6 начина да останете фит током трудноће - плус 5 митова раскринканих

Садржај

• 1. Испитајте исхрану да бисте разумели ваше жеље
• Шта јести током трудноће
• 2. Олакшајте свој ум за бољи сан
• 3. Нека се крећете сваки дан
• 4. Ограничите шећер
• 5. Пронађите боцу воде коју волите
• 6. Одморите се
• Дебитовани су митови о трудноћи
• Мит 1: Не можете јести морску храну
• Рибе које треба избегавати:
• Мит 2: Треба да избегавате вежбање и оптерећење
• Препоручљива вежба до тромесечја
• Мит 3: Није вам дозвољено да уживате у топлим купкама
• Мит 4: Не можете пити кафу
• Мит 5: Једете за двоје

Бити активан и здраво се хранити током трудноће није увек глатко путовање. Умор у првом тромјесечју и јутарња мучнина, заједно с лијепим тегобама које долазе касније - попут болова у леђима - отежавају рад и одабир здравих избора.

Ипак, познато је да одржавање здравих навика у трудноћи има многе предности. То вам може помоћи да олакшате порођај, брже губите тежину након порођаја и даје вам више енергије током трудноће.

Здрави оброци и вежбање такође су добри за вашу бебу. Ново истраживање је чак открило да тежина добијена током трудноће може утицати на дететово кардиометаболично здравље касније у животу.

Али познавање тих чињеница не олакшава здравље. Ако сте попут мене, свидеће вам се сладолед и помфрит - не салата. И вероватно ћете се осећати превише нелагодно да бисте посетили теретану.

Без сумње, остати здрав током трудноће захтева додатну дисциплину. Али постоје тактике за које сам сматрао да су корисне у мотивисању да једем добро и вежбам током дугих месеци.

Ево шест начина на које сам се одржавао енергичним и активним. (Плус, уобичајени митови о трудноћи дебитирају!)

1. Испитајте исхрану да бисте разумели ваше жеље

Да, трудничка жудња је стварна. Током прве половине трудноће, чезнула сам за сочним чизбургерима. Као скоро пуни вегетаријанац до трудноће, ово јело жудње за месом било је необично.

Иако жудња не може увек да се објасни, можемо се посветити хранљивим материјама које нам тело треба.

За мене је можда потребно више протеина, масти и гвожђа - три хранљива састојка која се налазе у црвеном месу. Иако је цхеесебургер лако јести за сваки ручак и вечеру, знао сам да дугорочни ефекти неће бити најбољи за мене и моју бебу.

Трудио сам се да припремим јела са високим протеинима, укључујући рецепте са пилетином, рибом и пасуљем. Већина масних ресторанских чизбургера које сам пожелела замењена су мршавијим, срдачним алтернативама. Ови здрави оброци помогли су ми да зауставим жудњу тако што сам ме одржао пуном и задовољном.

Да бисте осигурали да ви и беба добијете оно што вам је потребно, ваша исхрана треба да садржи неколико минерала и хранљивих материја - на пример калцијум, гвожђе и фолат.

Шта јести током трудноће

• За калцијум: тамно зелено поврће и млечни производи.
• За гвожђе (које помаже у одржавању здравог броја хемоглобина): лиснато зеље, црвено месо, лосос, пасуљ и јаја.
• За фолате (кључни витамин који смањује ризик од оштећења неуралне цеви): обогаћена храна попут житарица, тестенине, хлеба и пиринча - и не заборавите да узмете пренатални витамин!

2. Олакшајте свој ум за бољи сан

Од бриге о томе да нешто пође по злу, па до питања да ли ћете бити добар родитељ, трудноћа може бити емоционални роллерцоастер. Током свог трећег тромесечја, ноћу сам лежао будан у кревету, молећи се да моја беба пукне тако да сам знала да је у реду.

Да бих одморио свој ум - и на крају своје тело - испробао сам неколико различитих техника.

Понекад бих медитирао 10 до 15 минута пре спавања да бих умирио свој ум. Други пут бих се обратио новим и будућим мамама ради охрабрења и да бих делио своје стрепње.

Да сам имао списак докумената који се врте у глави, записао бих их у телефон да ме не би ометали да одем у сан.

Изнад свега, успостављање опуштајуће рутине прије спавања омогућило ми је ментални и емоционални мир - осигуравајући да и дијете и ја добијемо потребну допуну.

3. Нека се крећете сваки дан

Иако сам редовно вежбала пре трудноће, имала сам проблема са проналажењем енергије и мотивације током трудноће. Тако да сам се обавезао да се крећем бар једном дневно и то је била најбоља одлука коју сам донио.

То би могла бити шетња у време ручка, јутарње купање или напор на мојој јога отирачу док сам се ухватио у епизодама филма „Тхис Ис Ус“. Понекад би ми недостајало времена, спустила бих се на 20 залогаја док сам спремала вечеру.

А било је дана када сам прескочио вежбање. Покушао сам да се не пребијем и почећу поново следећег дана.

Открио сам да сам се, кад сам се гурнуо на своју простирку за јогу или низ улицу у шетњу, осјећао више енергије и боље спавао. Такође сам се осећао спремнијим за атлетски догађај који је рад.

Иако је већина вежби сигурна, посебно оне које сте радили пре трудноће, постоји неколико врста вежби које би требало да се избегавате. Треба избегавати сваку активност у којој ризикујете пад, попут пењања или скијања. Такође бисте требали бити опрезни код великих висина и свих вежби које изводите док лежите равно на леђима.

Као опште правило за вежбање, слушајте своје тело и запамтите да радите на томе да останете здрави - не оборите ниједан рекорд.

4. Ограничите шећер

У другој половини трудноће, шећер ми је била главна жеља. Међутим, недавно истраживање показало је да повећана конзумација шећера негативно утиче на памћење и интелигенцију вашег детета. Док се нисам лишио свих слаткиша, смислио сам план.

За мене је то значило избјегавање куповине посластица у првом реду. Знао сам да бих их, кад бих купио кутију са колачићима - које сам гледао сваки пут кад бих ишао до продавнице - прождирио у једном седењу.

Ова метода је била ефикасна јер уместо да се одупиру колачићима изнова и изнова, није било коме да се одупре!

Уместо тога, слатки зуб сам испунила могућностима целе хране као што су свеже јабуке и сушени манго.

За вас се то може одлучити за бренд са мање прерађеним састојцима или купити мања паковања уместо велепродајних величина. Не ради се о томе да уопште избегнемо шећер, већ створимо промишљенију рутину залогаја.

5. Пронађите боцу воде коју волите

Хидратација је неопходна, посебно када сте трудни. Вода игра важну улогу у развоју вашег малишана, а такође помаже у формирању постељице и амнионске вреће.

Дехидратација у било којем тренутку може проузроковати проблеме, али током трудноће је посебно важно избегавати.

Институт за медицину препоручује око 10 шољица (2,3 литре или 77 унце) укупне течности дневно током трудноће. Да бих помогао да постигнем потребан унос воде, носио сам своју бочицу воде Налгене где год да сам отишао. Потражите флашу воде у којој уживате пијући.

Ако се уморите од обичног укуса воде, додајте производе за арому попут краставаца, јагода, лимуна или лимете. Ако останете хидрирани, подиже вам ниво енергије и помаже у ублажавању неугодних симптома трудноће попут констипације.

6. Одморите се

То што сте здрави док сте трудни не значи бити супруга. Слушајте своје тело и обавезно се одмарајте када вам затреба - било да то значи да се успављују, лежите на каучу са књигом или одлазите у кревет рано.

Пружајући паузу свом телу, осигуравате да мали мали нокат наставља да расте и да штедите енергију за сутрашње активности.

Дебитовани су митови о трудноћи

Мит 1: Не можете јести морску храну

Ниво живе у рибама чини их разговор за трудноће. Према ФДА, већина риба је сигурна ако се не конзумира у изобиљу. Неки од сигурних избора укључују:

• конзервирана туњевина
• лосос
• сом
• Краба

ФДА овде има пуну листу.

Много је благодати морских плодова, попут здравих масти које помажу у развоју бебе. Само ограничите унос морске хране на 340 грама недељно и избегавајте сирови суши да бисте ограничили ризик од излагања одређеним бактеријама.

Рибе које треба избегавати:

• ајкула
• мач
• краљ скуше
• туњевина (албацоре и бигеие)
• марлин
• рибице из Мексичког заљева
• наранџасто

Мит 2: Треба да избегавате вежбање и оптерећење

Ако сте здрави и имате напредак свог лекара, сигурно је да наставите да радите већину врста вежби, каже Амерички факултет акушерства и гинеколога.

Неки ризици су повезани са одређеним вежбама - као што су јахање и контактни спортови - али то не значи да би требало да избегавате потпуно физичке активности. Редовно вежбање је изузетно корисно и за маму и за бебу и чак може ублажити болове у трудноћи.

Препоручљива вежба до тромесечја

• Прво тромесечје: пилатес, јога, ходање, пливање, трчање, тренинг са утезима, бициклизам
• Друго тромесечје: ходање, јога, пливање, трчање
• Треће тромјесечје: ходање, јоггинг, аквански спортови, слабо ударање, тонирање

Мит 3: Није вам дозвољено да уживате у топлим купкама

На основу старе приче да би труднице требало да избегавају топлотни стрес, многи и даље верују да не могу да се натапају у врућој купки.

Нове препоруке, међутим, наводе да су вруће купке и вежбање безбедни током трудноће све док телесна температура не пређе 102,2 ° Ф.

ПС. Такође вам је дозвољено да уживате у сексу! То је сигурно и неће наудити беби. Научите које су позиције најбоље.

Мит 4: Не можете пити кафу

Док се раније веровало да кофеин може изазвати побачај, истраживање показује да је једна до две шоље дневно потпуно безбедна. Тако да нема потребе да јутарњу латте одважите као своје повећање енергије!

Мит 5: Једете за двоје

Популарна мантра „Само напред, једеш за двоје!“ може изазвати вишак килограма ако га узмемо к срцу. Уместо тога, задржавање у препорученом распону за дебљање олакшаће губитак килограма после порођаја и повећаће вам енергију током трудноће.

Запамтите, свако је путовање трудноћом различито. Имајте на уму ове савете. На крају дана, не заборавите да слушате своје тело.

Јенна Јонаитис је слободна списатељица чија се дела појавила у часописима Тхе Васхингтон Пост, ХеалтхиВаи и СХАПЕ, између осталих публикација. Недавно је са мужем путовала на 18 месеци - бавила се пољопривредом у Јапану, студирала шпански у Мадриду, волонтирала у Индији и планинарила кроз Хималају. Увек је у потрази за здрављем ума, тела и духа.