5 начина за заустављање спиралне негативне мисли од преузимања контроле

Садржај

• Једна постепена навика може постати снажно ментално средство
• Једна постепена навика која би могла помоћи је стварање менталних помака
• Ако ваше мисли укључују "треба", направите станку
• Престаните да водите своје мисли „Требао бих“
• Покушајте препознати друге обрасце аутоматског негативног размишљања
• Препознајте и ријешите се АНТ-ова водећи евиденцију мисли
• 1. Која ситуација изазива вашу анксиозност?
• 2. Какво је ваше расположење у овој ситуацији?
• 3. Које аутоматске мисли пролазе кроз ваш ум?
• Како можете променити своје негативно мишљење?
• Сада је време да нађете алтернативу вашој оригиналној мисли
• Препознајте емоционални прелет или терет кад то доживите
• Изазовите се да направите мале кораке уместо да форсирате позитивне мисли

Једна постепена навика може постати снажно ментално средство

Код већине спољних рана, лечење је обично прилично једноставно. На пример, када посечете прст, можете да користите антибактеријску крему и завој, а након неког времена рана ће се затворити. Прилично сте добри.

Третирање ваших мисаоних процеса није тако лако или преписивачки. Поготово ако су последица опште анксиозности, депресије или другог стања менталног здравља.

Негативни мисаони обрасци изгледају као исечак на папиру који стално добијате када имате само нејасну представу о томе шта га узрокује. Или мозда не приметите посекотину ... док не поцне да убада.

Свака особа ће, зависно од свог стања и окидача, захтијевати различите приступе лијековима, психотерапији и промјенама животног стила. А када је терапија ван досега, може бити тешко добити брзо лечење.

Једна постепена навика која би могла помоћи је стварање менталних помака

Промјена начина на који мислите значи да свјесно заустављате устаљени мисаони образац. Преиспитујете како размишљате о ситуацији или чак о чему размишљате како бисте се фокусирали на нешто друго.

То је попут пребацивања зупчаника у ваш мозак, тако да ваш мисаони пут није само петља и преусмеравање.

На много начина, овдје се ради о поништавању пуно негативног понашања и менталног програмирања које сте можда научили од других. На пример, ако сте одрасли мислећи да морате бити најбољи у школи и животу, вероватно сте програмирани за стресни перфекционизам.

Ментална промена начин је да се борите против своје анксиозности и стреса или да се избаците из намотаних мисли.

Научите најчешће обрасце размишљања, како препознати аутоматско негативно размишљање и начине како се преоријентисати и посветити себи потребну и конструктивну пажњу.

Ако ваше мисли укључују "треба", направите станку

"Требао бих да се понашам, понашам се или се осећам боље."

"Требао бих да идем у теретану сваки дан."

"Требао бих јести здравије."

"Требао бих престати да размишљам на овај начин."

Није да је намера иза ових мисли лоша. У зависности од ситуације, здравије је јести више целих намирница и ићи у теретану. Оно што потенцијално може бити штетно је реч „требало би“. То може покренути кривицу и послати вас на фрустрирајући пут спиралних негативних мисли.

Престаните да водите своје мисли „Требао бих“

Да ли изјаве могу допринети забрињавајућим обрасцима размишљања, јер постављају захтев који је понекад немогуће проживјети.

Сви праве грешке.

А понекад, осећај као да би требало да радите, делујете или осећате одређени начин додаје вам тек толико притисак да на крају одложите или у потпуности избегнете одговорност или активност. За неке то само води до анксиознијег размишљања.

Па, слушајте своје мисли. Да ли говорите себи да би требало да радите ствари? Који је лепши начин да останете мотивисани да останете на трагу без спирале кроз негативан мисаони образац?

Подсетник: Не постоји ниједан прави начин да се нешто уради. Грешке су део раста.

Покушајте препознати друге обрасце аутоматског негативног размишљања

Иза ових „треба“ изјава може се налазити облик когнитивне дисторзије познат као аутоматска негативна мисао (АНТ).

АНТ су ваша прва мисао када имате снажан осећај или реакцију на нешто, попут рефлекса, а не слободног размишљања. Они су упорни и учени, често понављају теме попут опасности или страха. Чест је у анксиозности и депресивном размишљању.

За људе који пате од тјескобе, АНТ-ове чине ове теме сховрунером вашег ума, претварајући мисли у парализирајуће нападе панике.

Међутим, препознавање АНТ-а није тако лако. На крају крајева, можда сте их имали читавог живота.

Препознајте и ријешите се АНТ-ова водећи евиденцију мисли

Према „Минд Овер Моод“, радној књизи когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ), то можете учинити разбијањем сценарија на три дела:

• Ситуација
• ваша расположења
• мисао или слика која се аутоматски појављује у вашем уму

Након што их идентификујете, потребно је активно променити мисао у продуктивнију, кориснију или мудрију.

1. Која ситуација изазива вашу анксиозност?

Стварање записа мисли у суштини ставља ваше мисли на тест. Започните са питањем ко је, шта, где и када. Ово ће вам помоћи да опишете шта се догодило док се притом не придржавате чињеница.

• Са ким си била?
• Шта си радио?
• Где си била?
• Кад је то било?

2. Какво је ваше расположење у овој ситуацији?

Опишите своја расположења једном речју, а затим оцените интензитет ових расположења у процентуалној скали која је једнака 100. На пример, ако се предајете радном пројекту, ваша расположења могу да укључују:

• изиритиран
• нервозан
• кривица, можда ако се предаје касно

У овом случају, ако је ваше превладавајуће расположење нервоза - која пада у анксиозност - процијенили бисте око 80 посто. Иритација и кривица би тада напунили преосталих 20 процената.

Проценат не мора да буде савршен - само пођите са цревима. Главна поента њиховог оцењивања је да видите на колико је на ваше мисли утицала одређена врста расположења - анксиозно расположење насупрот кривом.

3. Које аутоматске мисли пролазе кроз ваш ум?

Ово је најважнији корак у вашој мисаоној евиденцији: Наведите мисли и слике које су вам се десиле у вези с том ситуацијом. Покушајте се сетити шта сте тада размишљали.

Аутоматске мисли могу да укључују:

• Тако сам глуп.
• Забрљаћу ово
• Нико ме воли.
• Свет је грозно место.
• Не могу се носити с тим.
• Завршит ћу сам.

Ако се нађете ухваћени са АНТ-овима попут ових, разбијање ситуације на „задатке“ може вам помоћи да померите своје мишљење са превладавајућег расположења који контролише ваше мисли.

На примјер, процијените зашто вас ситуација тјера да помислите "Ја ћу то забрљати" прије него што почнете.

Ако је то радна ситуација, питајте да ли се плашите због прошлих пројеката који су кренули по злу? По чему се ова ситуација разликује од прошлих пројеката?

Играјте се најгорег сценарија и погледајте како се осећате због тога. Раздвојите своје емоције и расположења да бисте видели има ли ваша анксиозност или аутоматске мисли неке ноге на којима треба да стоји.

Док укопавате детаље, открићете да је ова радна ситуација неовисна о вашој прошлости и будућности.

Препознавање ваших аутоматских мисли први је корак у стицању контроле над вашим емоцијама. Шта то себи говориш? Сад како то можете променити?

Како можете променити своје негативно мишљење?

Једном када откријете своје аутоматске мисли, време је да их тестирате.

Постоје ли докази који подржавају ову мисао? Ако се ови докази заснивају на прошлости, зашто се ово односи на ово ново искуство?

Желите да се фокусирате на веродостојне доказе - не на осећања или мисли. Тада је вријеме да се фокусирате на доказе који не подржавају вашу мисао.

Идемо кроз један да вам покажемо како функционише.

Мисао: Забрљаћу ово

Веродостојан доказ за моју мисао:

• Рано сам погрешио што сам неколико недеља уназад поставио овај пројекат.
• Немам јаке вештине као водитељ презентације.
• Никада раније нисам радио овако велики пројекат.

Веродостојни докази против моје мисли:

• Мој менаџер и ја смо разговарали о временском оквиру пројекта и разумели се.
• Вежбам своје презентације више од две недеље и вежбам пред колегом који ми је дао корисне повратне информације.
• Знам тему, па бих требао бити у могућности да одговорим на сва питања која се појаве.

Сада је време да нађете алтернативу вашој оригиналној мисли

Имате своје доказе за обе стране, тако да је сада време да будете судија. Корисни савет је да се понашате као да просуђујете мишљење пријатеља, а не сопствене мисли.

Сада можете пронаћи алтернативну, уравнотеженију мисао. Ова нова мисао размотрит ће све доказе за и против вас и дати вашем мудријем уму да настави са наступом.

На пример:

"Направио сам грешке, али генерално радим веома напорно."

"Искрено се трудим."

"До сада сам добио добре повратне информације и мој менаџер ми верује да то радим."

Подсетник: Све се може поделити на мање, управљиве задатке. Пронађите место где можете паузирати и пријавити се са својим мислима да бисте видели где у том процесу ћете можда моћи да се одморите.

Препознајте емоционални прелет или терет кад то доживите

Као што препознајете АНТ-ове, такође постоји моћ да једноставно признате да се осећате преплављеним. Немојте се аутоматски постављати у одбрамбени режим и вртети се у узнемиреном репу. Било да је то од стреса, анксиозности или неког другог стања, први корак у борби против менталног напретка је добродошлица.

Знам на шта мислите: Зашто бих икад пожелио добродошлицу свим дрхтајима и трзајима који преузимају мој мозак и тијело?

Јер загрљај може да вам однесе пуно мање енергије него ужасавање.

Уместо да додатну енергију употребљавате за присилну борбу, схватите да ова реакција значи да наилазите на нешто што вам је важно. То такође значи да можда нећете морати да се форсирате да оперишете 100% стално. То је исцрпљујуће

Разумевање ваше анксиозности и шта она значи један је од првих корака у управљању стресом који долази са тим. Можете открити да постоји окидач Кад га пронађете, можете дјеловати да то избјегнете или ћете можда потрошити мање времена плашећи га.

Проведите више времена питајући се, "О, здраво анксиозност, шта морамо данас да урадимо да бисмо заједно функционисали?" и можда бисте се мање стресно борили против себе.

Подсетник: Увек постоји друга опција - чак и ако значи одустати или рећи не. Ако је ваша анксиозност или стрес заснован на ситуацији, запитајте се да ли можете да одустанете. Вероватно да можете!

Изазовите се да направите мале кораке уместо да форсирате позитивне мисли

Ако менталне промене нису ствар претварања „Осјећам се тужно“ у „Осјећам се сретно“.

Прво, да је ово успело, општу анксиозност било би много лакше лечити и могло би се помислити да постоји.

Доћи ће тренуци када, колико год се трудили да промените свој мисаони образац, не можете. И у та времена, важно је запамтити да је довољно само препознавање мисли или признавање - као што је горе поменуто - довољно.

У реду је да се осећате тужно. У реду је осјећати се анксиозно. Одморите се и приуштите си још један дан.

Када имате енергије, можете полако да кренете у правцу кретања прошлих мисли „Осјећам се тужно“, препознајући да може постојати проблем и размотрити заобилазно рјешење.

Што се више подсећате на ове ствари, то ће се више ваше мисли раздвојити како бисте могли да пређете на следећу фазу раста и снаге.

Подсетник: У реду је затражити стручну помоћ. Стицање позитивних мисли није аутентично или корисно, посебно ако живите са анксиозношћу, депресијом или другим менталним стањима. Ако се нађете у мисаоном обрасцу из којег се не можете искључити, посаветујте се са стручњаком за ментално здравље.

Јамие је уредник примерака који долази из јужне Калифорније. Има љубав према речима и свест о менталном здрављу и увек тражи начине како да их комбинује. Такође је ентузијастична ентузијаста за три пс-а: штенад, јастуци и кромпир. Нађите је инстаграм.