Да ли трчање са теговима чини јачим?

Садржај

• Предности
• Сагоријевање калорија
• Изградња снаге
• Истраживање
• Мишићна влакна
• Убудуће
• Откуцаји срца
• Врсте тегова
• Како избећи повреде
• Опрез
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Једноставно трчање је добар начин да се упустите у кардио вежбу. Али да ли додавање тегова може претворити ваш трк у тренинг снаге?

Одговор је мешан. Постоје докази да трчање са теговима може повећати ваше:

• сагоријевање калорија
• максимална брзина
• држање
• здравље костију

Али то није најефикаснији начин за изградњу мишићне масе.

Дакле, шта за вас значи „јачи“? Трчање с утезима може вас учинити јачим тркачем, што значи да ће побољшати вашу брзину, издржљивост и ојачати зглобове, чинећи вас мање склоним ударима.

Али, вежбање са утезима или тренинг отпора вероватно би био бољи метод за изградњу мршаве масе.

Трчање с утезима значи да повећавате потешкоће у кардио вјежбању додавањем већег отпора.

Смјернице које је објавило Америчко вијеће за вјежбање (АЦЕ) кажу да трчање с утезима од једне до три килограма на рукама или ногама може бити изврсно за аеробну кондицију, али вам не мора нужно помоћи да изградите велику мишићну масу или способност дизања тегова.

Најчешћи начини трчања са теговима су:

• користећи утежени прслук
• држећи утеге за руке
• ношење зглоба за зглобове
• причвршћивање тегова глежња
  

Предности

Трчање с утезима нуди неколико фитнес предности, укључујући:

Сагоријевање калорија

Трчање са додатном тежином значи да ваше тело треба да уложи више енергије него што је нормално да би при истој брзини превладало исти круг земље. То значи да ћете сагорјети више калорија.

Померање ваше телесне тежине преко одређене удаљености одређеном брзином изискује одређени износ потрошње енергије. Када тој количини додате тежину, потребна енергија расте.

Према АЦЕ-у, ако аеробна активност док користите тегове од руке до три килограма, сагорећете око 5 до 15 процената више калорија.

Изградња снаге

Трчање с утезима вам може помоћи да изградите више снаге него редовно трчање у некимначине, али не сви.

Истраживање

• Једно истраживање разматрало је младиће који су током свакодневних активности носили прслуке од 5 до 10 процената телесне тежине. Истраживачи су открили да ношење тежине прслука током аеробних тренинга може мерљиво побољшати брзину и окретност. Снага и моћ, међутим, нису имали значајног утицаја.
• Друга студија је открила побољшање изокинетске снаге жена у постменопаузи након 12 недеља трчања са утеженим прслуцима.
• У студији из 2012. на одраслим људима са прекомерном тежином и гојазношћу, аеробни тренинг је био мање ефикасан у повећању мишићне мишића од неког аеробног тренинга у комбинацији са неким циљаним тренингом отпора.

Мишићна влакна

Различите врсте тренинга ће имати користи од различитих врста мишићних влакана. Тренинг издржљивости у стабилном стању, попут трчања умереног интензитета са малим или без додатих тежина, може помоћи у побољшању споро-трзајућих мишићних влакана. Ово су врсте које су најважније за непрекидно трчање.

Трчање с утезима није нужно добар начин да побољшате своја мишићна влакна која се брзо трзају, а то су врста мишића повезаних са експлозивном снагом или снагом већег интензитета.

Убудуће

Потребно је још истраживања како би се тачно знало колико ће се функционална снага и мишићна маса у трчању с теговима повећати.

Тренутно не постоје свеобухватне студије о људима које мере значајне разлике у снази и маси пре и после трчања са теговима.

Откуцаји срца

Провера срчаног ритма један је од начина за мерење интензитета вежбања. Трчање с утезима зглоба или глежња, између једног и три килограма по страни, може повећати ваш откуцај срца за 5 до 10 откуцаја у минути, према АЦЕ.

Већи број откуцаја срца може бити добра или лоша ствар за ваше трчање, зависно од ваших циљева. Ако тек почињете, вероватно нећете имати проблема да постигнете довољно висок откуцај срца. Али ако сте искусни тркач, можда бисте желели додатну тежину да појачате свој интензитет вежбања.

Можете израчунати најбоље зоне откуцаја срца за своје циљеве користећи различите мрежне калкулаторе, али тестирање вашег максималног и откуцаја срца у мировању је најтачније.

Ако вам је циљ да сагорите највећи проценат калорија из масти, желите да вам откуцаја срца између:

• 60 и 75 процената

Ако вам је циљ здравље срца и кардиоваскуларни рад, желите да ваш максимални број откуцаја срца буде између:

• 75 и 80 одсто

Врсте тегова

За трчање можете користити неколико врста утега. Ево подјеле најпопуларнијих врста:

• Тежински прслук. Употреба утежених прслука до 10 процената телесне тежине један је од најсигурнијих начина да се испроба трчање с утезима.
• Тегови зглоба. Одговарајуће тежине ручних зглобова од један до три килограма могу бити користан начин за повећање интензитета вежбања и ефикасности сагоревања калорија.
• Гумбари. Бучице нуде сличне погодности као утези за зглобове, али их требате одржати, тако да постоји више простора за грешке корисника.
• Тегови глежња. Тегови глежња од један до три килограма могу бити корисни, али нису нужно најбољи избор. Они могу негативно изменити вашу механику рада и узроковати повреде.
• Тегови у руксаку. Ова врста обуке може имати смисла за људе са функционалним циљевима, попут Бацкпакера или војних припадника. Али утези у руксаку нису безбедни као друге методе због потенцијала за померање и одскакивање.

На мрежи можете куповати тежине прслука, тежине ручних зглобова, бучица и утега.

Како избећи повреде

Избегавајте претерано додавање тежине. Ако осетите необичну бол у зглобовима, обавезно престаните и обратите се свом лекару.

Трчање с утезима за руке или глежњеве може учинити нешто више да циљате мишиће руку и ногу, али може и да вас склони повредама.

Можда је сигурније трчати с утеженим прслуком, који ће тежину сигурно дистрибуирати. Ово ће вам помоћи да изградите аеробну снагу без толико додатног ризика од повреда.

Започните успостављањем основне линије за вјежбање трчања без утега. Затим покушајте полако додавати мале количине утега добро уклопљеном прслуку. Покушајте да ове вежбе довршите барем истом брзином и растојањем на којима сте радили без утези.

Опрез

Трчање са додатном тежином може повећати утицај на зглобове и негативно утицати на вашу форму за трчање. Можда бисте били више изложени ризику од повреде зглобова.

Покушајте да трчите са тежином од три килограма по руци или нози и не више од 10 процената телесне тежине за прслук.

Такође би требало да избегнете претерано тренирање или увећавање тренинга пребрзо. Побрините се да одмарате пуно дана одмора и будите унутар сигурног интензитета вјежбања.

Доња граница

Постоје докази да трчање са теговима може побољшати ваше:

• сагоријевање калорија
• потенцијал највеће брзине
• држање
• здравље костију

Међутим, трчање са теговима није најефикаснија метода вежбања мишића. Добро је размотрити укупну слику вашег здравља и кондиције и урадити мешавину аеробних тренинга и тренинга са утезима.

Приликом покретања новог програма вежбања важно је консултовати се са лекаром. Здравствени или вежбајући професионалац, попут личног тренера, такође може осигурати да вежбате сигурно и ефикасно радите на својим циљевима.