6 потеза за ублажавање болова код ишијаса

Садржај

• Шта је нерв?
• 1. Полазна позиција голубова
• 2. позирање седећег голуба
• 3. Предња голушка поза
• 4. Колено до супротног рамена
• 5. Седење истезања кичме
• 6. Стојећи растезање поткољеница
• Вежбајте пажљиво
• Пажљиви покрети: 15 минута јога протока за ишијас

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шта је нерв?

Бол у ишијасу може бити толико узнемирујућа и ослабљујућа да чак и не желите да сиђете с кауча. Уобичајени узроци ишијаса могу укључивати пукнути диск, сужавање кичменог канала (који се назива спинална стеноза) и повреде.

Сертификовани физикални терапеут Минди Марантз каже да се бол код ишијаса може појавити из различитих разлога. Она каже, „Препознавање онога што се не креће је први корак ка решавању проблема.“ Често су најпроблематичнији делови тела доњи део леђа и кукови.

Др Марк Ковацс, сертификовани специјалиста за јачину и кондиционирање, додаје да је најбољи начин за ублажавање већине ишијасових болова „свако растезање које споља може закретати кук и пружити олакшање“.

Ево шест вежби које раде управо то:

• наслон голубарске позе
• поза голуба
• предња голушка поза
• колена до супротног рамена
• седећи испружање кичме
• стојећи стомачни стезање

1. Полазна позиција голубова

Постава голубова је уобичајена поза јоге. Дјелује на отварање кукова. Постоји више верзија овог дела. Прва је почетна верзија позната као позирајућа голушка поза. Ако тек започињете са лечењем, прво покушајте са наслоном.

1. Док сте на леђима, подигните десну ногу под правим углом. Обе руке стегните иза бедара и закључајте прсте.
2. Подигните леву ногу и поставите десни глежањ на лево колено.
3. Држите положај на тренутак. То помаже растезању мишића пириформиса, који се понекад упали и притишће на ишијасти нерв, изазивајући бол.
4. Исто вјежбу урадите и с другом ногом.

Једном када можете без болова да урадите верзију за наслон, радите са својим физикалним терапеутом на седећим и напред верзијама позирања голубова.

Купујте јога отираче на мрежи.

2. позирање седећег голуба

1. Сједните на под, испружених ногу равно испред вас.
2. Савијте десну ногу, ставите десни глежањ изнад левог колена.
3. Нагните се напријед и допустите да вам горњи део тела дође до бедара.
4. Држите 15 до 30 секунди. Ово растеже глутене и доњи део леђа.
5. Поновите на другој страни.

3. Предња голушка поза

1. Клекните на поду на све четири.
2. Подигните десну ногу и померите је напред на тлу испред тела. Доња нога треба да буде на земљи, водоравно према телу. Десно стопало би требало да буде испред левог колена, док десно колено остане десно.
3. Испружите леву ногу све до краја иза пода, а врх стопала на земљи, а ножни прсти окренути према назад.
4. Постепено пребацујте телесну тежину са руку на ноге тако да ноге подржавају вашу тежину. Седите равно с рукама на обе стране ногу.
5. Удахни дубоко. Док издахнете, нагните горњи део тела према предњој нози. Подржајте своју тежину рукама што је више могуће.
6. Поновите на другој страни.

4. Колено до супротног рамена

Ово једноставно растезање помаже ублажавању болова у ишијасу ослобађањем глутеалних и пириформисних мишића, који се могу упалити и притиснути на ишијас.

1. Лезите на леђа са испруженим ногама, а стопала савијена према горе.
2. Савијте десну ногу и руке стегните око колена.
3. Нежно повуците десну ногу преко тела према левом рамену. Држите га тамо 30 секунди. Не заборавите да повучете кољено само онолико колико ће удобно ићи. Требало би да осетите олакшавајуће истезање у мишићима, а не бол.
4. Притисните кољено тако да се нога врати у почетни положај.
5. Поновите укупно 3 понављања, а затим пребаците ноге.

5. Седење истезања кичме

Бол код ишијаса се активира када се краљешци стисну у кичми. Ово истезање помаже у стварању простора у кичми, ради ослобађања притиска од ишијаса.

1. Седите на земљу са испруженим ногама, стопала савијена према горе.
2. Савијте десно кољено и ставите стопало равно на под са спољне стране супротног колена.
3. Леви лакат поставите на спољну страну десног колена како бисте лакше окренули тело ка десној страни.
4. Држите 30 секунди и поновите три пута, а затим пребаците стране.

6. Стојећи растезање поткољеница

Ово истезање може помоћи у ублажавању болова и затегнутости у препонама узрокованих ишијасом.

1. Десно стопало поставите на повишену површину на нивоу или испод нивоа кука. Ово би могла бити столица, отоман или степеница. Савијте стопало тако да су ножни прсти и нога равно. Ако вам се колено хиперекстензира, лагано га савијте у њему.
2. Тело мало савијте према напријед према стопалу. Што даље идете, дубље се протежете. Не гурајте толико далеко да осећате бол.
3. Отпустите кук подигнуте ноге према доље за разлику од подизања. Ако вам треба помоћ да олакшате кук, спустите јога траку или дугме за вежбање преко десног бедра и испод левог стопала.
4. Држите најмање 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Вежбајте пажљиво

Ковацс наглашава да не би требало да претпостављате да ћете бити флексибилни колико вежбе захтевају. „Немојте мислити да због онога што видите на ИоуТубеу или ТВ-у можете доћи на те позиције“, каже он. „Већина људи који демонстрирају вежбе имају велику флексибилност и раде их годинама.Ако имате било какву бол, престаните. "

Цорина Мартинез, физикална терапеуткиња из Центра за медицину спорта Дуке и чланица Америчког медицинског друштва за спортску медицину, каже да не постоји вјежба у величини за људе који болују од ишијаса.

Предлаже да се положаји мало подешавају, на пример повлачење колена у већој или мањој мери и примећивање како се осећају. "Ако се неко осећа боље, то је третман који желите да наставите", саветује она.

Мартинез каже да свако ко има чак и благу бол у ишијасу дуже од месец дана треба да види лекара или физикалног терапеута. Они ће можда пронаћи олакшање помоћу програма вежбања у кући прилагођеном специфично њиховој боли.

Прва линија интервенције за ишијас дефинитивно би требало да буде физикална терапија, јер је активна, едукативна је, а примарни циљ је обнављање функције и сваки пацијент независан.

Поанта је пронаћи искусне, ручно обучене физикалне терапеуте који комбинују разумевање усклађивања, покрета и терапијских вежби и који постављају јасан план неге како би достигли мерљиве циљеве. Након тога, преостало је активно учествовање у програму!
- Минди Марантз, ПТ, МС, ГЦФП

Пажљиви покрети: 15 минута јога протока за ишијас