Како направити ударце макарама

Садржај

• Како извести ударац шкарама
• Варијације удараца шкарама
• Савети за бољи ударац шкарама
• Мере предострожности и безбедност
• Фитнес идеје током трудноће
• Предности ударца маказама
• Полет

Удар шкаре је једна од неколико вежби које можете да урадите за изградњу и одржавање своје језгре. Такође циља и доњи део тела, што значи да ангажујете више мишића како бисте довршили покрет. Ова вежба се понекад назива и лепршавим ударцима.

Како извести ударац шкарама

Способност да успешно изводите вежбу „маказице“ зависи од тога колико строго можете да задржите форму. Зато желите свој трбушњак, а не доњи део леђа, радећи посао.

Циљањем мишића ногу помоћу „шкара“ директно регрутујете своје основне мишиће. Поред тога, правилно поравнање краљежнице кроз чврсто језгро оно је што помаже вашем доњем тијелу да изведе покрет „шкара“.

Пошто је фокус овог корака на ангажовању вашег језгра, не желите да будете у журби да довршите понављања. Успорите и обавезно пратите кораке и одржавајте форму кроз све сетове и понављања.

1. Пронађите простирку за вежбање у којој ћете се осећати угодно. Желите простирку која има неку дебљину, али је такође чврста.
2. Лезите на леђа на простирку са испруженим ногама испред вас. Руке поставите уз бокове, дланове према доле. Такође можете да ставите руке испод глутена испод доњег дела леђа, дланове притискајући у под.
3. Укључите своје језгро притиском доњег дела леђа у простирку и забијањем карлице. Одржавајте овај положај током читавог покрета.
4. Подигните обе ноге од тла око 6 до 12 инча од почетног положаја (у овом случају пода) или отприлике под углом од 45 степени.
5. Са чврстом језгром и опуштеним вратом, спустите једну ногу према поду док другу ногу подижете према горе. Ово је почетак покрета „шкара“.
6. Наставите кретање шкаре тако да лагано прелазите ногама горе-доље за препоручену количину понављања.
7. Извршите 2 сета од 12 до 20 понављања. Свако шишање ногу рачуна се као једно понављање. Док постајете јачи, додајте трећи сет. Ударци шкарама могу бити део темељне вежбе коју радите 2 до 3 дана у недељи.

Варијације удараца шкарама

Ако је основна вежба ударца маказама претешка, можете направити једноставније покрете који користе сличан образац покрета.

• Ноге држите до простирке. Ово може помоћи уклањању притиска са доњег дела леђа. Ако током извођења ове вежбе осећате да вам се доњи део леђа одваја од простирке, почните тако да ноге лебдите изнад пода. Како постајете јачи, повећајте удаљеност између пода и ногу. Пазите да вам леђа не закриве.
• Замените мрвицу бицикла за ударац шкарама. Крстарење бицикла слиједи сличан образац покрета као ударац шкарама.
• Да бисте изградили снагу и издржљивост пре него што испробате вежбу шкаре са шкарама, размислите о томе да савладате вежбу крстарења на леђима код леђа.

Када сте спремни да повећате интензитет основне вежбе шкаре са шкарама, размислите о испробавању једне од ових модификација.

• Подигните ноге више и повећајте покрет шкара.
• Успорите ударање и држите горњу ногу 2 до 3 секунде пре пребацивања ногу.
• Додајте лагане утеге глежња.

Савети за бољи ударац шкарама

Гледање ударца шкаре на снимку је једна ствар, али извођење потеза у правилној форми потпуно је другачији процес. Пре него што зграбите простирку за вежбање и прођете кроз неколико понављања, прочитајте ове савете о томе како извести вежњу шкара.

• Држите руке непомичне током читавог потеза. Руке вам служе као стабилност. Не треба их користити као замах.
• Држите језгро чврсто и ангажовану током целог потеза. Помислите дугме за кичму.
• Држите кретање ритмичним и контролисаним, а не брзим и бесним.
• Удар шкарама је изолациона вежба, што значи да је често ефикаснија када је укључена у укупну фитнес рутину. Налет шкаре можете пронаћи у линији вјежби с пилатесом, аб и основним вјежбама, те сатовима кардио боот цамп.
• Будући да тражите језгре мишића да га пуштају у високу брзину, обавезно се правилно загрејте пре него што изводите ударце маказама.

Мере предострожности и безбедност

Удар шкаре је вежба средњег нивоа која захтева снагу у вашем језгру и доњем делу тела. Ако имате проблеме са ниским леђима, уске флексуре кука или проблеме са вратом, размислите о модификовању покрета.

Поред тога, ако сте нови за вежбање и нисте сигурни у прави начин да се ангажујете трбушне мишиће, размислите о раду са личним тренером или физикалним терапеутом.

Ако сте трудни, размислите о другој вјежби да усмјерите своје основне мишиће. Лежање равних на поду током вежбања можда није идеално након вашег првог тромесечја, сугерише Амерички факултет акушерства и гинеколога.

Фитнес идеје током трудноће

• у првом тромесечју
• током другог тромесечја
• у трећем тромјесечју

Предности ударца маказама

Вежба ударца шкарама делује на ваше основне мишиће, глутене, квадратиће и аддукторе. Ангажовање ваших основних мишића омогућава вам да „лепршате“ ногама горе-доле. У основне мишиће улазе ректус абдоминис, коса, попречни абдоминис и флексори кука.

Сваки пут када пређете из лежећег у усправан положај, ваши основни мишићи помажу при кретању.

На пример, устајање из кревета. Ако су ваши основни мишићи слаби, свакодневно обављање задатака може постати тешко, посебно без болова у леђима. То је зато што снажни језграни мишићи помажу у смањењу болова у леђима, побољшању равнотеже и одржавању правилног савијања, извлачења и ротације.

Полет

Имати снаге за ударац шкарама није лак подвиг. Зато је важно одвојити своје време и кретати се кроз природни напредак покрета.

Ако је основна вежба ударца маказе сувише захтјевна, покушајте са једном од модификација. Строга форма и ангажовање исправних мишића су важнији од броја понављања.