Kupujte jednom, jedite cele nedelje

Садржај

• Без гужве, без муке
• ПОНЕДЕЉАК: Пилетина од лимуна са црвеним пасуљем и квинојом
• UTORAK: Crveni Snapper sa šparogama i kus-kusom od nane
• СРЕДА: Шоље медитеранске салате са преливом од јогурта
• ČETVRTAK: Kremasta salata od spanaća sa piletinom kima i kinoom
• ПЕТАК: Лингуине од лимуна и шпарога са италијанском ћурком
• Pregled za

Без гужве, без муке

ШОПИНГ ЛИСТА:

4 пилећа прса без костију и коже (око 2 килограма)

4 fileta crvenog šljunka (oko 1 1/2 funte)

1 funta italijanske ćureće kobasice sa niskim sadržajem natrijuma

2 мала црвена лука

4 чешња белог лука

1 веза свежег першуна

1 гомила ротквица (око 10 луковица)

1 1/2 килограма шпарога (око 20 стабљика)

1 gomila sveže nane

1 krastavac

12 унци чери парадајза

1 глава бибб салате

2 avokada

4 шоље белог лишћа спанаћа

2 limuna

1 1/2 šolje suve kinoe

2 конзерве (по 15 унци свака) пинто пасуља са мало натријума

1 шоља сувог кускуса

8 унци лингвина од целог зрна

1 kontejner (6 unci) običnog nemasnog grčkog jogurta

STVARI:

Маслиново уље

Балзамико сирће

Mleveni kim

Млевени кајенски бибер

Кошер соли

Свеже млевени црни бибер

ПОНЕДЕЉАК: Пилетина од лимуна са црвеним пасуљем и квинојом

Служи: 4

vreme pripreme: 5 минута

Време кувања: 37 минута

Састојци:

1 1/2 шоље суве квиноје

4 пилећа прса без коже, без коже (око 2 килограма), свака водоравно исечена на 2 котлета од 4 унце

Сок од 1 лимуна

2 кашичице кошер соли

2 kašike mlevenog kima

5 kašika maslinovog ulja

1/2 malog crvenog luka, mlevenog

2 чешња белог лука, млевено

1/4 кашичице млевеног кајенског бибера

2 limenke (15 unci svaka) pinto pasulja sa niskim sadržajem natrijuma, isprane i oceđene

1 кашичица балзамико сирћета

1/2 kašičice sveže mlevenog crnog bibera

1/4 шоље сецканог свежег першуна

4 ротквице, исечене

Uputstva:

1. Pomešajte kinoju sa 6 šoljica vode u velikoj šerpi i dovedite do ključanja na srednjoj vatri. Smanjite na laganoj vatri; поклопите и кувајте 25 минута. Uklonite sa vatre i ostavite na stranu 5 minuta. Razmutite viljuškom i prebacite 2 šolje u hermetički zatvorenu posudu da se ohladi za večeru u četvrtak.

2. U međuvremenu prelijte piletinu limunovim sokom i pospite sa 1 1/2 kašičice soli. Прстима утрљајте кумин, пазећи да премажете све стране.

3. Zagrejte 3 kašike maslinovog ulja u velikom tiganju na srednjem nivou. Dodajte piletinu u jednom sloju i kuvajte 4 do 5 minuta, ili dok ne porumeni. Okrenite i kuvajte još 4 do 5 minuta dok se ne skuva. Извадите из тигања и оставите са стране да се охлади. Умотајте пола пилетине (4 котлета) и ставите у фрижидер за вечеру у четвртак.

4. У исту таву на средње јакој ватри додајте преостало маслиново уље и црвени лук. Пирјајте 4 минута. Додајте бели лук и кувајте још 1 минут. Зачините преосталом сољу и кајенским бибером. Dodajte pinto pasulj, sirće i biber; sjediniti i dovesti do ključanja. Умешајте 3 шоље припремљене квиноје, склоните са ватре и умешајте першун. Uklonite sve osim 1 1/2 šolje mešavine kinoe; оставите да се охлади, а затим у фрижидер за вечеру у среду.

5. Смесу пилетине и квиноје равномерно поделите на четири тањира. Украсите кришкама роткве и послужите.

Rezultat ishrane po porciji: 302 калорије, 10 г масти (1 г засићене), 20 г угљених хидрата, 32 г протеина, 5 г влакана, 54 мг калцијума, 3 мг гвожђа, 424 мг натријума

UTORAK: Crveni Snapper sa šparogama i kus-kusom od nane

Служи: 4

vreme pripreme: 5 минута

Време кувања: 12 минута

Састојци:

1/4 šolje maslinovog ulja

1/2 šolje seckanog svežeg peršuna

1/2 malog crvenog luka, isečenog

4 fileta crvenog šljunka (oko 1 1/2 funte)

1/2 кашичице кошер соли

1/2 kašičice sveže mlevenog crnog bibera

1/4 kašičice mlevene kajenske paprike

1 1/2 килограма шпарога (око 20 стабљика)

1/4 кашичице кошер соли

1 шоља сувог кускуса

1 кашика сецкане свеже нане

Сок од 1/4 лимуна

Uputstva:

1. Загрејте уље у великој тави на средње јакој ватри. Dodajte peršun i luk i kuvajte, često mešajući, oko 4 minuta, ili dok luk ne omekša.

2. Зачините снаппер са свих страна сољу, бибером и кајенским бибером. Smanjite vatru na srednju i stavite ribu u ravnomerni sloj preko luka i peršuna. Pokrijte i ostavite da se kuva 5 minuta, ili dok se ne skuva. Пребаците на тањир, покријте фолијом и оставите са стране.

3. Додајте шпароге у исту таву са 2 кашике воде. Кухајте непокривено 3 до 5 минута, док не постане свијетло зелено и мекано. Уклоните 6 стабљика, оставите са стране да се охлади, па замотајте и ставите у фрижидер за вечеру у петак.

4. У међувремену, прокувајте 1 1/2 шоље воде у средњој шерпи, па умијешајте со и кус -кус. Pokrijte, sklonite sa vatre i ostavite da odstoji 5 do 7 minuta dok se sva tečnost ne upije. Razmutite viljuškom, umešajte mentu i po želji začinite solju.

5. Podeliti mešavinu kus-kusa, šljunka i luka ravnomerno na četiri tanjira. Iscedite malo limuna preko ribe i poslužite uz špargle.

Rezultat ishrane po porciji: 494 калорије, 18 г масти (3 г засићене), 40 г угљених хидрата, 43 г протеина, 4 г влакана, 74 мг калцијума, 3 мг гвожђа, 365 мг натријума

СРЕДА: Шоље медитеранске салате са преливом од јогурта

Служи: 4

vreme pripreme: 10 минута

Време кувања: Ниједан

Састојци:

1/2 šolje običnog nemasnog grčkog jogurta

Сок од 1/4 лимуна

1 кашичица млевеног кима

2 кашике сецкане свеже нане

1/2 malog crvenog luka, sitno iseckanog

1/2 краставца, огуљено и нарезано на комаде од 1/4 инча

6 unci (oko 1 šolja) čeri paradajza, prepolovljeno

1/8 kašičice kajenskog bibera

1 прстохват кошер соли

1 prstohvat sveže mlevenog crnog bibera

1 глава бибб салате (8 великих листова)

2 šolje pinto pasulja i kinoe (od večere u ponedeljak)

1 avokado, bez koštica i isečen po dužini na tanke trake

Uputstva:

1. U maloj činiji pomešajte jogurt, limunov sok, kim i mentu; оставити по страни.

2. У другој чинији помешајте црвени лук, краставац и парадајз. Додајте 2 кашике прелива од јогурта, кајенски бибер, со и бибер и промешајте да се сједини; оставити по страни.

3. Ставите 2 листа салате на сваки од четири тањира. Кашиком додајте 1/4 шоље мешавине квиноје у сваку. Смесу краставца равномерно распоредите по листовима и прелијте кришкама авокада. Послужите уз додатни прелив са стране.

Rezultat ishrane po porciji: 272 калорије, 10 г масти (1 г засићене), 37 г угљених хидрата, 12 г протеина, 10 г влакана, 118 мг калцијума, 4 мг гвожђа, 154 мг натријума

ČETVRTAK: Kremasta salata od spanaća sa piletinom kima i kinoom

Служи: 4

vreme pripreme: 8 минута

Време кувања: Ниједан

Састојци:

3 kašike maslinovog ulja

1 кашика балзамико сирћета

1 кашика обичног немасног грчког јогурта

2 шоље припремљене квиноје (од понедељкове вечере)

4 шоље белог лишћа спанаћа

1/2 malog crvenog luka, tanko isečenog

4 кувана пилећа котлета (од понедељкове вечере), исечене на коцкице

1/4 кашичице кошер соли

1/4 кашичице свеже млевеног црног бибера

1 авокадо, без коштица и коцкица

6 ротквица, танко нарезаних

Uputstva:

1. U manjoj činiji umutite ulje, sirće i jogurt. Оставите по страни.

2. У средњој чинији помешајте квиноју, спанаћ, лук и пилетину. Прелијте преливом и прелијте премазом. Зачините сољу и бибером, па додајте авокадо. Probajte i po želji dodajte još soli i bibera.

3. Поделите салату равномерно на четири тањира и украсите нарезаним ротквицама. Poslužite odmah.

Rezultat ishrane po porciji: 515 калорија, 26 г масти (4 г засићене), 36 г угљених хидрата, 35 г протеина, 10 г влакана, 100 мг калцијума, 5 мг гвожђа, 569 мг натријума

ПЕТАК: Лингуине од лимуна и шпарога са италијанском ћурком

Служи: 4

vreme pripreme: 10 минута

Време кувања: 10 минута

Састојци:

8 унци лингвина од целог зрна 1 кашика маслиновог уља

2 чешња белог лука, млевено

Sok od 1/2 limuna

1/2 кашичице кошер соли, плус још по укусу

6 стабљика куваних шпарога (од вечере у уторак), исечене на комаде од 1 инча

1 килограм италијанске ћуреће кобасице са мало натријума

6 unci čeri paradajza

Свеже млевени црни бибер

Uputstva:

1. Provri veliki lonac sa blago posoljenom vodom. Додајте лингвин и кувајте 8 до 10 минута или док не буде ал денте. Rezervišite 1/2 šolje vode za testeninu, a zatim ocedite rezance.

2. Вратите тестенину у лонац и прелијте је маслиновим уљем, белим луком, лимуновим соком, 1/2 кашичице соли и шпарогама; искључите топлоту.

3. У међувремену загрејте велику таву изнад средње високе и смеђе кобасице са свих страна. Додајте резервисану воду за тестенине и кувајте 5 минута или док више не постане ружичаста. Uklonite kobasicu iz tiganja i narežite na komade debljine 1/2 inča.

4. Prebacite testeninu u tiganj i prelijte sokom od tiganja. Додајте нарезану кобасицу назад у таву заједно са парадајзом. Зачините бибером по укусу и одмах послужите.

Rezultat ishrane po porciji: 434 калорије, 17 г масти (4 г засићене), 46 г угљених хидрата, 27 г протеина, 7 г влакана, 13 мг калцијума, 4 мг гвожђа, 332 мг натријума

Pregled za