредсредите се на затезање задњице док излазите.
4. Извршите 3 серије од 10 понављања.

Шта је још важно кад трчите?

Предлози за обуку

Превише трчања може изазвати напрезање колена. Чак и за дуготрајне тркаче, ризик од повреда може се повећати када трчите преко 40 миља недељно. Већина људи има користи од трчања не више од четири или пет дана недељно и одморавања за један дан или обављања других активности.

Ако сте почетник у трчању, запамтите:

• користите комбинацију трчања и ходања
• започните са не више од 20 минута трчања дневно
• постепено повећавајте време које проводите трчећи, не више од 5 минута сваких 14 дана
• трчите сваки други дан

Трчање низбрдо повећава ризик од удара и повреда.

Ципеле и потплати

Мало је доказа да ципеле смањују ризик од повреда, али ова студија открила је да ударци стопала могу повећати ризик од понављаних стресних повреда. Људи који често трче ударцима задњим стопалом (први ударају о земљу ногом) доживели су 2,6 пута лакше повреде и 2,4 умереније повреде.

Обавезно набавите ципелу која се правилно уклапа. Три врсте ципела за тркаче укључују неутралан облик стопала, ниски лук стопала или високи лук стопала.

Без обзира на ваш тип ципела, препоручује се мењати ципеле за трчање на сваких 350 до 500 миља.

Након трчања

Након што трчите, Ирмас савјетује да направите три сета за сваки квадратић и протежу у потколеницама на обје ноге. Ако ће вам четвороножни и поткољенични мишићи бити испружени и снажни, помоћи ћете коленима. Ако вам се тих неколико минута протежу док су ваши мишићи и даље топли, помажете у избегавању укочености и болова у леђима, боковима, телади и бедрима након трчања.

Ако већ имате болове у коленима, не покушавајте да га пробијете. „Колена су лукава“, каже Ирмас. "Зауставите све, ледите кољено и узмите противупално."

Када бол нестане, почните се лагано истезати. Ако вам колено и даље прави болове, останите ван и јавите се лекару.Док бол не нестане, можете прећи на вежбу која не оптерећује колена.

Шта треба учинити ако се повредите?

Престаните трчати кад год осјетите бол или нелагоду. За лечење повреда можете користити методу „РИЦЕ“. Састоји се од:

• Одмор: Оставите повреду да се одмара избегавајући вежбање најмање 48 сати.
• Лед: Нанесите паковање леда на повређено подручје на 20 минута, четири до осам пута дневно.
• Компресија: Употријебите цаст, прасак или облоге како бисте подржали озљеде и смањили отицање.
• Надморска висина: Подигните подручје повреде изнад нивоа срца да бисте смањили отицање.

Увек потражите лекарску помоћ ако бол потраје дуже од неколико дана.