Соја 101: Подаци о исхрани и утицаји на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Беланчевина
• Дебео
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Изофлавони
• Здравствене користи соје
• Може смањити ризик од рака
• Ублажавање симптома менопаузе
• Здравље костију
• Забринутости и штетни ефекти
• Сузбијање функције штитне жлезде
• Надимање и пролив
• Алергија на соју
• Доња граница

Соја или соја (Глицин мак) су врста махунарки поријеклом из источне Азије.

Они су важна компонента азијске прехране и конзумирају се хиљадама година. Данас се углавном узгајају у Азији и Јужној и Северној Америци.

У Азији се соја често једе цело, али прерадјени производи од соје су много чешћи у западним земљама.

На располагању су разни сојини производи, укључујући сојино брашно, сојине протеине, тофу, сојино млеко, сојин сос и сојино уље.

Соја садржи антиоксиданте и фитонутријенте који су повезани са разним здравственим благодатима. Међутим, изражена је забринутост због потенцијалних штетних ефеката.

Овај чланак говори о свему што морате знати о соји.

Нутритивне таблице

Соја се углавном састоји од протеина, али садржи и добре количине угљених хидрата и масти.

Подаци о исхрани за 3,5 унче (100 грама) куване соје јесу (1):

• Калорије: 173
• Вода: 63%
• Беланчевина: 16,6 грама
• Царбс: 9,9 грама
• Шећер: 3 грама
• Влакно: 6 грама
• Дебео: 9 грама
  • Засићено: 1,3 грама
  • Незасићени: 1,98 грама
  • Полинезасићене: 5,06 грама
  • Омега 3: 0,6 грама
  • Омега-6: 4.47 г

Беланчевина

Соја је међу најбољим изворима биљних протеина.

Садржај протеина у соји износи 36–56% суве тежине (2, 3, 4).

Једна шоља (172 грама) куване соје садржи око 29 грама протеина (5).

Храњива вредност соје протеина је добра, иако квалитет није толико висок као животињски протеин (6).

Главне врсте протеина у соји су глицинин и конглицинин који чине око 80% укупног садржаја протеина. Ови протеини могу изазвати алергијске реакције код неких људи (4, 7).

Потрошња сојиног протеина повезана је са умереним падом нивоа холестерола (8, 9, 10).

Дебео

Соје су класификоване као уљане семенке и користе се за прављење сојиног уља.

Садржај масти је отприлике 18% суве тежине - углавном полинезасићене и мононезасићене масне киселине, са малим количинама засићених масти (11).

Доминантна врста масти у соји је линолна киселина која чини око 50% укупног садржаја масти.

Угљикохидрати

Будући да има мало угљених хидрата, цела соја је веома ниска на гликемијском индексу (ГИ), што је мерило на који начин храна утиче на пораст шећера у крви након оброка (12).

Овај ниски ГИ соју чини погодном за дијабетес.

Влакно

Соја садржи прилично количину растворљивих и нерастворљивих влакана.

Нерастворљива влакна су углавном алфа-галактозиди, који код осетљивих особа могу проузроковати надимање и дијареју (13, 14).

Алфа-галактозиди припадају групи влакана која се назива ФОДМАП, што може погоршати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС) (15).

Упркос изазивању непријатних нуспојава код неких људи, растворљива влакна у соји углавном се сматрају здравим.

Ферментирају их бактерије у дебелом цреву, што доводи до стварања кратколанчаних масних киселина (СЦФА), што може побољшати здравље црева и смањити ризик од рака дебелог црева (16, 17).

САЖЕТАК Соја је веома богат извор биљних протеина и масти. Штавише, њихов висок садржај влакана је добар за здравље вашег црева.

Витамини и минерали

Соја је добар извор разних витамина и минерала, укључујући (1):

• Молибден. Соја је богата молибденом, битним елементом у траговима који се пре свега налази у семенкама, житарицама и махунаркама (18).
• Витамин К1. Облик витамина К који се налази у махунаркама је познат као филокинон. Он игра важну улогу у згрушавању крви (19).
• Фолате. Такође познат као витамин Б9, фолат има различите функције у вашем телу и сматра се посебно важним током трудноће (20).
• Бакар. Прехрамбени унос бакра често је низак у западној популацији. Мањак може имати негативне ефекте на здравље срца (21).
• Манган. Елемент у траговима се налази у већини намирница и воде за пиће. Манган се слабо апсорбује из соје због високог садржаја фитинске киселине (22).
• Фосфор. Соја је добар извор фосфора, есенцијалног минерала који обилује западњачкој исхрани.
• Тиамин. Познат и као витамин Б1, тиамин има важну улогу у многим телесним функцијама.

САЖЕТАК Соја је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин К1, фолат, бакар, манган, фосфор и тиамин.

Остала биљна једињења

Соја је богата различитим биоактивним биљним једињењима, укључујући (23, 24, 25, 26):

• Изофлавони. Породица антиоксидативних полифенола, изофлавона, има разне здравствене ефекте.
• Фитатна киселина. Нађена у свим семенкама биљака, фитинска киселина (фитат) смањује апсорпцију минерала попут цинка и гвожђа. Нивои ове киселине могу се смањити укухавањем, клијањем или ферментацијом пасуља.
• Сапонини. За једну од главних класа биљних једињења у соји откривено је да сапонини смањују холестерол код животиња.

Изофлавони

Соја садржи веће количине изофлавона од осталих уобичајених намирница (27).

Изофлавони су јединствени фитонутријенти који подсећају на женски полни хормон естроген. У ствари, они припадају породици супстанци које се називају фитоестрогени (биљни естрогени).

Главне врсте изофлавона у соји су генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Неки људи поседују посебну врсту бактерија у цревима које могу претворити даидзеин у изједначење, супстанцу која се сматра одговорном за многе корисне здравствене ефекте соје.

Од људи чија тела могу произвести равноправност очекује се да ће имати више користи од конзумације соје од оних чија тела не могу (28).

Проценат произво екуача копица већи је у азијској популацији и међу вегетаријанцима него у општо западној популацији (29, 30).

САЖЕТАК Соја је богат извор различитих биоактивних биљних једињења, укључујући изофлавоне, сапонине и фитинску киселину. Изофлавони нарочито опонашају естроген и одговорни су за многе утицаје соје на здравље.

Здравствене користи соје

Као и већина интегралних намирница, соја има низ благотворних здравствених ефеката.

Може смањити ризик од рака

Рак је један од водећих узрока смрти у савременом друштву.

Једење сојиних производа повезано је са повећаним ткивом дојке код жена, хипотетски повећавајући ризик од рака дојке (31, 32, 33).

Међутим, већина проматрачких студија показује да конзумирање сојиних производа може умањити ризик од рака дојке (34, 35).

Студије такође показују заштитни ефекат против рака простате код мушкараца (36, 37, 38).

Бројна једињења соје - укључујући изофлавоне и лунасин - могу бити одговорни за потенцијалне ефекте превенције рака (39, 40).

Излагање изофлавонима у раном животу може бити посебно заштитно против рака дојке касније у животу (41, 42).

Имајте на уму да су ови докази ограничени на опсервацијске студије, које указују на везу између конзумације соје и превенције рака - али не доказују узрочно-посљедичну везу.

Ублажавање симптома менопаузе

Менопауза је период у животу жене када менструација престаје.

Често је повезан са непријатним симптомима - попут знојења, врућих бљескова и промене расположења - који настају смањењем нивоа естрогена.

Занимљиво је да су азијске жене - нарочито јапанске - мање вероватно да ће доживети симптоме менопаузе од западних.

Прехрамбене навике, попут веће потрошње сојине хране у Азији, могу објаснити ову разлику.

Студије показују да изофлавони, породица фитоестрогена који се налазе у соји, могу ублажити ове симптоме (43, 44).

Производи од соје на овај начин не утичу на све жене. Чини се да је соја ефикасна само код такозваних произвођача еквола - оних који поседују врсту цревних бактерија које су способне да претварају изофлавоне у равнотеже.

Екуол је можда одговоран за многе добробити за здравље соје.

Дневни унос 135 мг изофлавона током једне недеље - што одговара 2,4 унци (68 грама) соје дневно - смањује симптоме у менопаузи само код произвођача еквола (45).

Иако се хормонске терапије традиционално користе као лек за симптоме у менопаузи, данас се увелико користе суплементи изофлавона (46).

Здравље костију

Остеопорозу карактерише смањена густина костију и повећан ризик од прелома, посебно код старијих жена.

Конзумирање сојиних производа може умањити ризик од остеопорозе код жена које су претрпеле менопаузу (47, 48).

Чини се да ове благотворне ефекте узрокују изофлавони (49, 50, 51, 52).

САЖЕТАК Соја садржи биљна једињења која могу помоћи у спречавању рака дојке и простате. Штавише, ове махунарке могу ублажити симптоме менопаузе и смањити ризик од остеопорозе код жена у постменопаузи.

Забринутости и штетни ефекти

Иако соја има бројне здравствене користи, неки појединци морају да ограниче своју конзумацију сојиних производа - или да их уопште избегну.

Сузбијање функције штитне жлезде

Велики унос сојиних производа код неких људи може сузбити функцију штитне жлезде и допринети хипотиреоидизму - стању које карактерише ниска производња хормона штитњаче (53).

Штитњача је велика жлезда која регулише раст и контролише брзину којом ваше тело троши енергију.

Студије на животињама и људима указују да изофлавони који се налазе у соји могу сузбити стварање хормона штитњаче (54, 55).

Једно истраживање код 37 одраслих Јапана показало је да једење 1 соке (30 грама) соје дневно током 3 месеца изазива симптоме повезане са потиснутом функцијом штитне жлезде.

Симптоми су укључивали нелагодност, поспаност, затвор и повећање штитне жлезде - сви су нестали након завршетка студије (56).

Друго истраживање код одраслих са благом хипотиреозом открило је да је узимање 16 мг изофлавона сваког дана током два месеца потиснуло функцију штитне жлезде код 10% учесника (55).

Количина конзумираних изофлавона била је прилично мала - еквивалентна једи 0,3 соје соја дневно (57).

Међутим, већина студија код здравих одраслих није пронашла значајне везе између конзумирања соје и промена функције штитњаче (58, 59, 60).

Анализа 14 студија показала је да нема значајних штетних ефеката конзумације соје на функцију штитњаче код здравих одраслих, док су се новорођеначка деца рођена са недостатком хормона штитњаче сматрала ризичним (58).

Укратко, редовно конзумирање сојиних производа или додатака изофлавону може довести до хипотиреозе код осетљивих особа, посебно код оних који имају неактивну штитну жлезду.

Надимање и пролив

Као и већина других зрна граха, соја садржи нерастворљива влакна, која код осетљивих појединаца могу изазвати надимање и дијареју (13, 14).

Иако нису нездраве, ове нуспојаве могу бити непријатне.

Припадање класи влакна која се назива ФОДМАП, влакна рафиноза и стахијоза могу погоршати симптоме ИБС-а, уобичајеног пробавног поремећаја (15).

Ако имате ИБС, избегавање или ограничавање конзумације соје може бити добра идеја.

Алергија на соју

Алергија на храну је уобичајено стање узроковано штетном имунолошком реакцијом на одређене компоненте у храни.

Алергију на соју изазивају протеини соје - глицинин и конглицинин - који се налазе у већини сојиних производа (7).

Иако је соја једна од најчешћих алергених намирница, алергија на соју је релативно неуобичајена и код деце и код одраслих (61, 62).

САЖЕТАК Код неких људи производи соје могу сузбити функцију штитне жлезде, изазвати надимање и пролив и довести до алергијских реакција.

Доња граница

Соја је богата протеинима и пристојним извором и угљених хидрата и масти.

Они су богат извор различитих витамина, минерала и корисних биљних једињења, као што су изофлавони.

Из тог разлога, редовни унос соје може ублажити симптоме менопаузе и смањити ризик од рака простате и дојке.

Међутим, код предиспонираних особа могу проузроковати пробавне проблеме и сузбити функцију штитњаче.