10 прегледаних засићених масти

Садржај

• Шта је засићена масноћа?
• Како засићене масноће утичу на здравље?
• 1. Стеаринска киселина
• 2. Палмитинска киселина
• 3. миристицна киселина
• 4. Лауринска киселина
• 5–7. Капронска, каприлна и каприлна киселина
• 8–10. Кратколанчане масне киселине
• Доња граница

Здравствени ефекти засићених масти су контроверзна тема.

У прошлости се сматрало да је засићена масноћа главни узрок срчаних болести. Данас научници нису потпуно уверени.

Једно је јасно - засићене масноће нису ни један храњиви састојак. То је група различитих масних киселина са различитим ефектима на здравље и метаболизам.

Овај чланак детаљно разматра 10 најчешћих засићених масних киселина, укључујући њихово здравствено дејство и исхране.

Шта је засићена масноћа?

Засићене и незасићене масти су две главне класе масти.

Ове групе се мало разликују по својој хемијској структури и својствима. На пример, засићене масти су углавном чврсте на собној температури, док су незасићене масти течне.

Главни прехрамбени извори засићених масти су масно месо, маст, лој, сир, маслац, павлака, кокосово уље, палмино уље и какао маслац.

Све масти су састављене од молекула названих масне киселине, које су ланци угљених атома. Различите врсте засићених масних киселина могу се разликовати по дужини њихових угљених ланаца.

Ево најчешћих засићених масних киселина у људској исхрани:

• Стеаринска киселина: 18 атома угљеника
• Палмитинска киселина: 16 атома угљеника
• Миристинска киселина: 14 атома угљеника
• Лауринска киселина: 12 атома угљеника
• Капрична киселина: Дуги 10 атома угљеника
• Каприлна киселина: 8 атома угљеника
• Капронска киселина: 6 атома угљеника

У исхрани је ретко пронаћи засићене масне киселине осим ових.

Засићене масне киселине дуге мање од шест атома угљеника колективно су познате као масне киселине кратког ланца.

Настају када бактерије из црева ферментирају влакна. Они су створени у вашим цревима од влакана које једете, а могу се наћи и у траговима у неким ферментираним прехрамбеним производима.

САЖЕТАК Засићене масне киселине су једна од две главне категорије масти. Уобичајене прехрамбене засићене масне киселине укључују стеаринску киселину, палмитинску киселину, миристичну киселину и лауринску киселину.

Како засићене масноће утичу на здравље?

Већина научника сада прихвата да засићене масти нису тако нездраве као што се раније претпостављало.

Докази говоре да они не узрокују срчане болести, мада се о њиховој тачној улози још увек расправља и истражује (1,2).

Међутим, замјена засићених масти незасићеним мастима, попут омега-3, може умањити ризик од срчаних удара (3, 4).

То не значи да су засићене масти нездраве. То једноставно сугерира да одређене незасићене масти помажу вашем здрављу.

Из тог разлога, једење малих количина незасићених масти вероватно није добра идеја.Да бисте смањили ризик од срчаних болести, побрините се да незасићене масти садрже знатан део вашег укупног уноса масти.

За поређење, замена засићених масти угљеним хидратима не даје никакве здравствене користи. Чак оштећује ваш липидни профил у крви, што је мерење нивоа липида у вашој крви, као што су холестерол и триглицериди (5).

Иако је јасно да неке засићене масти могу повисити ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, веза између нивоа холестерола и срчаних болести је сложенија.

На пример, засићене масти подижу ниво великих честица ЛДЛ холестерола, које нису тако снажно повезане са болестима срца као мање и гушће честице (6, 7).

САЖЕТАК Засићене масти нису толико штетне као што се раније веровало. Све већи докази упућују на то да не постоје снажне везе између засићених масти и болести срца.

1. Стеаринска киселина

Стеаринска киселина је друга најчешћа засићена масноћа у америчкој исхрани (8).

У поређењу са угљикохидратима или другим засићеним мастима, стеаринска киселина мало снижава ЛДЛ (лоши) холестерол или има неутралне ефекте. Као такав, може бити здравији од многих других засићених масти (9, 10, 11).

Истраживања показују да ваше тело делимично претвара стеаринску киселину у олеинску киселину, здраву незасићену масноћу. Међутим, према неким проценама, стопа конверзије износи само 14% и можда неће имати велику важност за здравље (12, 13).

Главни прехрамбени извор стеаринске киселине су животињске масти. Нивои стеаринске киселине су обично ниски у биљној масти, с изузетком кокосовог уља, какао маслаца и палминог језгра.

Стеаринска киселина се сматра здравом засићеном масноћом и чини се да не повећава ризик од срчаних болести.

То је важило чак и у четрдесетодневном истраживању код људи чији је унос стеаринске киселине чинио до 11% њиховог укупног уноса калорија (9).

САЖЕТАК Стеаринска киселина је друга најчешћа засићена масноћа у америчкој исхрани. Чини се да има неутралне ефекте на ваш липидни профил у крви.

2. Палмитинска киселина

Палмитинска киселина је најчешћа засићена масноћа у биљкама и животињама.

Ова киселина може да садржи преко половине укупног уноса засићених масти у Сједињеним Државама (8).

Најбогатији прехрамбени извор је палмино уље, али палмитинска киселина такође чини отприлике четвртину масти у црвеном месу и млечним производима.

У поређењу са угљикохидратима и незасићеним мастима, палмитинска киселина подиже ниво укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола без утицаја на ХДЛ (добар) холестерол (9, 11, 14).

Високи нивои ЛДЛ холестерола су познати фактор ризика за срчане болести.

Ипак, нису сви ЛДЛ холестерол исти. Тачнији маркери срчаних болести су присуство великог броја ЛДЛ честица и ситних, густих ЛДЛ честица (15, 16, 17).

Иако палмитинска киселина подиже укупни ЛДЛ холестерол, то је углавном последица повећања великих ЛДЛ честица. Многи истраживачи сматрају да је висок ниво ЛДЛ честица мање забринут, мада се други не слажу (6, 16, 18).

Када се истовремено једе линолна киселина, врста незасићених масти, она може да компензује неке ефекте палмитинске киселине на холестерол (19).

Палмитинска киселина такође може утицати на друге аспекте вашег метаболизма. Испитивања и на мишевима и на људима показују да исхрана са високом палмитинском киселином може неповољно утицати на расположење и смањити физичку активност (20, 21).

Неколико људских истраживања сугерише да једење веће количине палмитинске киселине смањује број калорија које сагорите, у поређењу с једењем више незасићених масти, попут олеинске киселине (22, 23, 24).

Ови аспекти палмитинске киселине морају се даље проучавати пре него што се донесу јасни закључци.

САЖЕТАК Палмитинска киселина је најчешћа засићена масна киселина, која чини преко половине свих засићених масти поједених у Сједињеним Државама. Повећава ниво ЛДЛ (лошег) холестерола без утицаја на ХДЛ (добар) холестерол.

3. миристицна киселина

Миристанска киселина изазива значајан пораст укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу са палмитинском киселином или угљеним хидратима. Међутим, чини се да не утиче на ниво ХДЛ (доброг) холестерола (11, 25).

Ови ефекти су много јачи од ефеката палмитинске киселине. Па ипак, слично као палмитинска киселина, чини се да и миристична киселина повећава ниво великих ЛДЛ честица, што многи научници сматрају мање забринутим (6).

Миристанска киселина је релативно ретка масна киселина, која се не налази у великим количинама у већини намирница. Ипак одређена уља и масти садрже пристојну количину.

Иако се кокосово уље и уље палминог језгра одликују релативно великим количинама миристичне киселине, оне такође обезбеђују друге врсте масти које могу надокнадити ефекте миристичне киселине на ваш липидни профил у крви (26).

САЖЕТАК Миристанска киселина је дуголанчана засићена масна киселина. Повећава ЛДЛ холестерол више него остале масне киселине.

4. Лауринска киселина

Са 12 атома угљеника, лауринска киселина је најдужа од масних киселина средњег ланца.

Повећава укупни холестерол више него већина других масних киселина. Ипак, ово повећање је у највећој мери последица повећања ХДЛ (доброг) холестерола.

Другим речима, лауринска киселина смањује количину укупног холестерола у односу на ХДЛ холестерол. Ове промене су повезане са смањеним ризиком од срчаних болести (27).

Заправо, чини се да лауринска киселина има повољније ефекте на ниво ХДЛ холестерола од било које друге засићене масне киселине (11).

Лауринска киселина чини отприлике 47% уља палминих коштица и 42% кокосовог уља. За поређење, друга најчешће једена уља или масти дају само количине у траговима.

САЖЕТАК Лауринска киселина је најдужа масна киселина средњег ланца. Иако значајно повисује укупни холестерол, то се углавном дешава због повећања ХДЛ холестерола, што је корисно за здравље.

5–7. Капронска, каприлна и каприлна киселина

Капронска, каприлна и каприлна киселина су масне киселине средњег ланца (МЦФА).

Њихова имена потичу од латинског „цапра“, што значи „женска коза“. Понекад их називају капра масним киселинама, због обиља козијег млека.

МЦФА се метаболишу другачије од дуголанчаних масних киселина. Лакше се апсорбују и преносе равно у јетру, где се брзо метаболишу.

Докази указују да МЦФА-и могу имати следеће користи:

• Губитак тежине. Неколико студија показује да могу мало повећати број калорија које сагорите и подстакну губитак тежине, посебно у поређењу са дуголанчаним масним киселинама (28, 29, 30, 31, 32).
• Повећана осетљивост на инсулин. Неки докази говоре да МЦФА повећавају осетљивост на инсулин, у поређењу са дуголанчаним масним киселинама (33).
• Антисеизуре ефекти. МЦФА, посебно каприн киселина, могу имати антисеизуре, нарочито у комбинацији са кетогеном дијетом (34, 35, 36).

Због својих потенцијалних здравствених користи, МЦФА се продају као додаци, познатији као МЦТ уља. Ова уља се углавном састоје од капринске и каприлне киселине.

Капрична киселина је најчешћа од ових. Састоји од око 5% уља палминог језгра и 4% кокосовог уља. Мање количине налазе се у животињској масти. Иначе је то ријетко у храни.

САЖЕТАК Капрична, каприлна и капронска киселина су масне киселине средњег ланца са јединственим својствима. Они могу поспешити губитак тежине, повећати осетљивост на инсулин и умањити ризик од напада.

8–10. Кратколанчане масне киселине

Засићене масне киселине које садрже мање од шест атома угљеника познате су као масне киселине кратког ланца (СЦФА).

Најважнији СЦФА су:

• Маслачна киселина: 4 атома угљеника
• Пропионска киселина: 3 атома угљеника
• Сирћетна киселина: 2 атома угљеника

СЦФА настају када корисне бактерије из црева ферментирају влакна у вашем дебелом цреву.

Њихов унос у исхрани је минималан у поређењу с количинама СЦФА произведених у вашем дебелом цреву. Они нису ретки у храни и налазе се само у малим количинама у млечној масти и одређеној ферментираној храни.

СЦФА су одговорне за многе здравствене користи повезане са уносом влакана. На пример, маслачна киселина је важан извор исхране за ћелије које облажу дебело црево (37).

Врсте влакана која промовишу стварање кратколанчаних масних киселина познате су као пребиотици. Укључују отпоран шкроб, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).

САЖЕТАК Најмање засићене масне киселине познате су као кратколанчане масне киселине (СЦФА). Они настају када пријатељске бактерије ферментирају влакна у вашем дебелом цреву и имају бројне потенцијалне здравствене користи.

Доња граница

Различите засићене масне киселине имају различите ефекте на здравље.

Већина студија је истраживала здравствене ефекте засићених масти у целини - без разлике између различитих врста.

Докази се углавном састоје од опсервацијских студија које истражују удружења. Многи од њих повезују висок унос засићених масти са повећаним ризиком од срчаних болести, али докази нису у потпуности доследни.

Иако одређене врсте засићених масти дугог ланца могу повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, не постоје увјерљиви докази да било који од њих узрокује срчане болести. Потребно је још квалитетније истраживање.

Ипак, већина званичних здравствених организација саветује људе да ограниче унос засићених масти и замене их незасићеним масноћама.

Иако су штетни утицаји засићених масти још увек предмет расправе, већина се слаже да замена засићених масти незасићеним масноћама има користи за здравље срца.