6 укусних и здравих плодова камена

Садржај

• 1. Трешње
• 2. Брескве
• 3. Шљиве
• 4. кајсија
• 5. Лицхее
• 6. Мангоес
• Доња граница

Осим што су апсолутно укусне, трешње, брескве и шљиве имају још једно заједничко: то су сви плодови кости.

Каменито воће, или коприва, су плодови који у средини свог меког и сочног меса имају јаму или „камен“.

Веома су хранљиве и нуде низ здравствених користи.

Ево 6 укусних и здравих плодова коштица.

1. Трешње

Трешње спадају у најомиљеније сорте коштица, због слатког, сложеног укуса и богате боје.

Поред свог укусног укуса, трешње нуде низ витамина, минерала и моћних биљних једињења.

Једна шоља (154 грама) коштица, свежих трешања пружа (1):

• Калорије: 97
• Царбс: 25 грама
• Беланчевина: 2 грама
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 3 грама
• Витамин Ц: 18% референтног дневног уноса (РДИ)
• Калијум: 10% РДИ

Трешње су такође добар извор бакра, магнезијума, мангана и витамина Б6 и К. Плус, пуне су снажних антиоксиданата, укључујући антоцијанине, процијанидине, флавоноле и хидроксицинаминске киселине (2).

Ови антиоксиданти играју много важних улога у вашем телу, укључујући заштиту ћелија од оштећења изазваних молекулама који се називају слободни радикали и смањења упалних процеса који могу повећати ризик од одређених хроничних болести (3).

Једно 28-дневно истраживање на 18 људи открило је да су они који су јели нешто мање од 2 шоље (280 грама) трешања дневно имали значајно смањење неколико маркера упале, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП), интерлеукин 18 (ИЛ-18) и ендотелин-1 (4).

Имати висок ниво запаљенских маркера, као што је ЦРП, повезан је са повећаним ризиком од одређених стања, укључујући срчане болести, неуродегенеративне болести и дијабетес типа 2. Стога је смањење упале важно за ваше здравље (5).

Друга истраживања показују да једење трешања може побољшати сан, помоћи у регулисању нивоа шећера у крви и смањити бол у мишићима после вежбања, висок ниво холестерола, крвног притиска и симптоме повезане са артритисом (6).

Трешње нису само изузетно здраве, већ су и свестране. У њима се могу уживати свежи или кувани у разним слатким и сланим рецептима.

Резиме Трешње су укусна врста коштуњавог воћа које нуди импресиван профил хранљивих састојака. Такође су препуни снажних противупалних антиоксиданата, укључујући антоцијанине и флавоноле.

2. Брескве

Брескве су укусно коштуњаво воће које се гајило широм света током историје, још до 6000. године пре наше ере (7).

Цењени су не само због свог укусног укуса већ и због многих здравствених користи.

Ово слатко воће са камењем има мало калорија, а истовремено велико хранљивих састојака. Једна велика (175 грама) бресква пружа (8):

• Калорије: 68
• Царбс: 17 грама
• Беланчевина: 2 грама
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 3 грама
• Витамин Ц: 19% РДИ
• Витамин А: 11% РДИ
• Калијум: 10% РДИ

Брескве су такође високе у бакру, мангану и витаминима Б3 (ниацин), Е и К. Поред тога, пуне су каротеноиде, попут бета каротена, ликопена, лутеина, криптоксантина и зеаксантина (9).

Каротеноиди су биљни пигменти који бресквама дају богату боју. Имају антиоксидативно и противупално дејство и могу заштитити од стања попут одређених карцинома и очних болести.

На пример, истраживање показује да људи који једу дијету богату каротеноидима имају нижи ризик од развоја дегенерације макуле повезане са старењем (АМД), очне болести која нарушава ваш вид (10).

Уз то, храна богата каротеноидима попут брескве може заштитити од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и неких врста рака, укључујући простату (11, 12, 13).

Имајте на уму да коре брескве могу садржати и до 27 пута више антиоксиданата од воћа, стога смислите јести кору за максималне здравствене користи (14).

Резиме Брескве су одличан извор каротеноида који су биљни пигменти који могу пружити заштиту од срчаних болести, АМД, дијабетеса и неких врста рака.

3. Шљиве

Шљиве су сочно, шармантан плод коштица који, иако мале величине, спакују импресивну количину хранљивих састојака.

Оброк од две шљиве од 66 грама пружа (15):

• Калорије: 60
• Царбс: 16 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин Ц: 20% РДИ
• Витамин А: 10% РДИ
• Витамин К: 10% РДИ

Ово воће у тонираним драгуљима има велико противупалних антиоксиданата, укључујући фенолна једињења, попут проантоцијанидина и каемпферола (16).

Фенолна једињења штите ваше ћелије од оштећења изазваних слободним радикалима и могу умањити ризик од болести, као што су неуродегенеративна стања и болести срца (17).

Шљиве од шљиве, суве шљиве, дају концентроване дозе хранљивих материја које се налазе у свјежим шљивама, а многе благотворно дјелују на ваше здравље на бројне начине.

На пример, студије показују да једење шљиве може повећати минералну густину костију, ублажити затвор и смањити крвни притисак (18, 19, 20).

Свеже шљиве можете уживати самостално или додавати јелима попут зобене каше, салатама и јогуртима. Шљиве шљиве могу бити упарене са бадемима или другим орасима и семенкама за ужину богату влакнима и протеинима.

Резиме Шљиве су високо хранљиве и могу се јести свјеже или у сушеном облику у облику шљива.

4. кајсија

Марелице су мали, наранџасти плодови који су препуни хранљивих састојака и биљних једињења.

Једна шоља (165 грама) резаног марелица пружа (21):

• Калорије: 79
• Царбс: 19 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 3 грама
• Витамин Ц: 27% РДИ
• Витамин А: 64% РДИ
• Калијум: 12% РДИ

Ово слатко воће такође је богато више витамина Б групе, као и витаминима Е и К.

Свјеже и сушене марелице посебно су богате бета каротеном, каротеноидом који се у вашем тијелу претвара у витамин А. Има снажне здравствене ефекте, а марелице су укусан начин да искористите предности овог моћног пигмента (22).

Студије на животињама показују да висока концентрација бета каротена и других моћних биљних једињења у марелицама штити ћелије од оксидативних оштећења која изазивају реактивни молекули звани слободни радикали (23, 24).

Поред тога, марелице могу побољшати брзину којом се храна креће кроз ваш пробавни тракт, потенцијално олакшавајући пробавне проблеме попут рефлукса киселине.

Студија на 1.303 особе са гастроезофагеалном рефлуксном болешћу (ГЕРД) открила је да они који су јели марелице свакодневно имају побољшану варење и значајно мање симптома ГЕРД-а у поређењу с онима који нису (25).

Марелице су укусне саме по себи или се могу додати слатким и слатким рецептима, попут салата или пецива.

Резиме Марелице су препуне хранљивих састојака и могу имати користи за ваше здравље пружањем антиоксиданата и побољшањем пробаве.

5. Лицхее

Личи, или литцхи, врста је коштуњавог воћа траженог због свог карактеристичног укуса и текстуре.

Слатко, бело месо овог коштуњавог воћа заштићено је ружичастом, нејестивом кожом која му даје карактеристичан изглед.

Једна шоља (190 грама) свежих лихија пружа (26):

• Калорије: 125
• Царбс: 31 грама
• Беланчевина: 2 грама
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 3 грама
• Витамин Ц: 226% РДИ
• Фолате: 7% РДИ
• Витамин Б6: 10% РДИ

Личи такође садрже добре количине рибофлавина (Б2), фосфора, калијума и бакра.

Ово воће са камењем је посебно богато витамином Ц, хранљивим материјама које су кључне за ваш имуни систем, кожу и кости (27).

Поред тога, личији пружају фенолна једињења, укључујући рутин, епикатехин, хлорогеничну киселину, кофеинску киселину и галну киселину, који сви имају снажна антиоксидативна својства (28).

Према истраживањима на животињама, ова једињења значајно смањују упалу и оксидативни стрес, посебно у вези са оштећењем јетре.

У истраживању на пацовима од 21 дана, лечење 91 мг по килограму (200 мг по кг) телесне тежине екстракта личике дневно значајно је смањило упалу јетре, оштећење ћелије и производњу слободних радикала, уз истовремено повећање нивоа антиоксиданата попут глутатиона (29) .

Друго истраживање је открило да су пацови са алкохолном болешћу јетре који су током 8 недеља добијали екстракт личија доживели значајно смањење оксидативног стреса у јетри и побољшања функције ћелија јетре, у поређењу с контролном групом (30).

Лицхее воће се може огулити и уживати сирово или додати салатама, смоотхиеима или овсеним кашама.

Резиме Лицхеес су храњиве плодове костима са високим садржајем витамина Ц и фенолних антиоксиданата. Студије на животињама показују да оне могу посебно користити здрављу јетре.

6. Мангоес

Мангои су јарко обојени, тропски плодови коштица уживају широм света због своје сочности и слатког укуса. Постоје многе сорте које су високо хранљиве.

Један манго (207 грама) пружа (31):

• Калорије: 173
• Царбс: 31 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Дебео: 1 грам
• Влакно: 4 грама
• Витамин Ц: 96% РДИ
• Витамин А: 32% РДИ
• Витамин Е: 12% РДИ

Поред горе наведених хранљивих материја, манго је добар извор Б витамина, витамина К, магнезијума, калијума и бакра.

Као и други плодови коштица у овом чланку, и манго је напуњен антиоксидансима, укључујући антоцијанине, каротеноиде и витамине Ц и Е (32).

Иако се њен пилинг често одбацује, истраживања показују да је кожа манга веома хранљива и да садржи влакна, минерале, витамине и антиоксиданте, попут елагинске киселине, каемпферола и мангиферина (32).

Пошто је манго воће са високим влакнима, показано је да промовише здраву варење.

Студија код људи са хроничном опстипацијом констатовала је да једење око 2 шоље (300 грама) манга дневно значајно побољшава фреквенцију и конзистенцију столице и смањује маркере упале црева, у поређењу са једнаком дозом додатака влакнима (33).

Студије на животињама такође указују да једење манга може заштитити од цревних болести, одређених карцинома и метаболичког синдрома. Ипак, потребна су истраживања на људима да би се потврдиле ове потенцијалне користи (34, 35, 36, 37).

Мангои се могу уживати свежи, у воћним салатама и смоотхиеима, поврху зобене каше и јогурта или се претворити у укусне салсас.

Резиме Мангои су препуни влакана, антиоксиданата, витамина и минерала. Они могу побољшати пробавно здравље и окуси фантастичних свјежих или у склопу салата, смоотхиеја, салсас или разних других јела.

Доња граница

Трешње, брескве, шљиве, марелице, личији и манго све су плодови камена који нуде обиље хранљивих састојака који могу користити вашем здрављу на безброј начина.

Они нису само укусни, већ су и врло свестрани и могу се уживати у целини, као ужине у покрету, или као додатак љутим и слатким рецептима.

Покушајте да додате неколико плодова камена на ову листу у своју исхрану да побољшате целокупно здравље, а истовремено задовољавате свој слатки зуб.