7 стратегија за суочавање са депресивном епизодом

Садржај

• 1. Немојте паничарити
• 2. Знајте своје црвене заставе
• 3. Запамтите да је депресија болест
• 4. Схватите да та осећања неће трајати
• 5. Вежбајте само-негу
• 6. Знате када да затражите помоћ
• Превенција самоубистава
• 7. Ви нисте депресија

Живим с депресијом. Понекад је главна, понекад је мања, а понекад не могу знати да ли је уопште имам. Али клинички сам дијагностициран више од 13 година, па сам то прилично добро упознао.

Депресија се код сваке особе разликује. За мене се депресија осећа као дубока, тешка туга. Као густа магла која се полако котрља и обавија сваки део мене. Толико је тешко видјети мој излаз, а блокира ми визију позитивне будућности или чак подношљиве садашњости.

Кроз дуго година лечења, напорно сам радио да бих разумео како се осећам када се депресија врати, и научио сам како да се најбоље бринем о себи када ми је мука.

1. Немојте паничарити

„За мене депресија није била ништа мање од поражавајуће. Тешко је не излуђивати се кад осетим да се наставља. "

Кад осетим онај први осећај туге или када се осећам уморније него иначе, звона аларма почињу да ми одзвањају у глави: „НОООООООООООООООООООООООООО, А НЕ ДЕПРЕСИОННННННН !!!!!!“

За мене депресија није била ништа мање од поражавајуће. Тешко је не излуђивати се кад осетим да се то догађа. Кад се сетим колико сам био болестан, помисао на повратак апсолутно је застрашујућа - посебно ако сам имао заиста добар, узбудљив осећај. Осећам да моје мисли почињу да напредују према најгорем сценарију, а паничан осећај расте у мојим грудима.

Ово је критични тренутак за мене. Ово је тренутак када имам избора. Морам да станем и дубоко удахнем. А онда још 10. Причам са собом, понекад наглас, и додиривам се у сопствену снагу и прошло искуство. Разговор иде овако: У реду је плашити се поново депресије. Природно је осјећати анксиозност. Ви сте преживели. Сетите се колико сте научили. Шта год да се деси следеће, знајте да то можете поднијети.

2. Знајте своје црвене заставе

„Када приметим ове знакове упозорења, покушавам да застанем и размислим о томе шта би могло да покрене мисли или понашање.“

Открио сам да је потребно да схватим како изгледају моје мисли и понашања када почнем да се увијам према доле. Ово ми помаже да се ухватим пре него што ударим у дно. Моја прва црвена застава катастрофално размишља: Нико ме не разуме. Сви други имају то лакше од мене. Никад нећу пребољети ово. Кога је брига? Није важно колико се трудим. Никад нећу бити довољно добар.

Једном када почнем размишљати или говорити такве ствари, знам да се моја депресија распаљује. Други траг је ако ми је енергија слаба неколико дана и тешко ми је испунити дневне задатке, попут чишћења, туширања или кувања вечере.

Када примјетим ове знакове упозорења, покушавам да застанем и размислим о томе шта би могло да покрене мисли или понашање. Разговарам с неким, попут моје породице или мог терапеута.

Иако је примамљиво игнорисати црвене заставе, установио сам да је изузетно важно препознати их и истражити. За мене, избегавање или порицање њих само још више погоршава депресију.

3. Запамтите да је депресија болест

„Промјена моје перспективе помогла ми је да реагујем са мање страха када се појаве моји симптоми. Они имају више смисла у контексту депресије као легитимног медицинског стања. “

Дуго нисам мислила на депресију као на болест. Више ми се чинило као лична мана коју сам требао покушати да преболим. Гледајући уназад, видим да је та перспектива учинила да се симптоми моје депресије осете још неодољивијим. Нисам осећао своја осећања или искуства као симптоме болести. Туга, кривица и изолација појавили су се велика, а моја панична реакција повећала је њихове ефекте.

Пуно читања и разговора прихватио сам да је депресија у ствари болест. А за мене, онај који треба лечити и лековима и са терапијом. Промена моје перспективе помогла ми је да реагујем са мање страха кад се појаве моји симптоми. Они имају више смисла у контексту депресије као легитимног медицинског стања.

И даље се осећам тужно, уплашено и усамљено, али сам у стању да препознам та осећања која су повезана са мојом болешћу и као симптоме на које могу да одговорим бригом о себи.

4. Схватите да та осећања неће трајати

„Допуштање себи да осјетим депресију и прихватим њено присуство ублажава неку моју патњу.“

Једна од најтежих карактеристика депресије је то што тера да мислите да се никад неће завршити. То је оно што чини напад застрашујућим. Тежак део мог рада у терапији био је прихватање да имам менталну болест и изграђујем своју способност да то поднесем када се разбукта.

Колико год бих желео да, депресија неће само нестати. И некако, колико год изгледало контратуктивно, дозвољавање себи да осетим депресију и прихватим њено присуство ублажава неку моју патњу.

За мене симптоми не трају вечно. Пре него што сам прошао депресију, успео сам да то учиним поново, колико год да је то трзање црева било. Кажем себи да је у реду осећати се тужно, љуто или фрустрирано.

5. Вежбајте само-негу

„Вјежбање суочавања сваки дан тренирам, а не само када сам у најгорем. То је оно што их чини ефикаснијима када имам епизоду депресије. "

Дуго времена сам игнорисао и порекао своје симптоме. Ако сам се осећао исцрпљено, гурао сам се јаче, а ако сам се осећао неадекватно, преузео сам још већу одговорност. Имао сам доста негативних вештина за суочавање, попут пијења, пушења, куповине и прекомерног рада. А онда сам се једног дана срушио. И изгорео.

Требало ми је двије године да се опоравим. Због чега ми данас ништа није важније од бриге о себи. Морао сам почети од дна и обновити свој живот на здравији, аутентичнији начин.

За мене брига о себи значи бити искрен у вези са мојом дијагнозом. Не лажем више због депресије. Поштујем ко сам и са чиме живим.

Брига о себи значи не рећи другима када се осјећам преоптерећено. То значи направити време за опуштање, вежбање, стварање и повезивање са другима. Само-нега користи сва моја чула да умирим и напуним себе, тело, ум и дух.

И вежбање суочавања вежбам сваки дан, а не само када сам у најгорем. То је оно што их чини ефикаснијима када имам епизоду депресије; они раде јер ја вежбам.

6. Знате када да затражите помоћ

„Верујем да заслужујем помоћ у лечењу моје депресије и препознајем да то не могу сама.“

Депресија је озбиљна. А за неке људе, попут мог оца, депресија је фатална. Суицидне мисли су чест симптом депресије. И знам да ако и када их имам не треба их игнорисати. Ако ми икад падне на памет да бих био бољи мртав, знам да је ово најозбиљнија црвена застава. Кажем некоме коме верујем одмах и посежем за више професионалне подршке.

Верујем да заслужујем помоћ у лечењу депресије и препознајем да то не могу сама. У прошлости сам користио лични сигурносни план који је назначио одређене кораке које бих предузео у случају самоубилачких мисли. Ово је било врло корисно средство. Остале црвене заставе које указују да морам да појачам своју професионалну помоћ су:

• учестало плакање
• дуготрајно повлачење од породице или пријатеља
• нема жеље за одласком на посао

Увек чувам број националног центра за борбу против самоубистава (800-273-8255) програмиран у свом мобилном телефону, тако да имам кога да зовем у било којем тренутку дана или ноћи.

Иако суицидне мисли не значе да је самоубиство неизбежно, толико је важно одмах реаговати када се појаве.

Превенција самоубистава

• Ако мислите да је неко у непосредној опасности да се само повреди или повреди другу особу:
• • Позовите 911 или локални број за хитне случајеве.
• • Останите са особом док помоћ не стигне.
• • Уклоните све пиштоље, ножеве, лекове или друге ствари које могу узроковати штету.
• • Слушајте, али немојте судити, препирати, прети или викати.
• Ако ви или неко кога познајете размишљате о самоубиству, обратите се за помоћ у кризи или на хотлине линији за спречавање самоубиства. Испробајте Националну упуту за спречавање самоубиства на 800-273-8255.

7. Ви нисте депресија

„За мене је критично да се сетим да заслужујем и хоћу да се осећам боље.“

Нисам моја дијагноза или ментална болест. Нисам депресија, само имам депресију. Када се осећам посебно плаво, то је оно што свакодневно кажем себи.

Депресија утиче на наше размишљање и отежава процену целокупне слике ко смо. Сећање на то да нисам депресија враћа ми дио снаге у руке. Подсећам да имам толико снаге, способности и саосећања да користим у пружању подршке себи када депресија нападне.

Иако не могу да контролирам своје симптоме и иако ми ништа није теже од тога што имам депресију, за мене је критично да се сетим да заслужујем и хоћу да се осећам боље. Постао сам стручњак у свом искуству. Развијање свести, прихватања, неге о себи и подршке померало је начин на који се борим са депресијом.

Да парафразирам један од мојих најдражих интернет мем-ова: „Преживео сам 100 посто својих најгорих дана. За сада ми иде одлично. "

Ами Марлов живи са великом депресијом и генерализованим анксиозним поремећајем. Верзија овог чланка прво се појавила на њеном блогу, Блуе Лигхт Блуе, који је проглашен једним од најбољих блогова за депресију Хеалтхлине-а.