7 Велике предности стационарног бициклистичког тренинга

Садржај

• Које су предности стационарног вежбања бицикла?
• 1. Појачава кардио фитнес
• 2. Може помоћи код губитка килограма
• 3. Сагорева телесне масноће
• 4. Пружа вежбу са малим утицајем
• 5. Јача мишиће ногу и доњег дела тела
• 6. Омогућава интервалне тренинге
• 7. Сигурнији од вожње бициклом
• Планови вежби за различите нивое кондиције
• За почетнике
• За мршављење
• За интервалне тренинге
• Врсте стационарних бицикала
• Усправан бицикл
• Лежећи бицикл
• Бицикл са двоструком акцијом
• Остале врсте бицикала
• Савети за безбедност
• Доња граница

Вожња мотором за вежбање ефикасан је и ефикасан начин сагоревања калорија и телесних масти уз јачање срца, плућа и мишића.

У поређењу са неким другим врстама кардио опреме, стационарни бицикл ставља мање стреса на ваше зглобове, али ипак пружа одличан аеробни тренинг.

Читајте даље како бисте сазнали више о предностима стационарног вежбања бицикла и врстама планова вежбања који вам могу помоћи да постигнете своје циљеве вежбања или мршављења.

Које су предности стационарног вежбања бицикла?

1. Појачава кардио фитнес

Бициклизам је одличан начин да напумпате срце.

Кардиоваскуларни или аеробни тренинзи, попут бициклизма, ојачавају ваше срце, плућа и мишиће. Такође побољшавају проток крви и кисеоника у вашем телу. То са своје стране може имати користи за ваше здравље на више начина, укључујући:

• побољшана меморија и функционисање мозга
• нижи крвни притисак
• боље спавај
• побољшани ниво шећера у крви
• јачи имуни систем
• боље расположење
• нижи ниво стреса
• више енергије

2. Може помоћи код губитка килограма

Овисно о интензитету вјежбања и вашој тјелесној тежини, можете сагорјети више од 600 калорија на сат непомичним вјежбањем бицикла. То чини затварање бициклизма одличном опцијом за вежбање за брзо сагоревање калорија.

Сагоревање више калорија него што их конзумирате је кључ за губитак килограма.

3. Сагорева телесне масноће

Вежбањем високог интензитета помаже у сагоревању калорија и изградњи снаге, што заузврат може довести до губитка масти.

Студија из 2010. године утврдила је да је бициклизам у затвореном, у комбинацији са нискокалоричном дијетом, ефикасан у смањењу телесне тежине и телесне масти код учесника студије. Такође је био ефикасан у снижавању нивоа холестерола и триглицерида. Учесници су возили 45 минута три пута недељно, а током 12 недеља конзумирали су 1.200 калорија дневно.

4. Пружа вежбу са малим утицајем

Непокретни бициклистички тренинг је тренинг са малим ударом који користи глатке покрете за јачање костију и зглобова, а да притом не врши велики притисак на њих. То га чини добром опцијом вежбања за људе са заједничким проблемима или повредама.

Ваши глежњеви, колена, кукови и остали зглобови могу бити изложени великом стресу када трчите, трчите, скачете или радите друге аеробне вежбе високог удара.

С обзиром на то да ваша стопала не подижу педале са стационарним бициклом, ова опција је пријатнија вашим зглобовима, али ипак пружа захтјевну и ефикасну вежбу.

5. Јача мишиће ногу и доњег дела тела

Вожња непомичним бициклом може вам помоћи да изградите снагу у ногама и доњем делу тела, посебно ако користите већи отпор.

Акција педалирања може вам помоћи да ојачате телади, потколенице и квадрицепсе. Уз то, може радити мишиће у вашем језгру, леђа и глутене.

Ако користите бицикл са ручкама, моћи ћете да радите и мишиће горњег дела тела, укључујући бицепсе, трицепсе и рамена.

6. Омогућава интервалне тренинге

Интервални тренинг омогућава вам да наизменичите кратке навале интензивне вежбе са дужим интервалима мање интензивне вежбе. Ова врста тренинга може вам помоћи да сагорите више калорија за мање времена, а такође ће повећати вашу кардио фитнесс.

Стационарни бицикли омогућавају различите нивое отпора, тако да можете вежбати при ниским, средњим или високим интензитетима. То га чини идеалним за интервални тренинг.

7. Сигурнији од вожње бициклом

Вожња бициклом напољу може бити одличан начин за вежбање, али долази са одређеним опасностима, као што су непажљиви возачи, неравне или глатке површине пута и лоша видљивост.

Такође, ако је вруће и влажно или хладно и влажно, може бити тешко прикупити мотивацију да се кренете вани. То можда чак и није сигурно.

Ако се возите бициклом у затвореном простору, не морате бити забринути због саобраћаја, услова на путу или елемената. Можете безбедно радити на угодној температури у било које доба године.

Планови вежби за различите нивое кондиције

За почетнике

Ако тек почињете да градите кондицију, кључ је да почнете полако и постепено додавате више времена и интензитета.

Започните с вежбањем од 25 до 35 минута и напредујте од ње, додајући време у корацима од 1 минута, како повећавате кондицију.

Ево примера тренинга за почетнике:

1. Почните педалирати малим интензитетом 5-10 минута.
2. Пребаците се на средњи интензитет на 5 минута, а следе:
   • јаког интензитета 1-2 минута
   • средњег интензитета 5 минута
   • јаког интензитета 1-2 минута
   • средњег интензитета 5 минута
3. Завршите педалирањем на ниском интензитету у трајању од 5 минута.

За мршављење

Ова врста вежбања помаже у сагоревању калорија и телесних масти, а може бити добра опција да се укључи у план мршављења. Такође је добра опција ако желите да брзо промените ниво отпора.

Ево примера плана вежбања за мршављење:

1. Почните педалирати малим интензитетом 5-10 минута.
2. Пребаците се на средњи интензитет 3-5 минута.
3. Наредите 20 до 30 минута високог интензитета (1-3 минута) и средњег интензитета (3-5 минута).
4. Охлади се педалирањем на ниском интензитету 5-10 минута.

За интервалне тренинге

Након што сте изградили кондицију, можда ћете желети да појачате снагу и издржљивост интервалом тренинга.

Ево примера интерног плана тренинга:

1. Почните педалирати ниским интензитетом 10 минута.
2. Пребаците се на средњи интензитет 10 минута, а затим следи:
   • високог интензитета 2 минута
   • 2 минута ниског интензитета
   • високог интензитета 2 минута
   • 2 минута ниског интензитета
   • високог интензитета 2 минута
3. Охлади се педалирањем на ниском интензитету 5-10 минута.

Временом можете повећавати своје интервале по минуту.

Врсте стационарних бицикала

Опћенито постоје три различите врсте стационарних бицикала: усправни, лежећи и двоструки. Свака од њих нуди нешто другачије предности.

У зависности од нивоа ваше кондиције, здравља зглобова и циљева вежбања, можете се фокусирати на само један бицикл, или за више разноликости, можете их испробати у различито време.

Усправан бицикл

Једна од најпопуларнијих врста стационарних бицикала је усправни бицикл. Слично је као и са обичним бициклом, са папучицама постављеним испод вашег тела.

Усправни бицикл пружа одличан кардио тренинг, а истовремено јача мишиће ногу и језгре. Овисно о жељи, овај бицикл можете користити стојећи или сједећи.

Слаба страна овог бицикла је што усправни положај може извршити притисак на руке и зглобове. Такође, мало седиште може бити непријатно, посебно за дуже тренинге.

Лежећи бицикл

С лежећим непокретним бициклом седите у удобном наслоњеном положају на већем седишту које је постављено натраг од папучица.

Ова врста бицикла ставља мање стреса на ваш горњи део тела, зглобове и доњи део леђа. Ваше тело је у потпуности подржано, што може учинити ваш тренинг мање интензивним. Такође ћете имати мањи умор и бол у мишићима након тренинга.

Лежећи бицикл је добра опција ако имате ограничену покретљивост, проблеме са зглобовима или повреде или бол у леђима. Такође је сигурнија опција за старије одрасле или оне који вежбају.

Бицикл са двоструком акцијом

Бицикл са два дејства најмање је налик на обични цестовни бицикл. Има ручице које се крећу напред-назад како би циљали мишиће горњег дела тела. Дакле, док педалирате и радите ноге, такође можете да добијете чврсту вежбу горњег дела тела.

Остале врсте бицикала

Бицикл у затвореном бициклу, који је најпопуларнија опција у часовима бицикла у затвореном, је сличан усправном бициклу. Међутим, има повишено седиште.

Друга разлика је у томе што се отпор ствара помоћу пондерираног замашњака на предњој страни, који обично износи око 40 килограма. Отпор се може подесити да симулира брда или јаше у ветар.

Мање уобичајена врста стационарних бицикала је вентилатор или зрачни бицикл. Овај бицикл нема унапред програмиране опције. Уместо тога, стварате отпор педалирањем.

Што брже педалирате, брже се окретне ножице окрећу и већи отпор генеришете. Ови бицикли су углавном јефтинији од осталих врста стационарних бицикала.

Савети за безбедност

Стационарни бицикли су сигурнији од вожње бициклом на путу, али има још проблема за сигурност:

• Из понављајућег покрета или од лошег облика може се развити умор или повреда мишића.
• Можете пасти с бицикла или се повредити ако се не уравнотежите правилно.

Да бисте остали безбједни при стационарном тренингу с бициклима, имајте на уму ове савјете:

• Увек правилно поставите тело и користите одговарајућу форму. Ако нисте сигурни у прави положај или правилан образац, затражите помоћ од сертификованог личног тренера.
• Направите паузу како бисте свом телу омогућили да се опорави ако развијете болове или болове у мишићима током вожње бициклом.
• Не оптерећујте се сопственим границама, нарочито када возите бициклистичку класу. Немојте се осећати примораним да пратите групу. Може бити опасно превише се гурати, посебно ако нисте нови у вежбању.
• Разговарајте са лекаром ако имате проблема са равнотежом, крвним притиском или здрављем срца како бисте били сигурни да је фиксно вежбање бицикла безбедно за вас.

Доња граница

Вожња бициклом у затвореном простору може вам помоћи да испуните своје фитнес циљеве у киши, сјају или било чему што вас временски односи. Поред многих кардиоваскуларних благодати, стационарни бицикл може вам помоћи да појачате мишићну снагу, изгубите килограме и сагоревате телесну масноћу, док је љубазан према зглобовима.

Помоћу апликације или часописа пратите свој напредак током времена како бисте могли да видите своје резултате и останете мотивисани.

Пре него што започнете било који програм вежбања, разговарајте са лекаром ако сте нови у вежбању, узимате лекове или имате било каквих здравствених проблема.