Тонирајте своје језгро, рамена и бокове руским преокретом

Садржај

• Како направити традиционални руски преокрет
• Показатељи за вежбање
• Упутства за вежбање
• Варијације руског преокрета
• Пондерисани преокрет
• Преокрети ногу
• Пунцх твист
• Одбијање преокрета
• Који мишићи су циљани?
• Превентивне мере
• Не радите ову вежбу ако сте трудни
• Постоје ли друге вежбе које раде на истим тим мишићима?
• Страна даска
• Пета додирује
• Увија се даска подлактице
• Вежба за птичје псе
• Кључне Такеаваис

Руски преокрет је једноставан и ефикасан начин за тонирање језгра, рамена и бокова. То је популарна вежба међу спортистима, јер помаже у извртању покрета и омогућава вам брзу промену правца кретања.

Такође је идеалан за свакога ко жели да тонира свој средњи део, ослободи се љубавних ручица и развије ту најважну основну снагу која помаже у равнотежи, држању и кретању. Поред тога, лако је научити!

Испод су упутства како да урадите традиционални руски преокрет, заједно са варијацијама и додатним вежбама за трбух.

Како направити традиционални руски преокрет

Сматра се да је руски преокрет добио име по једној од вежби развијених за совјетске војнике током хладног рата, мада је његова популарност данас чини универзалном вежбом.

Показатељи за вежбање

Ево неколико упутстава које морате имати на уму кад започнете:

• За почетнике притисните стопала у под или их равно испружите док будете осећали покрет.
• Дишите равномерно и дубоко. Издахните уз сваки завртањ и удахните да бисте се вратили у центар.
• Док се увијате, држите руке паралелно са подом или се спуштајте да тапкате по поду поред себе.
• Током вежбе ангажујте мишиће стомака и леђа.
• За већу стабилност прекрижите потколенице.
• Одржавајте равну кичму и избегавајте да се кичма не савија или заокружује.
• Дозволите да ваш поглед прати кретање ваших руку.

Упутства за вежбање

Ево како да направите руски преокрет:

1. Седите на седеће кости док подижете стопала са пода, држећи колена савијена.
2. Издужите и исправите кичму под углом од 45 степени од пода, стварајући В облик трупа и бутина.
3. Испружите руке равно испред, испреплећући прсте или стежући руке.
4. Употријебите трбушне мишиће у десно, а затим назад у центар, а затим улево.
5. Ово је 1 понављање. Направите 2 до 3 серије од 8 до 16 понављања.

Варијације руског преокрета

Пондерисани преокрет

Ако немате тежину, узмите компактни предмет за домаћинство тежак најмање пет килограма. Изаберите тежину која вам омогућава да одржите правилну форму.

Држите бучицу, тањир или медицинску куглу између обе руке.

Увијте се на исти начин као и оригинална варијација, држећи тег на нивоу груди или сваки пут тапкајући га о под.

Преокрети ногу

1. Док се окрећете удесно, пређите десно теле преко левог.
2. Унцросс док се окрећете назад ка центру.
3. Прекрижите лево теле преко десног док се окрећете улево.

Пунцх твист

Ударац можете да радите песницама уместо тегом.

1. Седите савијених колена и ногама чврсто притискајући под, држећи по бучицу у свакој руци поред груди.
2. Седите мало, држећи кичму усправном.
3. Издахните док се окрећете улево, ударајући десну руку у леву страну.
4. Удахните назад у центар, а затим направите супротну страну.
5. Ово је 1 понављање.

Одбијање преокрета

1. Сједните на клупу за падање склопљених руку или држећи тег.
2. Увијте на исти начин као и оригинална верзија.

Који мишићи су циљани?

Руски обрати циљају следеће мишиће:

• коси
• рецтус абдоминис
• попречни абдоминис
• флексори кука
• ерецтор спинае
• скапуларни мишићи
• латиссимус дорси

Превентивне мере

Генерално, руски преокрет је сигуран за већину људи. Разговарајте са својим лекаром или личним тренером ако имате било какве повреде или здравствена стања на која ова вежба може утицати.

Будите опрезни када започињете ову вежбу ако имате или имате проблема са вратом, раменима или доњим делом леђа. Ова вежба може да изазове или погорша бол у овим областима.

Не радите ову вежбу ако сте трудни

Руски преокрет циља ваш средњи део, па ако сте трудни, не радите ову вежбу без претходне консултације са лекаром или стручњаком за фитнес.

Постоје ли друге вежбе које раде на истим тим мишићима?

Ево неколико вежби које можете да радите уместо руског преокрета или као додатак њему. Ове опције могу бити нежније према доњем делу леђа или се једноставно осећају боље за ваше тело.

Страна даска

Варијације ове вежбе укључују постављање доњег колена на под, подизање горње ноге и спуштање кукова на под и повратак назад.

1. Из положаја даске, померите леву руку према центру.
2. Отворите предњи део тела у страну, стављајући десну руку на кук.
3. Сложите стопала или ставите десну ногу на под испред леве ноге.
4. Подигните десну руку, задржавајући лагани завој у левом лакту.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута.
6. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

Пета додирује

Да бисте започели ову вежбу, лезите на леђа савијених колена и стопала на поду близу бокова.

1. Испружите руке уз тело.
2. Укључите језгро док лагано подижете главу и горњи део тела.
3. Испружите десну руку напред према ножним прстима.
4. Задржите се у овом положају 1 до 2 секунде.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Затим урадите леву страну.
7. Наставите 1 минут.

Увија се даска подлактице

Да бисте извели ову вежбу, крените од положаја длана подлактице.

1. Ротирајте и спустите кукове на десну страну.
2. Нежно куцните куком о под пре него што се вратите у почетни положај.
3. Затим урадите леву страну.
4. Ово је 1 понављање.
5. Направите 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања.

Вежба за птичје псе

Почните са положаја стола.

1. Укључите језгро док испружате леву руку десном ногом.
2. Гледајте према поду, држећи кичму и врат у неутралном положају.
3. Задржите се у овом положају 5 секунди, држећи рамена и кукове у равни.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Ово је 1 понављање.
7. Направите 2 до 3 серије од 8 до 16 понављања.

Кључне Такеаваис

Руски преокрети су фантастична основна вежба коју можете додати својој рутини или је користити као основу за изградњу.

Почните полако у почетку и дозволите себи време за опоравак након сваког основног тренинга. Имајте на уму како ваше тело реагује на вежбу и прилагодите јој се у складу са тим, чак иако то значи да одаберете лакшу варијацију или с времена на време направите паузу.

За најбоље резултате, уз кардио, истезање и јачање, радите и руске преокрете.