СЦМ бол и шта можете

Садржај

• Шта је СЦМ мишић?
• Узроци стерноклеидомастоидног бола
• Симптоми бола у стерноклеидомастоиду
• Вежбе стерноклеидомастоидног бола и истезање
• Ротације врата
• Глава се нагиње
• Окренути троугао
• Упвард Планк
• Мала прилагођавања за ублажавање стерноклеидомастоидног бола
• Држање и ергономија
• Одећа и удобност спавања
• Масажа
• Топлота или хладни пакети
• За понети

Шта је СЦМ мишић?

Стерноклеидомастоидни (СЦМ) мишић се налази у основи ваше лобање са обе стране вашег врата, иза ваших ушију.

На обе стране вашег врата, сваки мишић пролази низ ваш предњи део врата и раздваја се да би се прикачио на врх ваше грудне кости и кључне кости. Функције овог дугог, дебелог мишића су:

• окрећући главу са једне на другу страну
• окрећући врат да уво приближи рамену
• савијање врата према напред да принесете браду грудима
• помажући у дисању и дисању

Такође помаже у жвакању и гутању и стабилизује главу када је спустите уназад.

Узроци стерноклеидомастоидног бола

СЦМ бол може имати бројне узроке који су често повезани са неком врстом напетости мишића. Затегнутост у другом делу тела може проузроковати бол у СЦМ-у. Такође може постати тесно и скратити се од поновљених активности као што су:

• савијање напред ка типу
• гледајући доле у ​​свој телефон
• окретање главе од центра док користите рачунар

Узроци СЦМ болова могу укључивати хронична здравствена стања, попут астме, и акутне респираторне инфекције, попут синуситиса, бронхитиса, упале плућа и грипа.

Остали узроци СЦМ бола укључују:

• повреде попут удараца бичем или падова
• надземни радови попут фарбања, столарије или вешања завеса
• лоше држање, посебно када је глава напред или окренута у страну
• плитко грудно дисање
• спавање на стомаку окренуте главе у једну страну
• нагли покрети
• затегнути мишићи грудног коша
• уска огрлица или кравата кошуље

Симптоми бола у стерноклеидомастоиду

СЦМ бол можете осетити на неколико различитих начина. Врат, рамена или горњи део леђа могу бити посебно осетљиви на додир или притисак. Можда ћете доживети бол у синусима, челу или у близини обрва.

Тупи, болни бол могу бити праћени осећајем стезања или притиска. Окретање или нагињање главе може проузроковати оштар бол. Озбиљније повреде могу да укључују оток, црвенило и модрице. Такође се могу јавити грчеви мишића.

Можда имате неке од следећих симптома:

• потешкоће са држањем главе
• дезоријентација
• вртоглавица или неравнотежа
• замор мишића
• мучнина
• болови у вилици, врату или затиљку
• болови у уху, образу или моларима
• звони у ушима
• иритација власишта
• укоченост
• тензијска главобоља или мигрена
• необјашњиве сузе
• визуелни поремећаји попут замагљеног вида или светлости која изгледа пригушено

Вежбе стерноклеидомастоидног бола и истезање

Одвојите најмање 15 минута дневно за обављање неких врста једноставних истезања или поза у јоги. Ево неколико примера за почетак:

Ротације врата

1. Седите или стојите окренути напред.
2. Издахните и полако окрените главу удесно, држећи рамена опуштена и спуштена.
3. Удахните и вратите се у центар.
4. Издахните и окрените се да погледате преко левог рамена.
5. Направите 10 ротација са сваке стране.

Глава се нагиње

1. Седите или стојите окренути напред.
2. Издахните док полако нагињете десно ухо према рамену.
3. Помоћу десне руке нежно притисните главу да бисте продубили истезање.
4. Задржите неколико удаха, осећајући истезање на боку врата до кључне кости.
5. На удах се вратите у почетни положај.
6. Поновите на супротној страни.
7. Направите 10 нагиба са сваке стране.

Постоји још могућности за истезање из седећег положаја, на пример за столом или док гледате телевизију.

Вежбање јоге може пружити укупне предности истезања и опуштања. Ево две поза различитих потешкоћа које могу на време помоћи вашим вратним мишићима:

Окренути троугао

1. Станите са стопалима удаљеним око 4 метра.
2. Окрените десне ножне прсте према напред, а леве ван под малим углом.
3. Изравнајте кукове и окрените се према напред у истом смеру у који су окренути десни прсти.
4. Подигните руке са стране тако да буду паралелне са подом.
5. Полако се шаркирајте на боковима да бисте се склопили напред, заустављајући се када вам је торзо паралелан са подом.
6. Привуците леву руку нози, поду или блоку, где год можете доћи.
7. Испружите десну руку равно према горе, дланом окренутим од тела.
8. Окрените поглед да погледате према десном палцу.
9. Издахните да окренете врат да бисте погледали доле у ​​под.
10. Удахните док враћате поглед према горе.
11. Одржавајте остатак тела стабилним и наставите са овим ротацијама врата док останете у пози до 1 минута.
12. Наступите на супротној страни.

Упвард Планк

Ова поза вам омогућава да пасивно обесите главу уназад и надоле, ослобађајући напетост на врату и раменима. То продужава и истеже СЦМ, мишиће грудног коша и рамена.

Уверите се да је задњи део врата потпуно опуштен како бисте избегли сабијање кичме. Ако вам је непријатно да пустите главу да виси уназад, браду можете завући у груди и издужити задњи део врата. Усредсредите се на ангажовање мишића врата без напрезања.

Такође можете да дозволите да вам глава виси на некој врсти носача, попут столице, зида или наслаганих блокова.

1. Дођите у седећи положај са испруженим ногама испред себе.
2. Притисните дланове у под уз бокове.
3. Подигните кукове и ставите стопала испод колена.
4. Продубите позу исправљајући ноге.
5. Отворите груди и пустите да вам глава падне уназад.
6. Држите до 30 секунди.
7. Урадите ову позу до 3 пута.

Ако ове позе радите као део комплетног јога сесија, обавезно их направите након што се загрејете.

Постоји још јога поза посебно за болове у врату које можете погледати овде.

Мала прилагођавања за ублажавање стерноклеидомастоидног бола

Држање и ергономија

Лечење може бити једноставно као и промена положаја, нарочито ако радите или радите одређене активности у положају који узрокује бол. Можете да промените положај столице или стола и да користите слушалице уместо да држите телефон између уха и рамена.

Одећа и удобност спавања

Уверите се да имате довољно места на врату кошуља и кравата. Размислите о ношењу апаратића за врат док спавате како бисте одржали врат у исправном положају. Можете да поставите смотани пешкир испод врата да подржи кривину у основи ваше лобање.

Масажа

Размотрите могућност масаже једном недељно. Ово може помоћи у ублажавању напетости у мишићима и стреса, мада резултати могу бити само краткорочни.

Можете чак и да радите само-масажу главе, врата и рамена 10 минута дневно. Могли бисте да користите и алтернативне терапије као што је киропрактичка акупунктура.

Топлота или хладни пакети

Вруће и хладне терапије су једноставна опција за лечење болова код куће. Ово може помоћи у ублажавању отока, опуштању мишића и смањењу болова.

Неколико пута током дана нанесите на ледени облог или грејни јастучић по 20 минута по 20 минута. Ако наизменично користите два, завршите са хладним третманом.

За више дневних истезања, ево једне рутине коју можете испробати.

За понети

Постоји пуно третмана за СЦМ бол. Можете истражити опције како бисте схватили које вам најбоље помажу у управљању симптомима. Не радите ништа што узрокује бол или погоршава симптоме. Разговарајте са доктором о томе шта сте покушали и шта они могу учинити да вам помогну.