Започните рутински почетак аеробика

Садржај

• Предности корака аеробика
• Основна рутина корачне аеробике
• Основно право
• Основни лево
• Кретање стопом
• Потез у кораку
• Преко горњег потеза
• Цхарлестон
• Савети
• Користите површину која не клизи
• Не користи корак
• Подесите висину корака
• Вежбајте свој облик и држање
• Користите глежњеве и ноге
• Направите потпуни корак
• Корак тихо
• Направите мале кораке
• Удобно се опходите ногом
• Користите руке да подигнете потешкоће
• Полет

Степ аеробика је напредан начин да вам срце напумпа и остане у кондицији.

Извођење ове кореографске кардио вежбе као део групне наставе може да помогне у развијању мотивације и стварању осећаја заједнице. То можете учинити и самостално све док имате подесиви корак или сличан предмет за употребу.

Предности корака аеробика

Корачна аеробика има све предности кардио вежбања високог интензитета без оптерећења зглобова. Побољшава укупну кондицију изградњом снаге, смањењем масти и јачањем кардиоваскуларног здравља.

Такође сагорева калорије, што је идеалан начин за одржавање циљане телесне тежине.

Истраживања су чак показала да бављење аеробиком може побољшати расположење и ниво енергије.

Покрети циљају ноге, горњи део тела и језгру, градећи снагу и флексибилност. Такође побољшавају вашу равнотежу, координацију и окретност. Социјална компонента групне класе може бити корисна у стварању нових веза и може помоћи у подизању нивоа мотивације.

Корачна аеробика је корисна у управљању крвним притиском и дијабетесом. Људи са остеопорозом или остеопенијом могу да раде ову вежбу са малим ударом да би побољшали снагу костију. Особе са артритисом могу користити столицу или стабилан предмет за додатну равнотежу током наставе.

Основна рутина корачне аеробике

Све што требате да урадите степ аеробику је нека врста степеница или платформе. Неке од ових потеза можете урадити сами да стекнете самопоуздање пре него што се придружите часовима или их учините редовним кућним праксама.

Ево рутине коју можете користити као базу за прављење сопственог програма. Алтернативне стране и не користите исту водећу ногу дуже од једног минута.

Основно право

1. Десним стопалом изађите на степеницу.
2. Закорачите левом ногом.
3. Десном ногом одступите уназад.
4. Левом ногом спустите се уназад.

Основни лево

1. Левом ногом закорачите на степеницу.
2. Закорачите десном ногом.
3. Левом ногом спустите се уназад.
4. Десном ногом одступите уназад.

Кретање стопом

1. Започните стајати бочно до степеница.
2. Закорачите десном ногом.
3. Окрени се левом ногом према степеници.
4. Спусти се десном ногом.
5. Спустите леву ногу доле и десну.

Потез у кораку

1. Започните стајати поред клупе окренуте у страну.
2. Десним стопалом пођите до средишта корака.
3. Подигните леву ногу да се сретне са десном.
4. Десним стопалом спустите се на другу страну.
5. Доведите леву ногу да се сретне са десном.

Преко горњег потеза

1. Почните окренути бочно.
2. Десним стопалом закорачите у страну.
3. Закорачите левом ногом.
4. Десном ногом закорачите с друге стране степеника.
5. Спусти се левом ногом.
6. Додирните.
7. Закорачите десном ногом.
8. Појачајте се и тапните корак левом ногом.
9. Спусти се левом ногом.
10. Спусти се десном ногом.

Цхарлестон

1. Изађите напред десном ногом до леве стране корака.
2. Закорачите левом ногом и подигните кољено, ударајте или тапкајте о под.
3. Одмакните леву ногу уназад.
4. Закорачите уназад и наслоните се десном ногом.
5. Хоп турн.
6. Станите бочно и закорачите десном ногом.
7. Подигните лево колено док се окрећете на лопти десног стопала.
8. Спустите леву ногу с друге стране степенице.
9. Спусти се десном ногом да уђе у сусрет левом.
10. Станите бочно и закорачите десном ногом.
11. Левом ногом подигните се испред десне.
12. Одмакните десну ногу с друге стране степенице.
13. Пређите левом ногом.

Савети

Користите површину која не клизи

Ради сигурности користите неклизајућу плочу.

Не користи корак

Запамтите, такође можете изоставити подигнуту површину и изводити ове покрете по земљи. Корачите и крените се са истом количином сврхе као да сте појачали корак. И даље можете да се одлично забавите.

Подесите висину корака

Висина вашег корака може бити у распону од 4 до 10 инча у зависности од ваше кондиције и нивоа вештина. Смањите висину ако осетите бол или нелагоду.

Користите висину која не чини да се зглоб колена савија више од 90 степени када вам тежина лежи на нози. Немојте преоптеретити колена или кичму.

Вежбајте свој облик и држање

Одржавајте добро држање и поравнање тако што ћете нежно захватати трбушне мишиће и глутеалне мишиће. Подигните груди док повлачите рамена уназад и доле, гурајући здјелицу мало испод. Држите врат раван и опуштен.

Користите глежњеве и ноге

Да бисте се појачали, савијте се од глежњева, а не од струка. Чврсто притисните у уземљено стопало док другога подижете да се усправи. На тај начин спречавате да превише оптерећујете доњи део леђа.

Направите потпуни корак

Ставите цело стопало на степеницу, а да ниједан део не виси преко ивице.

Корак тихо

Не ударајте ногама док корачате. Користите меке кораке.

Направите мале кораке

Када силазите доле, не постављајте ноге не више од једне дужине ципела од платформе и притисните га на пете да бисте апсорбирали шок. Ако је за потез потребно да коракнете уназад, притисните предњи део стопала.

Удобно се опходите ногом

Пре него што додате било шта додатно, проверите да ли имате чврсту ручку стопала. Почните у почетничком разреду док не будете добили вежбу и не желите да унапредите своју праксу.

Користите руке да подигнете потешкоће

Док учите рад ногу или радите на кардиоу и издржљивости, ствари једноставно држите тако да држите руке на боковима или на боковима. Ако и када желите више кардио, додајте покрете руку у рутину.

Неки часови користе ужад за скакање, појасеве отпорности и кеттлебеллс. Можете то отежати употребом тегова за глежањ или руке и укључивањем покрета руку. Међутим, све ово треба користити са опрезом јер могу довести до повреда.

Полет

Остала моћ и популарност степ аеробика говори сама за себе.Ако тражите забаван, друштвени тренинг који бисте додали својој рутини, испробајте корак са аеробиком. Уђите у утор и забавите се с њим.

Можда ћете почети да заиста уживате у томе и пронаћи време брзо пролазећи када искористите све његове предности. Нека корачна аеробика постане део здравог начина живота који укључује обиље вежбања, здраву исхрану и активности смањења стреса.

Пре него што започнете било који нови програм вежбања, разговарајте са лекаром, посебно ако узимате било који лек, имате било какве здравствене проблеме или повреде или планирате да радите класу високог интензитета.