Снажни ХИИТ тренинг са троструким предностима за тело

Садржај

• ХИИТ тренинг са бучицама 1. круг
• Дугбелл Скуат Цурл то Пресс
• Potisak na klupi sa bučicama
• Burpi sa sklekovima
• HIIT trening sa bučicama 2. krug
• Bugarski čučanj sa uvijanjem
• Бент-Овер Фли
• Box Jump
• ХИИТ вјежба са бучицама 3. Круг
• Мост са једном ногом са екстензијом за трицепс
• Šetnja sa sklekovima
• Висока колена
• Pregled za

Postoji umetnost u najbolje osmišljenim intervalnim rutinama. Они одржавају ваш метаболизам од почетка до краја, али вас не исцрпљују потпуно пре него што вежбате сваку групу мишића. Doživite idealnu mešavinu sa ovim HIIT treningom sa bučicama.

„Intenzitet i brzina ove rutine će zadržati vaš broj otkucaja srca uz istovremeno jačanje snage“, kaže Čejs Veber, tvorac 3-3-3 metode u Los Anđelesu. Uzorak sesije u nastavku prati njegovu jednostavnu postavku: radite tri kruga od tri ciljane vežbe - blaster kalorija, ojačavač i pokret za stabilnost - tri puta. Svaki krug HIIT treninga sa bučicama bi trebalo da traje oko 10 minuta, kaže Veber, tako da ćete ubrzati svoj tempo da završite.

"Покрети стабилности - они који изазивају ваше тело да уравнотежи - ангажују ваше основне мишиће, што гради дефиницију", каже он. Резултат је ХИИТ тренинг са бучицама за цело тело који ће вас оставити јачим и ознојеним. (Ne možete se zasititi? Isprobajte drugu 3-3-3 HIIT rutinu od Vebera.)

Šta će vam trebati: Комплет бучица од 15 до 20 килограма и кутија за клупу или плио

Загрејати: ХИИТ тренинг са бучицама започните растезањем. Iskočite napred levom nogom, podignite desnu petu i savijte oba kolena sve dok desno koleno skoro ne dodirne pod. Задржите 10 до 20 секунди, затим промените страну и поновите. Zatim uradite 15 čučnjeva, 10 sekundi udaraca zadnjicom i visokim kolenima, 12 iskoraka u hodanju, 20 supermena i 50 trbušnjaka. (Ili započnite HIIT vežbu sa bučicama—ili bilo koji trening—sa ovim brzim i efikasnim zagrevanjem.)

ХИИТ тренинг са бучицама 1. круг

Дугбелл Скуат Цурл то Пресс

О. Станите са ногама у ширини кукова, држећи терет у свакој руци са рукама уз бок. Чучните све док кукови не буду ниже од кољена (избјегавајући ових шест уобичајених грешака у чучњу).

B. Vratite se u stajanje dok savijate tegove do ramena.

Ц. Ротирајте дланове напред и притисните тегове изнад главе.

Д. Обрнути покрет за повратак у почетни положај.

Uradite 12 ponavljanja.

Potisak na klupi sa bučicama

А. Лезите лицем према горе на клупу или под са савијеним коленима и равним стопалима, држећи терет у свакој руци равно на грудима са длановима према напред (према стопалима).

B. Savijanje laktova u stranu, polako spuštajte tegove na grudi za 3 brojanja.

Ц. У 1 одбројавању, притисните тегове назад у почетну позицију. (Povezano: 8 prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta... uključujući ovaj HIIT trening sa bučicama)

Урадите 8 до 10 понављања.

Burpi sa sklekovima

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Сагните се да поставите дланове на под испред стопала, а затим скочите натраг до даске на длановима.

Б. Направите склек. Скочите ногама до руку и одмах скочите, руке изнад главе, тихо слећући. (Погледајте комплетан корак-по-корак водич да направите бурпе на * прави * начин.)

Da bi ovaj HIIT trening sa bučicama bio teži: Dodajte tuck jump na burpi.

Uradite 8 ponavljanja.

HIIT trening sa bučicama 2. krug

Bugarski čučanj sa uvijanjem

A. Držeći uteg u svakoj ruci sa rukama sa strane, stanite leđima na klupu (ili kutiju), a zatim stavite levu nogu iza sebe na vrh klupe, vezicama nadole.

Б. Савијте десну ногу за 90 степени да бисте је спустили у подељени чучањ, а затим је исправите, савијајући тегове до рамена.

Uradite 8 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Бент-Овер Фли

О. Станите са ногама у ширини кукова, држећи терет у свакој руци са рукама уз бок.

B. Šarke napred od kukova tako da trup bude skoro paralelan sa podom, a tegovi su ispod grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom za početak.

C. Podignite desnu ruku, lakat blago savijen u stranu, a zatim se spustite u početnu poziciju. То је 1 понављање.

Uradite 6 ponavljanja.Пребаците стране; понављање. Uradite 6 ponavljanja podižući obe ruke.

Box Jump

О. Станите испред клупе или сандука са стопалима у ширини кукова.

B. Zamahnite rukama i skočite, meko se spustite na vrh platforme.

Ц. Одступите једно по једно стопало. (Везано: Све што требате знати о Плиоу, плус вјежбе прилагођене кољенима)

Да бисте олакшали овај ХИИТ тренинг са бучицама: Седите на зиду 1 минут.

Урадите 10 понављања.

ХИИТ вјежба са бучицама 3. Круг

Мост са једном ногом са екстензијом за трицепс

A. Lezite licem prema gore na podu sa savijenim kolenima i ravnim stopalima, držeći uteg u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugom i rukama direktno preko grudi.

Б. Подигните кукове према горе како бисте формирали равну линију од рамена до колена. Испружите десну ногу и подигните је равно у ваздух за почетак.

Ц. Спустите кукове доле за 3 броја док савијате лактове да бисте смањили тегове према лицу.

Д. Вратите се у почетни положај.

Uradite 12 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Šetnja sa sklekovima

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Преклопите према напред како бисте дланове поставили равно на под. Hodajte ruke do daske na dlanovima.

Б. Направите склек. Вратите руке уназад и вратите се у почетни положај.

Uradite 8 ponavljanja.

Висока колена

О. Трчите на месту, подижући колена према грудима.

Да бисте олакшали овај ХИИТ тренинг са бучицама: Konopac za skakanje mimikom.

Da bi ovaj HIIT trening sa bučicama bio teži: Направите 10 високих колена, а затим 10 бочних мешања лево. Пребаците стране; понављање.

Поновите 45 секунди.

Pregled za