23 ствари које треба знати о акутној и одложеној болној мишићи

Садржај

• 1. Нису све болности мишића исте
• 2. Акутна бол у мишићима осећа се током или непосредно након вежбања
• 3. Са одложеном појавом болности мишића, ваши симптоми досежу врхунац 24 до 72 сата након вежбања
• 4. Да, можете искусити и једно и друго
• 5. Иако се НСАИД-и чине као солидно решење, резултати су помешани
• 6. Једење антиинфламаторне хране може бити корисније
• 7. Узимање антиоксидативних додатака, попут куркумина и рибљег уља, такође може помоћи
• 8. Ако желите да будете потпуно природни, млечни протеини могу бити ваша најбоља опклада
• 9. Такође постоје докази који сугеришу да локална арника може да уради трик
• 10. Требало би да се одлучите за топлотну терапију одмах након вежбања
• 11. Узимање вруће купке са сланом водом Епсом може понудити двоструке предности
• 12. Након што загрејете ствари, пређите на хладну терапију и наставите тако док се не опоравите
• 13. Можете пенасти ваљак
• 14. Или ово користите као изговор да бисте се почастити масажом
• 15. Ношење одеће под притиском може помоћи у спречавању погоршања симптома
• 16. Вежбање више заправо може помоћи у смањењу болности
• 17. Нису сви делови једнаки
• 18. Ако морате да се истегнете, учините то претходно и придржавајте се динамичних потеза
• 19. Охладите се лаганим аеробним активностима, попут шетње или трчања
• 20. Запамтите: Бол није показатељ ваше кондиције
• 21. ДОМС би требало да буде ређи како време пролази
• 22. Хидратација, правилна форма и пажљива пракса једини су начин да спречите бол у будућности
• 23. Обратите се свом лекару ако се симптоми понављају или трају дуже од 7 дана

1. Нису све болности мишића исте

Када је реч о болности мишића, постоје две врсте:

• акутна болност мишића, која се назива и тренутна болност мишића
• бол у мишићима са одложеним почетком (ДОМС)

2. Акутна бол у мишићима осећа се током или непосредно након вежбања

Ово се често описује као горући бол. Узроковано је накупљањем млечне киселине у мишићима. Ова врста болности мишића брзо се решава.

3. Са одложеном појавом болности мишића, ваши симптоми досежу врхунац 24 до 72 сата након вежбања

Ово су бол и укоченост који осећате дан након вежбања. Извире из микроскопских суза у мишићним влакнима и околним везивним ткивима током вежбања.

То се обично дешава након што мишиће употребите на начин на који они нису навикли, попут новог или интензивнијег тренинга.

4. Да, можете искусити и једно и друго

Изрека „нема бола, нема добити“ има неке истине у томе. Постепено повећавање интензитета тренинга може вам помоћи да минимализујете бол у мишићима.

Колико год неудобно било, не дозволите да вас бол повуче! Пазите на себе - што дуже будете то радили, то ће постати лакше.

5. Иако се НСАИД-и чине као солидно решење, резултати су помешани

Бол у мишићима се побољшава како се ваше тело навикава на вежбање. Ако требате да узмете нешто за помоћ у болу, пренесите нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД).

Зашто? Па, није јасно да ли НСАИД имају било какав ефекат на бол у мишићима, упркос томе што су антиинфламаторни. Чак и када се узимају у малим дозама, НСАИЛ могу повећати ризик од гастроинтестиналног крварења, срчаног удара и можданог удара.

Новија истраживања сугеришу да би ацетаминофен (Тиленол) могао бити од помоћи.

6. Једење антиинфламаторне хране може бити корисније

Иако су потребна додатна истраживања, неки докази указују на то да се бол у мишићима можете ослободити ако једете храну богату антиоксидансима.

На пример, лубеница је богата аминокиселином која се назива Л-цитрулин. Студије урађене 2013. и 2017. године сугеришу да ова аминокиселина може смањити брзину откуцаја срца и бол у мишићима.

Остале антиинфламаторне намирнице које су показале обећања у лечењу болности мишића су:

• сок од вишње
• ананас
• ђумбир

7. Узимање антиоксидативних додатака, попут куркумина и рибљег уља, такође може помоћи

Куркумин је једињење које се налази у куркуми. Богат је антиоксидантима и има моћне антиинфламаторне ефекте, па не чуди што је доказано да смањује бол одложеног бола у мишићима и убрзава опоравак након вежбања.

Рибље уље и друге омега-3 масне киселине могу.

8. Ако желите да будете потпуно природни, млечни протеини могу бити ваша најбоља опклада

Једно истраживање из 2017. године показало је да додатак протеина млека може помоћи код болности и снаге мишића у траумама изазваним вежбама.

Концентрат млечних протеина је концентровани млечни производ који садржи 40 до 90 процената млечних протеина. Користи се у храни и пићима обогаћеним протеинима, али се такође може купити у праху у продавницама здраве хране.

9. Такође постоје докази који сугеришу да локална арника може да уради трик

Арника се годинама користи као природни лек за упалу мишића. Изводи се из цвета Арница монтана, који се налази у планинама Сибира и Европе.

Иако је потребно више истраживања, једна студија из 2013. открила је да топикалне креме и масти које садрже арнику ефикасно ублажавају бол и упале изазване интензивним ексцентричним вежбањем.

10. Требало би да се одлучите за топлотну терапију одмах након вежбања

Примена топлоте одмах након вежбања може смањити одложену болност мишића. Један је открио да док су сува и влажна топлота помагале код болова, показано је да влажна топлота нуди још веће смањење болова.

Одлични начини уживања у влажној топлотној терапији након вежбања укључују:

• топли влажни пешкири
• мокри грејни пакети
• топло купатило

11. Узимање вруће купке са сланом водом Епсом може понудити двоструке предности

Намакање у Епсом соли повезано је са смањеним боловима у мишићима и упалом. Влажна топлота коју добијете седећи у врућој купки је додатни бонус.

12. Након што загрејете ствари, пређите на хладну терапију и наставите тако док се не опоравите

Каже се да хладна терапија ублажава бол у мишићима и зглобовима смањењем отока и нервне активности. Можете се нанети на хладно користећи пакет леда или врећу смрзнутог поврћа, али намакање у хладној купки може бити корисније. (Само запамтите, никада не наносите лед директно на кожу!)

13. Можете пенасти ваљак

Ваљање пене је у основи облик само-масаже. Истраживање је показало да ваљање пеном може да ублажи одложену бол у мишићима. Такође може помоћи код умора и флексибилности мишића.

Пенасти ваљци се могу купити где год купите опрему за вежбање.

Да бисте се котрљали од пене, ставите ваљак на под испод болног мишића и полако пређите преко њега. На мрежи можете претраживати видео записе о томе како пенасти ваљак за различите мишићне групе.

14. Или ово користите као изговор да бисте се почастити масажом

Не само да масаже опуштају, већ је утврђено да масажа ублажава ДОМС и побољшава перформансе мишића. Резултати једне студије из 2017. године сугеришу да је масажа најефикаснија када се изводи 48 сати након вежбања.

15. Ношење одеће под притиском може помоћи у спречавању погоршања симптома

Ношење компресионе одеће 24 сата након вежбања може смањити ДОМС и убрзати опоравак функције мишића. Компресијска одећа држи мишиће на месту и повећава проток крви за бржи опоравак.

Можете добити компресијске одеће за већину мишићних група. Врсте компресионе одеће укључују рукаве, чарапе и гамаше.

16. Вежбање више заправо може помоћи у смањењу болности

Не дозволите да вас бол мишића спречава у вежбању. Бол у мишићима је природни процес који помаже вашем телу да се навикне на вежбу. Једном када изазвате ову бол, то се неће поновити ако не повећате интензитет.

Ако су болови јаки, вежбајте мањим интензитетом или дан-два пређите на другу мишићну групу.

17. Нису сви делови једнаки

Често чујемо да истезање пре и после тренинга може помоћи у спречавању повреда и болова, али истраживања заправо сугеришу другачије.

Једно истраживање из 2011. године показало је да истезање мало или нимало не утиче на бол мишића након вежбања.

18. Ако морате да се истегнете, учините то претходно и придржавајте се динамичних потеза

Студија из 2012. године открила је да статичка истезања могу спречити мишићне перформансе. Статичко истезање укључује истезање мишића до тачке минималне нелагодности и задржавање одређено време.

Уместо тога, одлучите се за динамично истезање тамо где више пута покрећете мишиће и зглобове. Шетачки кораци и кругови око руку су сјајна места за почетак.

Динамично истезање припрема ваше тело повећавајући пулс, побољшавајући проток крви и побољшавајући вашу флексибилност.

19. Охладите се лаганим аеробним активностима, попут шетње или трчања

Охлађивање након тренинга помаже вам да се дисање и пулс нормализују.

Такође може помоћи у уклањању млечне киселине која се накупила током тренинга, потенцијално побољшавајући бол у мишићима са одложеним почетком. Охладите се шетајући или возећи собни бицикл 5 или 10 минута.

20. Запамтите: Бол није показатељ ваше кондиције

Бол у мишићима се дешава код почетника и условљени спортисти. То је природни прилагодљиви одговор на нову активност или повећање интензитета или трајања.

21. ДОМС би требало да буде ређи како време пролази

Можда ћете и даље осећати опекотине од акутне болности мишића током вежбања, али ДОМС ће се побољшавати како време буде пролазило и ваше тело се прилагођавало вашим тренинзима.

22. Хидратација, правилна форма и пажљива пракса једини су начин да спречите бол у будућности

Водити рачуна о свом телу и вежбању је најбољи начин да спречите бол у будућности и максимално искористите вежбање.

Припремите тело за вежбање тако што ћете се довољно загрејати и охладити сваки пут. Научите правилну форму и придржавајте се рутине која се постепено повећава у интензитету и трајању како би смањила бол и смањила ризик од повреда.

Умерене дозе кофеина могу да смање ваш бол после тренинга за скоро 50 процената, зато попијте шољу кафе пре тренинга. Не заборавите да после хидрирате водом. Ако останете хидрирани, то такође може помоћи у смањењу болности мишића.

23. Обратите се свом лекару ако се симптоми понављају или трају дуже од 7 дана

ДОМС обично не захтева медицински третман и требало би да се реши у року од неколико дана. Међутим, требало би да посетите свог доктора ако ваш бол траје дуже од недељу дана или се стално понавља, или ако имате екстремну слабост, вртоглавицу или отежано дисање.