Једноставни угљени хидрати наспрам сложених угљених хидрата

Садржај

• Разумевање угљених хидрата
• Једноставни угљени хидрати једнаки су поједностављеној исхрани
• Једноставна угљена хидрата коју треба избегавати
• 1. Сода
• 2. Печене посластице
• 3. Пакирани колачићи
• 4. Концентрат воћног сока
• 5. Житарице за доручак
• Што су угљени хидрати сложенији, то боље
• Сложени угљени хидрати којих бисте требали јести више
• 1. Цела зрна
• 2. Воће богато влакнима
• 3. Поврће богато влакнима
• 4. Пасуљ

Преглед

Угљени хидрати су главни макронутријент и један од примарних извора енергије у вашем телу. Неки програми за мршављење обесхрабрују да их једу, али кључно је пронаћи праве угљене хидрате - не избегавајући их у потпуности.

Можда сте чули да је једење сложених угљених хидрата боље од једноставних угљених хидрата. Али ознаке нутриционистике не кажу вам увек да ли је садржај угљених хидрата једноставан или сложен.

Разумевање како су ове намирнице класификоване и како делују у вашем телу може вам помоћи да одаберете праве угљене хидрате.

Разумевање угљених хидрата

Угљени хидрати су важан нутријент који се налази у бројним врстама хране.

Већина нас изједначава угљене хидрате са хлебом и тестенином, али их можете пронаћи и у:

• млечни производи
• воће
• поврће
• зрна
• ораси
• махунарке
• семе
• слатка храна и слаткиши

Угљени хидрати се састоје од три компоненте: влакана, скроба и шећера.

Влакна и скроб су сложени угљени хидрати, док је шећер једноставан угљени хидрат. У зависности од тога колико се сваког од њих налази у храни, одређује се њен хранљиви састојак.

Једноставни угљени хидрати једнаки су поједностављеној исхрани

Једноставни угљени хидрати су шећери. Иако се неки од њих природно јављају у млеку, већина једноставних угљених хидрата у америчкој исхрани додаје се храни.

Уобичајени једноставни угљени хидрати додани у храну укључују:

• сирови шећер
• браон шећер
• кукурузни сируп и високофруктозни кукурузни сируп
• глукоза, фруктоза и сахароза
• концентрат воћног сока

Једноставна угљена хидрата коју треба избегавати

Покушајте да избегнете неке од најчешћих рафинираних извора једноставних угљених хидрата и потражите алтернативе које ће задовољити те слатке жеље:

1. Сода

Шећерна сода је штетна за ваше здравље на неколико начина. Уместо тога можете пробати воду са укусом лимуна.

2. Печене посластице

Задовољите слаткиш воћем, уместо пекарским производима пуним једноставних угљених хидрата и додатих шећера.

3. Пакирани колачићи

Пеците сопствену робу заменом попут соса од јабука или заслађивача или потражите друге мешавине које садрже сложеније угљене хидрате.

4. Концентрат воћног сока

Једноставан начин да се избегне воћни концентрат је пажљив поглед на ознаке за исхрану. Увек изаберите воћни сок од 100 посто или направите свој код куће.

Испробајте наш рецепт за сок од јагода од кивија.

5. Житарице за доручак

Житарице за доручак обично су пуне једноставних угљених хидрата. Ако једноставно не можете искористити ту навику, погледајте нашу листу житарица, од најбољих до најгорих за ваше здравље.

Што су угљени хидрати сложенији, то боље

Сложени угљени хидрати садрже више хранљивих састојака од једноставних угљених хидрата. Они садрже више влакана и спорије се варе. Ово их такође чини засићенијима, што значи да су добра опција за контролу тежине.

Такође су идеални за људе са дијабетесом типа 2 јер помажу у управљању скоковима шећера у крви након оброка.

Влакна и скроб су две врсте сложених угљених хидрата.Влакна су посебно важна јер промовишу правилност црева и помажу у контроли холестерола.

Главни извори дијеталних влакана укључују:

• воће
• поврће
• ораси
• пасуљ
• Интегралне житарице

Скроб се такође налази у истој храни као и влакна. Разлика је у томе што се одређена храна сматра шкробнијом него влакнастом, попут кромпира.

Остале намирнице са високим скробом су:

• интегрални хлеб
• житарица
• кукуруз
• зоб
• грашак
• пиринач

Сложени угљени хидрати су кључни за дугорочно здравље. Олакшавају одржавање здраве тежине, а могу чак и да се у будућности заштите од дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних проблема.

Сложени угљени хидрати којих бисте требали јести више

Обавезно укључите следеће сложене угљене хидрате као редовни део ваше дијете:

1. Цела зрна

Цела зрна су добри извори влакана, као и калијум, магнезијум и селен. Изаберите мање обрађене интегралне житарице као што су квиноја, хељда и тестенине од интегралне пшенице.

2. Воће богато влакнима

Неке од њих су јабуке, бобице и банане. Избегавајте конзервирано воће јер обично садржи додани сируп.

3. Поврће богато влакнима

Једите више свог поврћа, укључујући брокулу, лиснато зеленило и шаргарепу.

4. Пасуљ

Поред влакана, ово су добри извори фолата, гвожђа и калијума.

Избор правих угљених хидрата може потрајати и вежбати. Уз мало истраживања и пажљив поглед на ознаке за исхрану, можете почети да доносите здравије изборе како бисте енергизирали своје тело и заштитили га од дугорочних компликација.

Угљени хидрати се састоје од влакана, скроба и шећера. Америчко удружење за дијабетес препоручује узимање 25 до 35 грама влакана дневно.