Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Садржај

• Данце Цардио Цомбо
• Step-Through sa visokim kolenom
• Степ Кицк
• Цха-Цха Схуффле
• Core Floor Work
• Бицицле Црунцхес
• In & Outs sa bendom
• Глуте мост са једном ногом са траком
• Pregled za

Za vaše najjače jezgro, možete da plankate danima, naravno, ali pošto vaši osnovni mišići čine čitavu sredinu (uključujući leđa!), poželećete da pokrenete mišiće iz svih uglova.

„Kombinacija složenih pokreta i vežbi na strunjači fokusiranih na vaše jezgro je savršena formula“, kaže Moli Dej, instruktor grupnog fitnesa u Equinox-u u Njujorku. Са сложеним покретима, попут скокова у чучњу и нагнутих летача, "користите своје језгро за стабилизацију тела, тако да ваши удови могу да изводе примарне покрете", каже она. Takve vežbe grade funkcionalnu snagu u vašem jezgru. Завршетак циљаним покретима језгре помоћи ће истинском умору ових мишића који се тешко умарају. (Pogledajte: Važnost snažnog jezgra—pored trbušnjaka sa šest paketa)

Даи је спојио ове најбоље праксе за обликовање вашег језгра у најновијем тренингу Схапе Студио. Пратите вас док вас она води кроз круг њених најбољих вежби за јачање трбуха узоркованих са популарне класе Цхорео Цулт клуба Екуинок, која се бави исецањем ~ лабаве стране током изградње мишића.

Pratite video zapis ili pogledajte poteze u nastavku.

Данце Цардио Цомбо

Како то ради: Вежбајте три доленаведена покрета, покушавајући их сваки око 30 секунди. Када их савладате, покушајте да их спојите у комбинацију: 4 корака кроз корак, 2 корака ногом и 4 Цха-Цха мешања. Uključite svoju omiljenu veselu pesmu i vidite da li možete da ponovite kombinaciju za celu stvar.

Step-Through sa visokim kolenom

А. Почните стајати са стопалима заједно и рукама уз бок.

Б. Извуците десну ногу у страну, а затим ударите десном руком у круг док возите лево колено према грудима и окрећете се пешице према дијагонално лево.

Ц. Слетите на леву ногу да поновите на супротној страни, ударајући левом руком и возећи десно колено према грудима, окрећући се према дијагонално десно.

Ponovite 30 sekundi.

Степ Кицк

А. Почните стајати са стопалима заједно и рукама уз бок.

Б. Korak dijagonalno ulevo, ukrštajući ruke ispred grudi. Подигните десну ногу колико је удобно и испружите руке по дијагонали.

Ц. Вратите руке испред грудног коша док се одгазите на десну ногу. Zakoračite levom nogom, prelazeći je preko desne, a zatim desnom nogom napravite treći korak u desnu dijagonalu.

Д. Подигните леву ногу онолико високо колико вам је удобно, а руке испружите по дијагонали.

Ponovite 30 sekundi.

Цха-Цха Схуффле

А. Počnite da stojite sa skupljenim nogama i rukama sa strane.

Б. Направите мали корак удесно десном ногом, па мали корак удесно левом ногом, а затим возите лево колено према грудима док десну руку испружите дијагонално надоле преко леве ноге.

Ц. Слетите на лево стопало да поновите на супротној страни, направите два мала корака, затим подигните десно колено и испружите леву руку дијагонално преко десног колена.

Ponovite 30 sekundi.

Core Floor Work

Како то ради: Uradite svaki pokret za naznačeni broj ponavljanja (ili više!) da biste sagoreli trbušne mišiće. Treba da uradite samo jedan krug. (Али ако вам трбушњаци нису потпуно мртви, покушајте са другим!)

Бицицле Црунцхес

А. Лезите лицем према горе на под с испруженим ногама и рукама иза главе, широких лактова. Podignite ramena i stopala sa poda za početak. (Опционално: Омотајте мини траку отпора око лукова обе ноге.)

Б. Угурајте десно колено према грудима и окрените леви лакат у сусрет десном колену.

Ц. Пребаците стране, продужавајући десну ногу дуго и возећи лево колено према грудима, ротирајући десни лакат на додир.

Pokušajte sa 20-30 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne budete mogli.

In & Outs sa bendom

А. Лезите лицем према горе на под с испруженим ногама и рукама испруженим изнад главе, бицепс уз уши. Подигните рамена и стопала од пода за почетак. (Опционално: Омотајте мини траку отпора око лукова обе ноге.)

Б. Раширите руке у страну и згњечите колена да бисте формирали лопту са телом, подижући главу да гледате према пупку.

Ц. Zatim ispružite ruke i noge bez spuštanja na pod da biste se vratili na početak.

Покушајте са 20-30 понављања или понављајте све док више не можете.

Глуте мост са једном ногом са траком

А. Lezite licem nagore sa stopalima postavljenim na pod. Ispružite desnu nogu pravo prema plafonu. (Опционално: Омотајте мини траку отпора око бедара одмах испод колена.)

Б. Uvucite kukove ispod, a zatim pritisnite stopalo da podignete kukove, držeći desnu nogu podignutu.

Ц. Polako spustite kukove na pod.

Pokušajte sa 10-20 ponavljanja ili ponavljajte sve dok više ne budete mogli. Пребаците стране; понављање.

Oblik iz aprila 2020

Pregled za