Shape Studio: Hibridni mini trening za boks i ples za celo telo

Садржај

• Mini trening za boks za celo telo
• Скуат Пунцх-Оут
• Сумо Скуат то Лунге
• Сиде Планк то Бласт-Офф
• Замах ногама до Сума
• Равнотежа према бочној планк-комбинованој лежаљци
• tursko ustajanje
• Pregled za

Vežbanje je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da biste poboljšali svoje zdravlje - a prednosti fitnesa mogu zapravo da izoštre svaki vaš pokret.

Nedavna studija na miševima u časopisu Сциенце Адванцес открили су да кардио вежбе изграђују моторичке способности стварањем јачих неуронских веза на аутопуту мозак-мишић. "Редовна обука може помоћи у побољшању перформанси учења сложених моторичких способности, попут тениса, бокса и других", каже др Ли Зханг, коаутор студије. (Povezano: Zašto morate da počnete da boksujete što pre)

То су добре вести и за ваша понављања и ток јоге. Да бисмо вам помогли да још брже преузмете жлеб за свеже кретање, додали смо заокрет најновијем Облик Студијски тренинг са рутином испуњеном плесом и боксом која циља ваше мишиће из више углова.

Тренираћете се и зношити и радити велике мишиће док се вртите или крећете, али вашем телу би вероватно могло користити више кретања и ротације бочно. „U plesu se rotirate i krećete napred, nazad i bočno – kada se sve te stvari kombinuju, koristite ove mišiće za koje možda niste znali da postoje“, kaže Mindi Lai, profesionalna plesačica i instruktorica boksa koja nudi vežbe na Bandeu. "А бокс значи бити спреман на све и размишљати на прстима." (Прочитајте: 4 разлога да не одбаците часове кардио плеса)

За ово Облик У студијском видеу за вјежбање замолили смо Лаи да створи циљани мини тренинг који ће везати "мале мишиће у рукама, боковима и ногама" који се занемарују неким хибридним вјежбама које ћете хтјети задржати у свом репертоару. Притисните плаи или пратите доле да бисте се навукли.

Mini trening za boks za celo telo

Како то ради: Урадите сваки од доле наведених потеза за наведени број понављања и сетова.

Мораћете: Nema opreme (opciono prostirka)

Скуат Пунцх-Оут

А. Počnite da stojite sa stopalima malo širim od širine kukova, šakama štiteći lice u spremnom položaju.
Б. Узимајући четири тачке, спустите се у чучањ док наизменично ударате напред десном и левом руком што је брже могуће.
Ц. Kada ste na dnu čučnja, nastavite da udarate i podignite se na prste. Spustite pete na pod, a zatim ponovite pokret četiri puta da biste se vratili u stajanje, udarajući sve vreme.

Uradite 3 seta po 45 sekundi.

Сумо Скуат то Лунге

А. Станите са широким стопалима, прстима упереним у страну и рукама испруженим у страну у висини рамена.
Б. Spustite se u sumo čučanj, pauzirajte kada kukovi budu u visini kolena (onoliko nisko koliko je udobno).
Ц. Bez ustajanja do kraja, okrenite se udesno i podignite levu petu da biste se spustili u iskorak. Истовремено повуците лијеву руку удесно тако да су обје руке паралелно испружене према напријед преко десног бедра.
Д. Bez ustajanja do kraja, otvorite levu ruku i okrenite se ulevo da biste se vratili u sumo čučanj. Наставите наизменично.

Урадите 3 сета по 45 секунди.Пребаците стране; понављање.

Сиде Планк то Бласт-Офф

А. Почните са бочне даске на левом лакту, стопала наслаганих. Испружите десну руку према плафону.
Б. Десни длан ставите на под испред груди и подигните на леви длан да бисте прешли у високу даску.
Ц. Pomerite kukove unazad i savijte kolena u kauč, a zatim skočite stopalima napred van ruku.
Д. Станите и скочите, тихо слетећи и одмах се спустивши у чучањ, с длановима на поду између стопала.
Е. Скочите ногама назад на високу даску и спустите леви лакат надоле да бисте се вратили на почетак.

Урадите 10 понављања.Пребаците стране; понављање.

Замах ногама до Сума

А. Почните стајати на стражњој страни простирке (ако је у употреби) са стопалима и рукама испруженим у страну у висини рамена.
Б. Држећи језгро укљученим и грудима високим, подигните десну ногу што је више могуће напред, са благо савијеним коленом и окренутим у страну.
Ц. Уз контролу, замахните десном ногом назад иза тела, коленом удесно, стишћући глутеус.
Д. Уз контролу, замахните десном ногом напред да направите велики корак, слетевши на десну ногу, окренувши тело лицем улево и спуштајући се у положај сумо чучња. Направите још 2 чучња.
Е. Ispravite noge da stojite i okrenite se udesno da biste se okrenuli napred na strunjači. Пребаците тежину у десну ногу и припремите се да замахнете левом ногом напред да поновите цео низ са друге стране.

Урадите укупно 10 понављања.

Равнотежа према бочној планк-комбинованој лежаљци

А. Počnite da stojite sa spojenim stopalima, desnom rukom iznad glave, bicepsom uz uho. Uključite jezgro, uvlačeći pupak u kičmu.
Б. Направите корак назад са левом ногом, спуштајући колено на под. Držite jezgro uključenim, donji levi dlan na pod levo od desnog stopala, spiralno otvoreni grudni koš udesno. Desna ruka i dalje seže prema plafonu.
Ц. Ispravite levu nogu, balansirajući na spoljašnjoj strani stopala, i prebacite težinu na levi dlan. Podignite desnu nogu i složite je na vrh leve da biste ušli u bočnu dasku. Задржите једну секунду.
Д. Podignite desnu nogu i iskoračite napred i udesno da biste se vratili u iskorak. Ustanite na desnu nogu, podižući levo koleno do visine kuka savijenog pod uglom od 90 stepeni.
Е. Вратите се у искорак левом ногом да бисте започели следеће понављање.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

tursko ustajanje

А. Počnite da ležite licem prema gore na podu sa desnom nogom ispruženom i ispruženom po dijagonali, a levom savijenom sa stopalom na podu i kolenom okrenutim ka plafonu. Ispružite levu ruku prema plafonu direktno preko ramena, a desnu ispružite u stranu na podu.
Б. Podignite grudi i prebacite težinu na desni lakat, a zatim gore na desni dlan. Притисните у десни длан, десно стопало и лево стопало да подигнете кукове у неку врсту бочне даске.
Ц. Десну ногу провуците испод кукова, поставивши колено на под. Podignite grudi visoko. Лева рука је и даље испружена према плафону.
Д. Пребаците тежину у лево стопало и станите. Полако преокрените понављање да бисте се вратили на почетак.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Pregled za