13 Знакови претренираности и шта треба учинити у вези с тим

Садржај

• Знакови и симптоми претренираности
• 1. Не једе довољно
• 2. Болност, напрезање и бол
• 3. Прекомерно користите повреде
• 4. Умор
• 5. Смањени апетит и губитак тежине
• 6. Раздражљивост и узнемиреност
• 7. Трајне повреде или болови у мишићима
• 8. Пад перформанси
• 9. Вежба се осећа изазовније
• 10. Поремећен сан
• 11. Снижен имунитет или болест
• 12. Повећање телесне тежине
• 13. Губитак мотивације
• Када се одморити
• Третмани
• Опоравак
• Превенција
• Када треба потражити доктора
• Доња граница

Претренирање се може догодити када радите без допуштања довољно времена за опоравак између сесија. Након одређеног тренутка, превише вежбања може бити штетно за ваше здравље и ометати ваше резултате, нарочито ако су вежбе блиске једнакој.

Претренирајући синдром (ОТС) може снизити ниво ваше кондиције, негативно утицати на ваше перформансе и узроковати повреде. Вјежбе дизања тегова, кардио и ХИИТ вјежбе могу све довести до изгарања. Такође је типично за спортисте у једном спорту.

Избегавајте претренираност вежбом унутар својих граница и омогућавајући довољно времена за опоравак између вежби. Обавезно напуните тренинге тако да имате довољно енергије за одржавање тренинга и водите рачуна о себи након сваког тренинга.

Прочитајте даље да бисте поближе погледали неке од знакова претренираности, као и начине спречавања, лечења и опоравка од ОТС-а.

Знакови и симптоми претренираности

1. Не једе довољно

Дизачи тегова који одржавају интензиван распоред тренинга такође могу смањити калорије. То може негативно утицати на здравље и перформансе. Ако ваше тело непрестано троши резерве енергије, можете развити нутритивне недостатке, попут анемије.

Могу се појавити озбиљнија стања која утичу на кардиоваскуларни, гастроинтестинални и ендокрини систем. Такође је могуће развити компликације нервног система и репродуктивног система, укључујући губитак периода или неправилне циклусе.

2. Болност, напрезање и бол

Гурање себе преко својих граница током тренинга високог интензитета (ХИИТ) може довести до напрезања мишића и болова. Пренапрезање тела може узроковати бол и повреде. Такође се могу појавити микротелијери у вашим мишићима.

3. Прекомерно користите повреде

Пречесто трчање може довести до прекомерних повреда као што су клинови поткољенице, стресни преломи и подочњаци. Остале повреде код прекомерне употребе укључују напоне зглобова, сломљене кости и повреде меких ткива.

Вежба високог удара, као што је трчање, оптерећује ваше тело и стрес. Ако имате повреду, одмарајте се од свих врста тренинга како бисте јој омогућили да оздрави.

4. Умор

Некако је нормално осећати се умор након вежбања, али умор се догађа када вам се тело више пута не опорави у потпуности након вежбања. Можда ћете се осећати прекомерно исцрпљено, нарочито током или непосредно након тренинга.

Умор се такође може појавити када редовно не добијате довољно горива пре тренинга. Тада ваше тело мора да користи резерве угљених хидрата, протеина и масти за енергију.

5. Смањени апетит и губитак тежине

Вежбање обично доводи до здравог апетита. Међутим, превише вежбања може да изазове хормоналну неравнотежу која може утицати на то колико сте гладни или пуни. ОТС може изазвати исцрпљеност, смањен апетит и губитак тежине.

6. Раздражљивост и узнемиреност

Претренираност може утицати на ниво хормона стреса, што може изазвати депресију, менталну маглу и промене расположења. Такође можете да доживите немир и недостатак концентрације или ентузијазма.

7. Трајне повреде или болови у мишићима

Проширена грлобоља и повреде мишића које не зацељују такође су знаци претренираности. Можда ћете имати хроничне повреде или повреде који грчевито задрже дуго времена.

Одмор између тренинга је од виталног значаја за опоравак. Теже је да ваше тело зацели када се на њега стави превише стреса.

8. Пад перформанси

Претренираност може довести до високог учинка или смањења радног учинка него до побољшања. Можда ћете имати мање снаге, окретности и издржљивости, што отежава постизање циљева тренинга. Претренирање такође може успорити ваше време реакције и брзину трчања.

9. Вежба се осећа изазовније

Ако имате ОТС, можда ћете се осећати као да су вам вежбе напорније, као да вам је потребно више напора да заврше. Ово повећање вашег перципираног напора може учинити да имате осећај као да радите напорније иако ваше тело ради уобичајеном брзином.

Можда ћете имати већи откуцај срца током вежбања и већи радни ритам у мировању током дана. Поред тога, ваш откуцај срца може потрајати дуже да се врати на свој ниво одмора након што завршите са вежбањем.

10. Поремећен сан

Кад су вам хормони стреса изван равнотеже, можда ћете се тешко опустити и препустити се напетости пред спавање. Ово резултира кључним временом када се ваше тело треба одмарати, поправити и опоравити током спавања. Недостатак квалитетног сна такође може довести до хроничног умора и промене расположења.

11. Снижен имунитет или болест

Упоредо са осећајем залетавања, може вам се десити да вам се нешто чешће разболи. Такође можете бити склони инфекцијама, благим болестима и инфекцијама горњих дисајних путева (УРТИ).

12. Повећање телесне тежине

Вежбање превише без одмора између њих може довести до ниског нивоа тестостерона и високог нивоа кортизола, хормона стреса. Ове хормонске промене су често повезане са губитком мишићног ткива, повећањем телесне тежине и вишком масноће у стомаку.

13. Губитак мотивације

Можда ће вам бити тешко да останете мотивисани за вежбање. То може бити последица менталне или физичке исцрпљености, осећаја да не постижете своје циљеве у вези са фитнесом или недостатка уживања. Било како било, покушајте да направите позитивне промене како бисте се поново могли осећати надахнутим.

Када се одморити

Одморите се са тренинзима ако имате повреде којима је потребно време да се потпуно излече или ако имате прегорелост. За то време се држите подаље од било каквих високих удара или интензивних облика вежбања. Дајте себи времена за потпуни опоравак.

Третмани

Неколико третмана и кућних лекова могу поспешити излечење. Одмор је најважнији фактор. Опустите се и одморите се од свих активности. Успорите у свим областима свог живота.

Идите на професионалну масажу која ће циљати захваћене мишиће. Одлучите се за масажу дубоког ткива или спортску масажу за спречавање повреда и ослобађање мишићне напетости. Ако професионална масажа није опција, можете урадити само-масажу помоћу есенцијалних уља или балзама за мишиће.

Топла и хладна терапија су такође опције. Можете да користите подлогу за грејање, сауну или топлу купку да умирите болне мишиће. Хладан туш или паковање леда могу вам помоћи да смањите бол и отицање.

Опоравак

Појединачна времена опоравка ће се разликовати. Ако се потпуно одморите од активности, можете очекивати побољшање после 2 недеље. Међутим, можда ће проћи и до три месеца док се потпуно не зацелите.

За то време можете радити нежне вежбе да бисте остали активни. Слушајте своје тело током овог важног времена. Ако поново почнете да тренирате и почнете да осећате симптоме претренираности, вратите се на починак.

Превенција

Да бисте спречили претренираност, закажите редовне дане одмора након дугих или захтевних вежби. Одморите се од циљања мишићне групе на 1 или 2 дана ако радите тренинг са утезима или отпорности. У исто време, немојте дозволити да вам истекне превише времена између тренинга.

Имајте период одмора током вежбања. Интервали одмора могу бити од 30 секунди до 5 минута. Ако је потребно, смањите јачину и интензитет сесија.

Закажите дане активног одмора који укључују активности слабог утицаја као што су ходање, јога или пливање. Ово ће ослободити затегнутост мишића и помоћи вам да останете активни док се опорављате од напорног тренинга. Поред тога, променом ваших активности помажете у развоју целог тела.

Да бисте уравнотежили ниво стреса, такође можете радити опуштајуће активности као што су медитација или јога нидра.

Уносите довољно калорија да бисте одржали вежбање једући уравнотежену исхрану са пуно угљених хидрата, протеина, здравих масти и свежег воћа и поврћа.

Када треба потражити доктора

Разговарајте са лекаром ако имате повреде које се погоршавају током времена или се не зацељују или ако редовно имате бол у мишићима која траје дуже од 24 сата или болове у зглобовима и лигаментима.

Ваш лекар вам може помоћи да смислите програм тренинга који уравнотежује одмор и опоравак уз адекватну количину тренинга како би се испунили ваши фитнес циљеви. Ово је посебно важно ако изгарање утиче на друга подручја вашег живота.

Доња граница

Претерани тренинг може бити штетан за ваше циљеве у фитнесу. Развијте програм тренинга који балансира различите врсте вежби које одговарају вашем нивоу фитнеса и циљевима.

Одмарајте мишиће након што их вежите и препустите се опуштању. Узмите слободне дане за одмор и опоравак и оставите времена за много вјежби са слабим утицајем.